Zeytinyağı ve kuruyemiş: günde ne kadar?
Zeytinyağı ve kuruyemiş, PREDIMED çalışmasında Akdeniz beslenmesine eklendiğinde kalp-damar olaylarının yaklaşık %30 azalmasıyla birlikte görüldü. Günde 2–4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, başka yağların yerine kullanılabilir. Kuruyemiş için günde bir avuç, yani yaklaşık 30 g, tuzsuz ve çiğ ya da tuzsuz kavrulmuş olarak yeterlidir. Miktar kişinin kilosuna ve hareketine göre ayarlanabilir.
Zeytinyağı ve kuruyemiş neden birlikte anılıyor?
Zeytinyağı ve kuruyemiş, Akdeniz tipi beslenmenin iki temel yağ kaynağıdır. İkisi de çoğunlukla doymamış yağ içerir ve polifenol (bitkilerdeki koruyucu bileşik) bakımından zengindir. Birlikte anılmalarının başlıca nedeni, ikisinin aynı büyük randomize çalışmada, PREDIMED'de sınanmış olmasıdır.
Uzun yıllar "yağ zararlıdır" düşüncesi yaygındı. Bugün yağın türünün miktarından daha çok önem taşıdığı biliniyor. Tereyağı, margarin ve kuyruk yağı yerine zeytinyağı kullanmak ve atıştırmalık olarak kuruyemiş seçmek, yağ türünü değiştirmenin kolay iki yoludur. Polifenollerin ne olduğu polifenol sözlük sayfasında anlatılıyor.
PREDIMED çalışması ne gösterdi?
İspanya'da yapılan PREDIMED çalışmasına kalp-damar hastalığı riski yüksek, 55–80 yaş arasında 7.447 kişi katıldı. Katılımcılar üç gruba ayrıldı. Birinci gruba Akdeniz beslenmesi önerildi ve haftalık sızma zeytinyağı verildi. İkinci gruba Akdeniz beslenmesiyle birlikte günlük karışık kuruyemiş verildi. Üçüncü gruba ise az yağlı beslenme önerildi.
Yaklaşık beş yıllık izlemde zeytinyağı ve kuruyemiş gruplarında kalp krizi, inme ve kalp-damar ölümünün toplamı, az yağlı gruba göre yaklaşık %30 daha az görüldü. Çalışmada kalori kısıtlaması yapılmadı. Yağdan gelen enerji arttığı hâlde gruplarda belirgin kilo artışı olmadı. Bu, zeytinyağı ve kuruyemişin kalp-damar olaylarını azalttığını randomize çalışmayla gösteren nadir verilerden biridir. Ömür uzunluğu bu çalışmada ayrıca ölçülmedi.
Sofradaki zeytin tanesi de aynı ağacın ürünüdür ve doymamış yağ içerir. Ancak salamura ve kuru sele zeytinler tuz bakımından zengindir. Kahvaltıda birkaç tane zeytin yemek Akdeniz sofrasının doğal parçasıdır, fakat zeytinyağının yerini tutmaz. Tansiyonu yüksek olanlar az tuzlu zeytin seçebilir ya da zeytini yemeden önce birkaç saat suda bekletebilir. Zeytin ezmesi ve hazır zeytin sosları için de etiketteki tuz miktarına bakmak yararlıdır.
Günde ne kadar zeytinyağı kullanılmalı?
PREDIMED'de zeytinyağı grubundaki ailelere haftada yaklaşık bir litre yağ verildi. Katılımcıların kendi tüketimi günde yaklaşık 4 yemek kaşığına yakındı. ABD'de yapılan uzun süreli bir gözlem çalışmasında ise günde yarım yemek kaşığından fazla zeytinyağı kullananlarda toplam ölüm riski, hiç kullanmayanlara göre daha düşük bulunmuştur.
Burada önemli olan, zeytinyağının başka yağların yerine geçmesidir. Var olan beslenmeye ek kaşıklar eklemek, enerji alımını artırır. Pratik bir yaklaşım şöyledir: yemekler ve salatalar zeytinyağıyla yapılır, ekmeği yağa batırma alışkanlığı sınırlanır. Kilo vermeye çalışanlar ya da hareketi az olanlar günlük miktarı 2–3 yemek kaşığında tutabilir. Miktarı kişiye göre diyetisyeniniz belirleyebilir.
Sızma zeytinyağı ile diğer zeytinyağları arasında fark var mı?
