Baklagiller ve uzun yaşam: haftada kaç kez yenmeli?

Baklagiller neden uzun yaşamla birlikte anılıyor?

Baklagiller mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, börülce, bakla ve bezelye gibi kurutulmuş tohumlardır. Uzun yaşayan toplulukların sofralarında ortak olarak görülen birkaç besinden biridir. Okinawa'da soya, Sardunya'da bakla, Kosta Rika'nın Nicoya bölgesinde siyah fasulye her gün yenir. Baklagiller ve uzun yaşam arasındaki bu bağ, mavi bölgeler beslenmesi anlatılırken sık sık öne çıkar.

Bu gözlem tek başına neden-sonuç göstermez. Baklagil yiyen topluluklar başka yönlerden de farklı yaşar. Yine de baklagillerin besin değeri ve kalp sağlığı üzerine yapılan çalışmalar aynı yönü işaret ediyor.

Baklagillerde hangi besinler var?

Baklagiller hem protein hem lif kaynağıdır. Bu ikisini birlikte veren besin sayısı azdır. Pişmiş bir kase mercimek ya da nohut, et kadar olmasa da anlamlı miktarda protein sağlar. Aynı kasede bir günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmı bulunur.

• Protein: bitkisel kaynaklar içinde yüksektir, bulgur ya da ekmekle yenince daha dengeli olur.
• Lif: bağırsak bakterilerini besler, tokluk sağlar, kan şekerinin yavaş yükselmesine yardım eder.
• Mineraller: demir, magnezyum, potasyum ve çinko içerir.
• B vitaminleri: özellikle folat açısından zengindir.
• Yağ: çok azdır, doymuş yağ içermez.

Baklagillerin demiri bitkisel türdendir ve et demirine göre daha az emilir. Yanına domates, biber, maydanoz ya da limon gibi C vitamini içeren besinler koymak emilimi artırır.

Çalışmalar baklagiller hakkında ne gösteriyor?

Randomize çalışmaları birleştiren bir analizde, günde yaklaşık bir porsiyon baklagil yemek LDL kolesterolü (kötü kolesterol) bir miktar düşürdü. Gözlem çalışmalarını derleyen başka bir analizde baklagil tüketimi daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkili bulunmuştur. Kilo üzerine yapılan çalışmalarda ise baklagil eklenen beslenme, kalori kısıtlaması olmadan da az miktarda kilo kaybıyla birlikte görüldü.

Baklagiller kan şekerini yavaş yükseltir. Bu özellik, ilerleyen yaşla sıklaşan insülin direnci açısından değerlidir. Konu kan şekeri ve yaşlanma yazısında ayrıca anlatılıyor.

Haftada kaç kez baklagil yenmeli?

Akdeniz tipi beslenme önerilerinde haftada en az üç öğün baklagil yer alır. Uzun yaşayan toplulukların bir kısmında bu sıklık neredeyse her gündür. Başlangıç için haftada üç dört öğün makul bir hedeftir. Bir porsiyon pişmiş hâlde yaklaşık bir kase kabul edilir.

Mercimek köftesi, yeşil mercimek salatası, börülce salatası ve fava da bu listeye eklenebilir. Türk mutfağında baklagil yemeği çeşidi çoktur, bu yüzden haftalık tekrar sıkıcı olmak zorunda değildir.

Zaman kazanmak için hafta sonu bir tencere nohut ya da kuru fasulye haşlayıp küçük kaplara bölerek dondurabilirsiniz. Haşlanmış baklagil buzdolabında birkaç gün, dondurucuda birkaç ay saklanır. Düdüklü tencere pişirme süresini kısaltır. Haşlanmış nohut salataya, çorbaya ya da pilava eklenince ayrı bir yemek pişirmeye gerek kalmaz. Yemeği etsiz pişirdiğinizde yanına bulgur pilavı ve yoğurt koymak öğünü doyurucu yapar. Kuru baklagiller ucuzdur ve uzun süre saklanır, bu da onları her mevsim ulaşılabilir kılar.

Baklagillerin yaptığı şişkinlik nasıl azaltılır?

Baklagillerdeki bazı karbonhidratlar kalın bağırsakta bakteriler tarafından mayalanır ve gaz yapar. Bu birçok kişiyi baklagilden uzaklaştırır. Oysa çalışmalarda gaz şikâyetinin çoğu kişide ilk haftalardan sonra azaldığı görüldü. Şişkinliği azaltmak için şunlar yapılabilir:

1. Kuru fasulye, nohut ve barbunyayı en az 8–12 saat bol suda ıslatın. Islatma suyunu dökün, taze suyla pişirin.
2. Haşlamanın ilk dakikalarında oluşan köpüğü alın, ilk haşlama suyunu süzüp yeni suyla devam edin.
3. İyice yumuşayana kadar pişirin. Az pişmiş baklagil daha çok gaz yapar.
4. Kırmızı mercimek ve yarma bezelye gibi kabuksuz türlerle başlayın. Bunlar ıslatma gerektirmez ve daha kolay sindirilir.
5. Miktarı yavaş artırın. Haftada bir öğünden başlayıp birkaç haftada üç dört öğüne çıkın.
6. Kimyon, nane ve defne gibi baharatları geleneksel olarak kullanabilirsiniz. Su içmeyi de ihmal etmeyin.

Konserve nohut ve fasulye pratik bir seçenektir. Süzüp yıkamak hem tuzu hem gaz yapan bileşenlerin bir kısmını azaltır.

Kimler baklagil tüketiminde dikkatli olmalı?

Baklagiller çoğu kişi için güvenlidir. Bazı durumlarda miktar hekimle konuşulmalıdır:

• İleri böbrek hastalığı olanlar: baklagillerin potasyum ve fosfor içeriği nedeniyle sınır hekimce belirlenir.
• Gut hastaları: baklagiller genellikle kabul edilir, ancak atak döneminde hekim önerisi önemlidir.
• İrritabl bağırsak sendromu olanlar: bazı türler şikâyeti artırabilir, diyetisyenle uygun türler seçilir.
• Bakla yiyince kansızlık yaşayan, G6PD eksikliği olan kişiler bakla ve fava yememelidir.

Baklagiller et yerine geçer mi?

Haftanın birkaç öğününde kırmızı et yerine baklagil koymak, doymuş yağı azaltır ve lifi artırır. Yaşlılıkta protein ihtiyacı arttığı için baklagil yemeğinin yanına yoğurt, ayran ya da bir yumurta eklemek proteini tamamlar. Bitkisel ve hayvansal proteinin farkları bitkisel protein mi, hayvansal protein mi karşılaştırmasında, günlük protein miktarı ise yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında anlatılıyor.

Kaynaklar

1. Ha V ve ark. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ 2014 — günde bir porsiyon baklagilin LDL kolesterole etkisi
2. Afshin A ve ark. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014 — baklagil tüketimi ile kalp hastalığı arasındaki gözlemsel ilişki
3. Kim SJ ve ark. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016 — baklagil eklenen beslenmede kilo değişimi
4. Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J 2011 — gaz şikâyetinin zamanla azalması