Ultra işlenmiş gıdalar ve sağlıklı yaşlanma: neye dikkat etmeli?

Ultra işlenmiş gıda ne demek?

Ultra işlenmiş gıda, evde kullanılmayan bileşenlerle fabrikada hazırlanan yiyecek ve içeceklerdir. İçindekiler listesinde glikoz şurubu, hidrojenize yağ, aroma verici, renklendirici, emülgatör ya da tatlandırıcı gibi maddeler görülür. Bu ürünler uzun raf ömrü, kolay tüketim ve yoğun lezzet için tasarlanır. Ultra işlenmiş gıdalar ile sağlıklı yaşlanma arasındaki ilişki son yıllarda çok sayıda çalışmada incelendi.

Her işlenmiş gıda bu gruba girmez. Yoğurt yapmak, sebze dondurmak ya da mercimeği kurutmak da bir işlemdir. Ayrımı yapmak için kullanılan sınıflamaya NOVA denir. Terimin kısa tanımı ultra işlenmiş gıda sözlük sayfasında bulunuyor.

NOVA sınıflaması gıdaları nasıl ayırır?

NOVA, Brezilyalı araştırmacıların geliştirdiği ve gıdaları ne kadar ve hangi amaçla işlendiğine göre dört gruba ayıran bir sistemdir. Besin değerine değil, işleme biçimine bakar.

Aynı besin farklı gruplara girebilir. Sade yoğurt grup 1'dedir. Şeker, aroma ve kıvam artırıcı eklenmiş meyveli yoğurt grup 4'e kayar. Fırında un, su, maya ve tuzla yapılan ekmek grup 3'tür. Uzun raf ömürlü, katkılı paketli ekmek ise grup 4'e yakındır.

Ultra işlenmiş gıdalar sağlığı nasıl etkiliyor?

Kanıtın çoğu gözlem çalışmalarından gelir. Bu çalışmaları bir araya getiren geniş bir inceleme, ultra işlenmiş gıdayı çok tüketmenin kalp-damar hastalığından ölüm, tip 2 diyabet, obezite ve depresyon gibi durumların daha yüksek riskiyle ilişkili bulunduğunu bildirdi. Gözlem çalışmaları neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz. Bu ürünleri çok tüketenler genellikle daha az sebze yer ve daha az hareket eder.

Neden-sonuç ilişkisine en çok yaklaşan veri küçük bir deneyden gelir. ABD'de 20 yetişkin, iki hafta ultra işlenmiş, iki hafta az işlenmiş besinlerle beslendi. Önlerine konan yemeği istedikleri kadar yediler. Ultra işlenmiş dönemde günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yediler ve kilo aldılar. Bu ürünlerin hızlı yenmesi ve tok tutmaması bir açıklama olarak düşünülüyor.

Yaşlanma açısından bakıldığında bu ürünler çoğu zaman tabaktaki yeri doldurur. Paketli atıştırmalık yenen öğünde sebze, baklagil ya da protein yer bulmaz. Yaşla kas kaybı ve kronik hastalık riski artarken bu kayıp daha çok önem taşır. Kronik iltihapla ilişkisi kronik iltihap ve beslenme yazısında ele alınıyor.

Etiket okurken nelere bakılmalı?

Ürünün ön yüzündeki "doğal", "hafif" ya da "lifli" yazıları her zaman yol göstermez. Arka yüzdeki içindekiler listesi daha fazla bilgi verir. Bakılabilecek noktalar şunlardır:

• İçindekiler listesi uzun ve evde bulunmayan adlarla doluysa ürün büyük olasılıkla ultra işlenmiştir.
• Liste en çok bulunan bileşenle başlar. İlk sıralarda şeker, glikoz-fruktoz şurubu ya da bitkisel yağ varsa ürünün ana içeriği budur.
• Şekerin farklı adlarına dikkat edin: dekstroz, maltodekstrin, fruktoz, mısır şurubu, invert şeker.
• Besin değeri tablosunda 100 g'daki tuz ve doymuş yağ miktarını benzer ürünlerle karşılaştırın.
• "E" ile başlayan kodlar katkı maddesidir. Her biri zararlı sayılmaz, ama sayıları ürünün ne kadar işlendiği hakkında fikir verir.

Türk marketinde hangi ürünler bu gruba girer?

Market raflarında ultra işlenmiş ürünler genellikle göz hizasındadır. Bunlar arasında sık görülen türler şunlardır: gazlı ve şekerli içecekler, hazır meyve suları, paketli kek, kruvasan ve bisküviler, cips ve çerez karışımları, hazır toz çorbalar, bulyon tabletleri, sosis, salam ve hazır köfteler, hazır pizza ve dondurulmuş börekler, şekerli kahvaltılık gevrekler, aromalı sütler ve meyveli yoğurtlar, margarin içeren kremalı ürünler.

Aynı raflarda daha az işlenmiş seçenekler de vardır. Kuru baklagiller, bulgur, yulaf ezmesi, sade yoğurt, beyaz peynir, yumurta, dondurulmuş sebze ve konserve nohut ya da fasulye bunlardandır. Konserve baklagili süzüp yıkamak tuzunu azaltır.

Ultra işlenmiş gıdayı nasıl azaltabilirim?

Bu ürünleri bir günde hayattan çıkarmak gerekmez. Küçük değişiklikler zamanla tabağı değiştirir:

• Haftalık alışverişte bir paketli ürünü bir sade ürünle değiştirin: meyveli yoğurt yerine sade yoğurt ve taze meyve gibi.
• Gazlı içecek yerine su, maden suyu, ayran ya da şekersiz çay için.
• Ara öğün için cips yerine bir avuç tuzsuz kuruyemiş, leblebi ya da bir meyve bulundurun.
• Hazır çorba yerine haftada bir kez büyük tencere mercimek ya da sebze çorbası pişirip porsiyonlayın.
• Kahvaltıda sucuk ve salam yerine yumurta, peynir, zeytin ve sebze koyun.

Pişirme alışkanlığı azalmış yaşlılar ve tek yaşayanlar için dondurulmuş sebze, konserve baklagil ve hazır bulgur karışımları pratik bir ara yoldur. Uzun yaşamla ilişkilendirilen genel beslenme düzeni uzun yaşamak için ne yemeli yazısında, az işlenmiş besinlere dayalı bir örnek ise Akdeniz beslenmesi sayfasında anlatılıyor.

NOVA sınıflamasının sınırları var mı?

Var. NOVA işleme biçimine bakar, besin değerini ayrıca ölçmez. Tam tahıllı, az şekerli bir kahvaltılık gevrek ile şekerli bir bisküvi aynı gruba düşebilir. Bazı araştırmacılar bu yüzden sınıflamanın fazla geniş olduğunu söylüyor. Yine de sade bir kural olarak, tabağın çoğunu grup 1 besinlerden kurmak çoğu beslenme kılavuzuyla örtüşür.

Kaynaklar

1. Monteiro CA ve ark. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr 2019 — NOVA sınıflamasının tanımı ve etiket ipuçları
2. Lane MM ve ark. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 2024 — ultra işlenmiş gıda ile hastalık ve ölüm arasındaki gözlemsel ilişki
3. Hall KD ve ark. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab 2019 — 20 kişilik kontrollü deneyde günde yaklaşık 500 kalori fazla alım