Var. Market raflarında farklı adlarla zeytinyağları bulunur ve hepsi aynı değildir:
| Tür | Nasıl elde edilir | Kullanım |
|---|---|---|
| Natürel sızma | Zeytinden yalnız mekanik yolla, ısıl işlem ve kimyasal arıtma olmadan | Salata, zeytinyağlılar, pişirme. Polifenol içeriği en yüksek olan türdür. |
| Natürel birinci | Mekanik yolla elde edilir, asitlik ve tat kalitesi sızmadan biraz düşüktür | Pişirme ve günlük kullanım |
| Riviera | Rafine zeytinyağına bir miktar natürel yağ katılarak hazırlanır | Pişirme. Polifenollerin çoğu arıtmada kaybolur. |
| Pirina yağı | Zeytin posasından çözücüyle elde edilir | Zeytinyağının faydalarıyla ilgili çalışmalarda yer almaz |
PREDIMED'de kullanılan sızma zeytinyağıdır. Sızma zeytinyağı ev pişirmesindeki ısılarda da kullanılabilir. Işık ve sıcaktan uzak, kapağı sıkı kapalı, koyu renkli şişede saklamak tadını ve içeriğini korur. Açılan şişe birkaç ay içinde tüketilmelidir.
Günde ne kadar kuruyemiş yenebilir?
PREDIMED'de kuruyemiş grubuna günde 30 g karışık ceviz, fındık ve badem verildi. Çalışmaları derleyen geniş bir analizde de günde yaklaşık 28 g, yani bir avuç kadar kuruyemiş yemek, daha düşük kalp-damar hastalığı ve toplam ölüm riskiyle ilişkili bulunmuştur. Bir avuç ölçüsünü somutlaştırmak için şu örnekler yardımcı olabilir:
- Ceviz: 6–7 bütün ceviz içi
- Badem: yaklaşık 20–25 tane
- Fındık: yaklaşık 20 tane
- Antep fıstığı: kabuğundan çıkmış yaklaşık 40–45 tane
- Karışık: bunların küçük birer avuç karışımı
Bu sayılar kuruyemişin büyüklüğüne göre değişir. Kuruyemiş enerji yoğun bir besindir, bu yüzden paketten doğrudan yemek yerine küçük bir kaba bir avuç koymak miktarı kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Tuzsuz ve çiğ kuruyemiş neden önerilir?
Market ve kuruyemişçilerde satılanların çoğu tuzlu, kavrulmuş ya da şekerli kaplamalıdır. Tuzlu kuruyemiş, özellikle tansiyonu yüksek olanlarda günlük tuz alımını hızla artırır. Bal ya da şekerle kaplanmış kuruyemişlerde eklenmiş şeker vardır. Seçim yaparken şunlara dikkat edilebilir:
- Çiğ ya da tuzsuz kavrulmuş olanları seçin.
- Kabuklu alıp kendiniz kırmak hem yeme hızını yavaşlatır hem tazeliği korur.
- Acı ya da bayat tat, yağın bozulduğunu gösterir. Küflü görünen kuruyemişi yemeyin.
- Buzdolabında kapalı kapta saklamak raf ömrünü uzatır.
Yer fıstığı ve leblebi de uygun atıştırmalıklardır, ama tuzsuz olanları tercih edilmelidir.
Kimler miktara dikkat etmeli?
Kuruyemiş alerjisi olanlar bu besinlerden uzak durur. Yutma güçlüğü ya da diş sorunu olan yaşlılarda bütün kuruyemiş boğulma riski taşır. Bu kişiler için tahin, ceviz ezmesi ya da yoğurda eklenen öğütülmüş ceviz uygun olabilir. Kan sulandırıcı kullananlar ve böbrek hastalığı olanlar beslenmedeki değişiklikleri hekimleriyle konuşmalıdır.
Kalp-damar riski taşıyanlar için genel öneriler kalp-damar riski olanlar için beslenme sayfasında, zeytinyağı ve kuruyemişi merkeze alan beslenme ise Akdeniz beslenmesi sayfasında anlatılıyor. Beyin sağlığı için yeşil yaprak ve kuruyemişi öne çıkaran bir model olarak MIND diyeti de incelenebilir.
Kaynaklar
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — zeytinyağı ya da kuruyemiş eklenen Akdeniz beslenmesinde kalp-damar olaylarında azalma
- Aune D ve ark. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med 2016 — günde yaklaşık 28 g kuruyemiş ile daha düşük risk ilişkisi
- Guasch-Ferré M ve ark. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol 2022 — günde yarım yemek kaşığından fazla zeytinyağı ile ölüm riski ilişkisi