Akdeniz beslenmesi
Son güncelleme:
Bir bakışta
Akdeniz beslenmesi, Akdeniz kıyısındaki köylerin geleneksel sofrasından alınmış bir beslenme düzenidir. Tabağın çoğunu sebze, baklagil, tam tahıl ve zeytinyağı oluşturur. Balık ve yoğurt ölçülü yer alır, kırmızı et ve tatlı seyrektir. Randomize bir çalışmada kalp-damar olaylarını azalttığı gösterilmiştir. Belirli bir yiyecek listesinden çok haftalık bir düzen olarak düşünülür.
Günlük tabakta nasıl görünür
Sabah peynir, domates, zeytin ve tam buğday ekmeği. Öğlen zeytinyağlı taze fasulye, yanında yoğurt. Akşam haftada iki üç kez balık, diğer günler mercimek, nohut ya da bulgur pilavı. Ara öğünde bir avuç ceviz ya da mevsim meyvesi.
Kırmızı et ayda birkaç kez, tatlı ise özel günlere kalır. Yemekler zeytinyağıyla pişer, tereyağı ve margarin az kullanılır. Bu düzen Ege ve Akdeniz bölgemizin ev mutfağına çok yakındır.
Kimlere uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Kalp-damar hastalığı riskini azaltmak isteyenler
- Kolesterolü ya da tansiyonu sınırda olanlar
- Kilo vermeden beslenmesini düzeltmek isteyen 40 yaş üstü yetişkinler
- Ailesiyle aynı sofrada uygulanabilir bir düzen arayanlar
Dikkat edilmesi ya da hekimle konuşulması gereken durumlar
- Kan sulandırıcı (varfarin) kullananlar: yeşil yapraklı sebze miktarını hekimle konuşmalı
- İleri böbrek hastalığı olanlar: baklagil, kuruyemiş ve potasyum miktarı hekimce belirlenmeli
- Kuruyemiş alerjisi olanlar
- Kilo kaybı, iştahsızlık ya da yutma güçlüğü olan yaşlılar: porsiyon ve protein ayrıca planlanmalı
Kronik hastalık, ilaç kullanımı, gebelik ya da ileri yaşta değişiklikleri hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.
Adım adım başlamak
-
1. hafta: yağı değiştirin
Yemeklerde ve salatada ana yağ olarak zeytinyağını kullanın. Kızartma yerine haşlama, fırın ve tencere yemeği seçin.
-
2. hafta: baklagili artırın
Haftada en az üç öğünde mercimek, nohut, kuru fasulye ya da barbunya olsun. Mercimek çorbası da sayılır.
-
3. hafta: ekmeği ve pilavı değiştirin
Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği, pirinç pilavının bir kısmı yerine bulgur pilavı koyun.
-
4. hafta: balık ve kuruyemiş ekleyin
Haftada iki kez balık pişirin. Günde bir avuç tuzsuz ceviz, badem ya da fındığı ara öğün yapın.
-
5. hafta: işlenmiş eti azaltın
Sucuk, salam ve sosisi haftada bir kezin altına indirin. Şekerli içecek yerine su, ayran ya da şekersiz çay için.
Akdeniz beslenmesi nedir?
Akdeniz beslenmesi, 1960'larda Yunanistan, Güney İtalya ve çevresindeki köylerde görülen geleneksel sofradan tarif edilmiş bir düzendir. Tabağın büyük kısmı sebze, baklagil, tam tahıl ve meyvedir. Ana yağ zeytinyağıdır. Balık ve yoğurt düzenli yenir, kırmızı et azdır.
Bu beslenme bir liste ezberlemekten çok, haftalık bir alışkanlık olarak düşünülür. Ege ve Akdeniz bölgemizdeki ev yemekleri bu düzene çok yakındır.
Tabakta ne var, ne az?
| Besin grubu | Ne sıklıkta | Türk mutfağından örnek |
|---|---|---|
| Sebze ve yeşillik | Her öğün | Zeytinyağlı taze fasulye, pırasa, enginar, semizotu salatası |
| Baklagil | Haftada 3 ve üzeri | Mercimek çorbası, nohut yemeği, barbunya pilaki |
| Tam tahıl | Her gün | Bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, yulaf |
| Zeytinyağı | Her gün, ana yağ | Salata, sebze yemeği, kahvaltıda zeytin |
| Kuruyemiş | Günde bir avuç | Ceviz, badem, fındık (tuzsuz) |
| Balık | Haftada 2 ve üzeri | Hamsi, sardalye, levrek, palamut |
| Süt ürünleri | Her gün, ölçülü | Yoğurt, ayran, cacık, beyaz peynir |
| Kırmızı ve işlenmiş et | Az | Sucuk, salam, sosis seyrek; kırmızı et ayda birkaç kez |
| Şeker ve hazır tatlı | Az | Şerbetli tatlı, gazlı içecek, paketli kek |
Akdeniz beslenmesinin kanıtı ne diyor?
Kanıtın önemli bir kısmı randomize çalışmadan gelir. İspanya'daki PREDIMED çalışmasına kalp-damar riski yüksek 7.447 kişi katıldı. Akdeniz beslenmesine ek olarak zeytinyağı ya da kuruyemiş verilen gruplarda kalp krizi, inme ve kalp-damar ölümü toplamı, az yağlı diyet önerilen gruba göre yaklaşık %30 daha az görüldü.
