Alzheimer'dan korunmak için ne yemeli? Beyin sağlığı ve beslenme
Tek bir beslenme düzeninin Alzheimer riskini azalttığı randomize çalışmalarla gösterilmedi. Gözlem çalışmalarında sebze, yeşil yapraklı sebze, baklagil, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir sofra daha yavaş zihinsel gerilemeyle ilişkili bulunmuştur. Tansiyonu ve kan şekerini kontrol altında tutmak, hareket etmek ve işitme kaybını tedavi ettirmek de demans riskiyle ilişkili alanlardır.
Unutkanlık her zaman Alzheimer mı demek?
Beyin sağlığı ve beslenme konusu çoğu zaman bir yakının unutkanlığıyla gündeme gelir. Yaşla birlikte isimleri hatırlamak yavaşlar, anahtar yanlış yere konur. Bu tür unutkanlık çoğu zaman normaldir ve günlük işleri bozmaz. Demans (bunama) ise hafızadaki ve düşünmedeki gerilemenin kişinin günlük hayatını etkileyecek düzeye gelmesidir. Alzheimer hastalığı demansın en sık görülen nedenidir.
Unutkanlık artıyorsa, kişi faturaları, ilaçlarını ya da bildiği yolu karıştırmaya başladıysa hekime gitmek gerekir. B12 eksikliği, tiroit sorunları, depresyon, işitme kaybı ve bazı ilaçlar da unutkanlığa yol açabilir. Bunların bir kısmı tedavi edilebilir. Bu yüzden değerlendirmeyi ertelememek önemlidir.
Beyin sağlığı ve beslenme arasında nasıl bir bağ var?
Beyin, kanın taşıdığı oksijene ve besine bağımlıdır. Beyindeki küçük damarlar da kalp damarları gibi yüksek tansiyondan, diyabetten ve yüksek kolesterolden zarar görür. Bu yüzden kalbi korumaya yönelik beslenme, beyin damarları için de önemli kabul edilir. Gözlem çalışmalarında sebze, baklagil, balık ve zeytinyağı ağırlıklı beslenme, daha yavaş zihinsel gerilemeyle ilişkili bulunmuştur.
The Lancet dergisinin demans komisyonu 2024 raporunda demans riskiyle ilişkili 14 değiştirilebilir etken sıraladı. Bunlar arasında yüksek tansiyon, diyabet, yüksek LDL kolesterol, fazla kilo, hareketsizlik, sigara ve fazla alkol var. Komisyon, dünyadaki demans vakalarının yaklaşık %45'inin kuramsal olarak bu etkenlerle ilişkilendirilebileceğini hesapladı. Beslenme listede ayrı bir madde olarak yer almaz, ama listedeki birçok etkeni doğrudan etkiler.
FINGER çalışması ne gösterdi?
Finlandiya'da yapılan FINGER çalışması, demans riski yüksek 60–77 yaş arası 1.260 kişiyi iki yıl izledi. Katılımcıların yarısına beslenme danışmanlığı, düzenli egzersiz, zihinsel alıştırmalar ve tansiyon, kan şekeri gibi risklerin takibi bir arada uygulandı. Diğer yarısı genel sağlık önerileri aldı.
Programı uygulayan grupta düşünme ve hafıza testlerinin puanları, kontrol grubuna göre biraz daha iyi seyretti. Fark küçüktü ve çalışma demans gelişimini değil test puanlarını ölçtü. Yine de bu, birkaç yaşam tarzı alanını birlikte ele almanın zihinsel işlevlere etkisini inceleyen ilk büyük randomize çalışmalardan biridir. Benzer programlar bugün farklı ülkelerde deneniyor.
MIND diyeti Alzheimer riskini azaltır mı?
MIND diyeti, Akdeniz ve DASH beslenmesinden beyin sağlığıyla ilişkilendirilen besinler seçilerek oluşturuldu. ABD'de 923 yaşlının yaklaşık dört buçuk yıl izlendiği bir gözlem çalışmasında, bu düzene en çok uyanlarda Alzheimer görülme sıklığı yaklaşık yarı yarıya daha düşük bulundu. Bu bir ilişkidir. Bu kişiler başka açılardan da daha sağlıklı yaşıyor olabilir.
Aynı soruyu randomize bir çalışmayla sınayan sonuçlar 2023'te yayımlandı. Ailesinde demans olan, fazla kilolu, 65 yaş üstü 604 kişi üç yıl izlendi. Bir grup MIND diyetine, diğeri alışık olduğu beslenmeye uydu. İki gruba da hafif kalori azaltımı önerildi. Üç yılın sonunda iki grubun düşünme testlerindeki değişim arasında anlamlı fark çıkmadı. İki grup da benzer miktarda kilo verdi ve ikisinin de puanları biraz iyileşti.
