50 yaş üstü için porsiyon rehberi: avuç, kaşık ve tabak ölçüsü

Ölçü aletiniz: eliniz ve mutfaktaki kaplar

Eliniz her yerde yanınızdadır. Türkiye Beslenme Rehberi de porsiyonları anlatırken kâse ve kaşığın yanında yumruğu, el ayasını ve avucu kullanır. Bu sayfada şu ölçüler geçer:

• El ayası (avuç içi): Parmaklar sayılmaz. Bileğinizden parmak diplerine kadar olan düz kısımdır.
• Yumruk: Elinizi sıkınca oluşan büyüklük. Rehberde bir yumruk, bir kupa dolusu yiyeceğe karşılık gelir.
• Bir avuç: Elinizi çukurlaştırdığınızda içine sığan miktar.
• Parmak: Peynir dilimini ölçmek için yan yana koyduğunuz parmaklar.
• Mutfak kapları: Yemek kaşığı, kepçe ve kâse. Evde her gün aynı kaşığı ve aynı kâseyi kullanırsanız ölçünüz şaşmaz.

El ölçüsü kabadır; eller de birbirine benzemez. Ölçüler pişmiş, sofraya gelmiş yemek içindir ve Türkiye Beslenme Rehberi’nden (TÜBER 2022) alınmıştır. Pilavdaki “yaklaşık yarım yumruk” ile tablodaki “tabakta yeri” sütunu rehberin ifadesi değil, bizim pratik karşılığımızdır.

Besin besin: bir porsiyon neye benzer?

Et, tavuk ve balık

Pişmiş et ve tavukta bir porsiyon, el ayanız kadar bir parçadır. Köftede bu üç dört ızgara köfteye, tavukta orta boy bir bagete denk gelir. Balıkta ölçü biraz farklıdır: eliniz büyüklüğünde ince bir dilim. Kıymalı sebze yemeğinde et yemeğin içindedir; ayrıca et ölçmeniz gerekmez. Hangi yemekte ne kadar protein olduğunu proteini yüksek Türk yemekleri listesinde, kırmızı etin sıklığını kırmızı et haftada kaç kez yenmeli yazısında bulursunuz.

Yumurta

Rehber yumurtanın standart porsiyonunu iki küçük yumurta olarak tanımlar; sofrada çoğu zaman bir tane yenir. Haşlanmış, menemende ya da omlette olması ölçüyü değiştirmez; değişen, yanına giren yağdır. Kolesterol sorusunun cevabı günde kaç yumurta yenir yazısındadır.

Kuru baklagil

Pişmiş kuru fasulye, nohut ya da mercimek yemeğinde bir porsiyon iki küçük kepçedir; bu da sekiz on yemek kaşığı eder. Çorbada ölçü küçük bir kâsedir; derin kâse bir porsiyondan fazlasını alır. Baklagil gaz yapıyorsa daha azıyla başlayıp zamanla artırabilirsiniz.

Süt, yoğurt ve peynir

Yoğurtta bir porsiyon küçük bir kâsedir. Süt, ayran ve kefir bardakla ölçülür. Beyaz peynirde üç parmağınızı yan yana koyun: o büyüklükte bir dilim, iki kibrit kutusu kadardır. Kaşar peynirinde ölçü iki parmaktır. Lor peynirini kaşıkla alın. Peynir tuzludur; tuzu kısıtlanan kişilerde miktarı hekim ve diyetisyen belirler.

Ekmek, pilav, makarna ve bulgur

Ekmekte bir porsiyon iki ince dilimdir. Pilav, bulgur ve makarnada bir porsiyon dört beş yemek kaşığıdır; bu, yumruğunuzun yaklaşık yarısı kadar yer tutar. Tabağı doldurarak aldığınızda bunun iki üç katına çıkmak kolaydır; bir kez kaşıkla sayıp tabakta nasıl durduğuna bakın. Patates de bu gruptan sayılır; aynı öğünde pilav, ekmek ve patates birlikteyse her birinden daha az alın.

Sebze

Pişmiş sebze yemeğinde bir porsiyon yumruğunuz kadardır. Marul, roka gibi çiğ yapraklı salatada ölçü iki yumruk, yani büyük bir kâsedir. Kolay bir yol tabağa bakmaktır: tabağın yaklaşık yarısı sebze olsun.

Meyve

Elma, portakal, armut gibi meyvelerde bir porsiyon yumruğunuz kadar bir tanedir. Çilek, kiraz, üzüm gibi küçük meyvelerde yaklaşık bir avuç alın. Kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyvelerde birkaç tane yeter; kuru meyve suyu çekilmiş meyvedir, şekeri yoğundur. Meyve suyu meyvenin yerini tutmaz.

Yağ ve kuruyemiş

Yağ elle ölçülmez; zeytinyağını şişeden dökmek yerine yemek kaşığıyla ölçün. Tereyağında küçük bir parça yeter. Fındıkta bir porsiyon bir avuçtur, cevizde dört beş tane. Tuzsuz olanı seçin; çiğnemekte zorlanıyorsanız dövüp yoğurda ya da yemeğe katabilirsiniz. Zeytinden birkaç tane alın; zeytin tuzludur. Ayrıntısı zeytinyağı ve kuruyemiş yazısında.

Tabağı gözle bölmek

Elinizle ölçmek istemediğiniz gün tabağın kendisi yeter. Orta boy düz bir yemek tabağını gözünüzde ikiye bölün. Bir yarısını sebze yemeği ya da salatayla doldurun. Öbür yarısını yine ikiye ayırın: bir çeyreğe et, tavuk, balık, yumurta ya da baklagil, öbür çeyreğe pilav, bulgur, makarna ya da ekmek koyun. Yanına bir kâse yoğurt ya da bir bardak ayran ekleyebilirsiniz. Bir günün tamamını örnek bir günlük tabak düzeni yazısında görebilirsiniz.