Fransa'daki Lyon çalışmasında kalp krizi geçirmiş kişilerde Akdeniz tipi beslenme yeni kalp olaylarını azalttı. Gözlem çalışmalarını bir araya getiren analizlerde ise bu düzene uyum, daha düşük toplam ölüm ve kalp-damar ölümüyle ilişkili bulunmuştur. Gözlem çalışmaları neden-sonuç kanıtlamaz, ama sonuçlar randomize çalışmalarla aynı yöndedir.
Ömür uzunluğu üzerine doğrudan bir insan deneyi yoktur. Bilinen, kalp-damar olaylarındaki azalma ve uzun süreli gözlemlerdeki tutarlı ilişkidir.
Türk mutfağında nasıl uygulanır?
- Haftada birkaç gün etsiz sebze yemeği pişirin, yanına yoğurt ya da cacık koyun.
- Pirinç pilavının yerine sık sık bulgur pilavı yapın.
- Kahvaltıda sucuklu yumurta yerine domates, salatalık, zeytin, peynir ve haşlanmış yumurta seçin.
- Ara öğünde simit ya da poğaça yerine bir avuç ceviz ve bir meyve yiyin.
- Mevsim balığını tercih edin: hamsi, istavrit ve sardalye hem ucuz hem omega-3 kaynağıdır.
Ayrıntılı tabak örnekleri için Türk mutfağında uzun yaşam sofrası yazısına bakabilirsiniz.
Akdeniz beslenmesinde örnek bir gün nasıl görünür?
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık, birkaç zeytin, bir dilim tam buğday ekmeği.
- Öğle: zeytinyağlı barbunya, bir kase yoğurt, yeşil salata.
- Ara öğün: bir avuç ceviz ve bir elma.
- Akşam: fırında sardalye ya da levrek, roka salatası, bulgur pilavı.
Tabağın yarısını sebze, dörtte birini tahıl, dörtte birini protein kaynağı doldurur. Porsiyonlar kişinin kilosuna ve hareketine göre ayarlanır. Bu düzende hiçbir besin tümüyle yasaklanmaz. Haftalık dengeye bakılır: bir gün kırmızı et yendiyse ertesi gün baklagil ya da balık seçilir.
Kahve ve çay şekersiz içilir. Su ana içecektir. Ayran hem sofraya uyar hem de protein ve kalsiyum katar; tuzu az olanı seçilir.
Akdeniz beslenmesi kimlere uygun, kimler dikkat etmeli?
Çoğu yetişkin için uygulanabilir bir düzendir. Kalp-damar riski olan kişiler için ayrıca anlatılan kalp-damar riski olanlar için beslenme sayfası bu modele dayanır.
Kan sulandırıcı kullananlar, ileri böbrek hastalığı olanlar ve kilo kaybı yaşayan yaşlılar değişikliği hekimi ya da diyetisyeniyle planlamalıdır. Yaşlılıkta protein ve kas kütlesi ayrı bir konu olarak ele alınmalıdır.
Akdeniz beslenmesi başka modellerden nasıl ayrılır?
Okinawa beslenmesi daha az yağlı ve tatlı patates ağırlıklıdır, DASH ise tansiyon için tuz sınırını öne çıkarır. Farkları Akdeniz mi, Okinawa mı ve Akdeniz mi, DASH mı karşılaştırmalarında tablo halinde bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Akdeniz beslenmesinde şarap içmek gerekir mi?
Hayır. Bazı tanımlarda öğünle az şarap yer alır, ancak alkolün güvenli bir alt sınırı olmadığı yönünde veriler artmaktadır. İçmeyen birinin bu beslenme için içmeye başlaması önerilmez.
Günde ne kadar zeytinyağı kullanılır?
PREDIMED çalışmasında zeytinyağı grubuna haftada yaklaşık bir litre verildi; bu günde 4 yemek kaşığına yakındır. Kilo dengesine göre bu miktar azaltılabilir. Önemli olan diğer yağların yerine zeytinyağını koymaktır.
Akdeniz beslenmesiyle kilo verilir mi?
Kilo kaybı için tasarlanmış bir program değildir. Porsiyonlar kontrol edilirse kilo vermeye uygun bir zemin sağlar. PREDIMED'de kalori kısıtlaması yapılmadı, buna rağmen gruplarda belirgin kilo artışı görülmedi.
Makarna ve ekmek yasak mı?
Yasak değildir. Tam buğday ekmeği ve makarna ölçülü yenir, yanına sebze ve baklagil eklenir. Beyaz un ürünleri ve hamur işleri azaltılır.
Pahalı bir beslenme mi?
Mevsim sebzesi, kuru baklagil, bulgur ve yoğurt ucuz besinlerdir. Zeytinyağı ve balık bütçeyi zorlarsa hamsi, istavrit ve sardalye gibi mevsim balıkları ile kuru baklagil ağırlığı artırılabilir.
Kaynaklar
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — kalp-damar olaylarındaki azalma, randomize kanıt
- de Lorgeril M ve ark. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation 1999 — kalp krizi sonrası Akdeniz tipi beslenme
- Sofi F ve ark. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008 — uyum ile ölüm arasındaki gözlemsel ilişki