Türk mutfağından örnek tabaklar

• Kuru fasulye günü: İki küçük kepçe kuru fasulye, dört beş yemek kaşığı bulgur pilavı, tabağın yarısını dolduran çoban salata, küçük bir kâse yoğurt.
• Balık günü: El büyüklüğünde ince bir dilim fırında balık, bir haşlanmış patates, büyük bir kâse roka salatası, salataya kaşıkla ölçülmüş zeytinyağı.
• Zeytinyağlı günü: Yumruk kadar zeytinyağlı taze fasulye, bir dilim ekmek, küçük bir kâse yoğurt, yanında bir haşlanmış yumurta.
• Çorba günü: Küçük bir kâse mercimek çorbası, bir dilim beyaz peynir, bir dilim ekmek, bir kâse mevsim salatası.
• Kahvaltı: Bir yumurta, bir dilim peynir, birkaç zeytin, domates ve salatalık, bir dilim ekmek.

Yedi günün yemeklerini bir arada görmek için 50 yaş üstü için haftalık örnek menü sayfasına bakın. O sayfada miktar yazmaz; bir porsiyonun neye benzediğini bu rehberden görebilirsiniz.

İştahınız azsa, tabak fazla geliyorsa

İştahım az, tabağı bitiremiyorum. Tabağı küçültebilirsiniz, ama sırayı değiştirin: önce eti, yumurtayı, baklagili ve yoğurdu yiyin; çorbayı ve salatayı sona bırakın. Büyük öğünler yerine daha küçük ve daha sık öğün deneyebilirsiniz. Yemekten hemen önce çok su içmek mideyi doldurur; suyu öğün aralarına yayın. Hekiminiz proteini ya da sıvıyı kısıtladıysa onun dediği geçerlidir. İştahsızlık geçmiyorsa ya da istemeden kilo veriyorsanız beklemeyin, hekiminize başvurun.

Yemek çok kalıyor, fazlası tabağa giriyor. Tabağınızı tezgâhta doldurun, tencereyi sofraya getirmeyin. Daha küçük bir tabak kullanın. Önce sebzeyi koyun, kalan yere ötekileri yerleştirin. İkinci kez almak isterseniz birkaç dakika bekleyin; hâlâ açsanız sebze yemeğinden ya da salatadan alın. Tek başınıza yaşıyorsanız artan yemeği nasıl bölüp saklayacağınızı tek kişilik mutfak planı sayfasında anlattık.

Tabloyu nasıl kullanırsınız?

1. Sayfanın başındaki “Bu sayfayı yazdır” düğmesine basın. Kâğıda özet tablo ve uyarı çıkar.
2. Kâğıdı buzdolabına ya da tezgâhın üstündeki dolaba asın.
3. İlk hafta tabağınızı doldururken tabloya bakın. Birkaç gün sonra eliniz ölçüye alışır.
4. Size az ya da çok gelen satırın yanına işaret koyun. Diyetisyen görüşmesine götürürseniz ölçüleri birlikte düzeltirsiniz.

Anneniz ya da babanız için yemek hazırlıyorsanız yakınlar için beslenme kontrol listesi de işinize yarar.

Sık sorulan sorular

Elim küçük, eşimin eli büyük. Aynı ölçüyü mü kullanacağız?

Hayır, el ölçüsünde herkes kendi elini kullanır. Yemeği siz hazırlıyorsanız eşinizin etini ve sebzesini onun eline göre koyun. Kaşık, kepçe ve kâse ölçülerinde aynı kabı kullanabilirsiniz. El ölçüsü kaba bir ölçüdür; eliniz belirgin biçimde küçük ya da büyükse bir kez kâseyle karşılaştırın.

Yaşlandıkça porsiyonu küçültmek gerekir mi?

Yaşla birlikte hareket azaldıkça beden daha az enerji harcar; bu yüzden pilav, ekmek ve tatlı çoğu kişide biraz küçülebilir. Protein kaynakları için aynı şey geçerli değildir: et, yumurta, baklagil ve yoğurdu kendi kendinize kısmak ileri yaşta kas kaybını kolaylaştırabilir. Hekiminiz proteini kısıtladıysa, örneğin böbrek hastalığında, onun dediği geçerlidir. Ayrıntısını yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında anlattık.

Şeker hastasıyım, bu ölçüler bana uyar mı?

Bu rehber sağlıklı yetişkinler için genel bir örnektir. Şeker hastalığında ekmek, pilav, makarna, meyve ve kuru meyve miktarı kullandığınız ilaca ve kan şekeri ölçümlerinize göre ayarlanır; bunu hekiminiz ve diyetisyeniniz yapar. İnsülin ya da kan şekerini düşüren ilaç kullanıyorsanız öğünlerinizi kendi başınıza küçültmeyin. Tabloyu yazdırıp görüşmenize götürebilirsiniz; hangi satırın sizin için değişeceğini hekiminize ve diyetisyeninize sorun.

Gramla tartmak daha doğru olmaz mı?

Terazi daha kesin ölçer ama her öğünde tartmak çoğu kişiyi kısa sürede yorar. El ve kaşık ölçüsü kabadır, karşılığında her gün uygulanabilir. Hekiminiz ya da diyetisyeniniz size gramla bir plan verdiyse o plan geçerlidir; bu sayfadaki ölçüler onun yerini tutmaz.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 — besin grupları ve ev ölçüleriyle porsiyon anlatımı
2. Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 2013 — ileri yaşta protein ihtiyacı; ağır böbrek hastalığında istisna