Bu sonuç MIND diyetinin zararlı olduğunu göstermez. Üç yıl, demans gibi yavaş gelişen bir hastalık için kısa bir süre olabilir. Bugün söylenebilecek olan, tek bir beslenme düzeninin Alzheimer riskini azalttığını gösteren randomize kanıtın henüz bulunmadığıdır.
Beyin sağlığı için sofrada neler olmalı?
Kanıtın sınırlarına rağmen kalp ve damar sağlığıyla uyumlu bir sofra akla yatkın bir seçimdir. MIND diyetinin önerileri Türk mutfağına kolayca uyar:
| Besin grubu | Türk mutfağında örnek | MIND önerisi |
|---|---|---|
| Yeşil yapraklı sebze | Ispanak, pazı, semizotu, roka, marul | Haftanın çoğu günü |
| Diğer sebzeler | Zeytinyağlı fasulye, kabak, patlıcan, biber | Her gün |
| Orman meyveleri | Çilek, böğürtlen, dut, vişne | Haftada en az iki kez |
| Kuruyemiş | Ceviz, fındık, badem | Haftanın çoğu günü |
| Baklagil | Mercimek, nohut, kuru fasulye | Haftada üç öğünden fazla |
| Tam tahıl | Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği | Her gün |
| Balık | Hamsi, sardalye, uskumru | Haftada en az bir kez |
| Yağ | Zeytinyağı | Ana yemek yağı |
| Az yer verilenler | Tereyağı, peynir, kızartma, hamur tatlısı, kırmızı ve işlenmiş et | Seyrek |
Haftalık alışverişe yeşillik, mevsim meyvesi, ceviz ve kuru baklagil eklemek bu tabloyu uygulamanın kolay bir yoludur. Balık bütçeyi zorluyorsa hamsi, sardalye ve istavrit gibi mevsim balıkları seçilebilir.
Orijinal MIND listesinde günde bir kadeh şarap da bulunur. Alkol için güvenli bir alt sınır olmadığı yönündeki yeni bulgular nedeniyle içmeyen birinin başlaması önerilmez. Ayrıntılar alkol ve uzun yaşam yazısındadır. Bu sofra Akdeniz beslenmesi ile de büyük ölçüde örtüşür.
Beyin için takviye almak gerekir mi?
B12 eksikliği hafıza sorunlarına ve sinir hasarına yol açabilir. Yaşla birlikte ve uzun süre kullanılan bazı mide ilaçlarıyla bu eksiklik sıklaşır. Eksiklik kan tahliliyle saptanır ve hekim önerisiyle yerine konur. Konu D vitamini ve B12 yaşlılıkta yazısında anlatılıyor.
Eksikliği olmayan kişilerde durum farklıdır. Omega-3, ginkgo ve "hafızayı destekler" diye satılan çeşitli ürünlerin demans riskini azalttığı randomize çalışmalarda gösterilmedi. Bu ürünlerin bir kısmı kan sulandırıcılar gibi ilaçlarla etkileşebilir. Bir ürüne başlamadan önce hekiminize ya da eczacınıza danışın.
Beslenme dışında neler beyin sağlığıyla ilişkili?
Lancet komisyonunun listesi, beyin sağlığının sofrayla sınırlı kalmadığını gösteriyor. Riskle ilişkilendirilen ve üzerinde çalışılabilen başlıca alanlar şunlardır:
- Tansiyonu ve kan şekerini kontrol altında tutmak
- Düzenli hareket etmek, haftada birkaç gün tempolu yürümek
- İşitme kaybı varsa işitme cihazı kullanmak, görme sorununu tedavi ettirmek
- Sigarayı bırakmak, alkolü azaltmak
- Arkadaş ve aileyle görüşmeyi sürdürmek, yalnızlığı azaltmak
- Okumak, yeni bir beceri öğrenmek, el işi ya da oyunla zihni çalıştırmak
Bu alanların çoğu kalp-damar sağlığıyla ortaktır. Kolesterolü ya da tansiyonu yüksek olanlar için öneriler kalp-damar riski olanlar için beslenme sayfasında toplanmıştır. Ailesinde Alzheimer olan ya da hafızasından endişe eden biri için ilk adım, bu riskleri hekimle birlikte gözden geçirmektir.
Kaynaklar
- Livingston G ve ark. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet 2024 — demansla ilişkili 14 değiştirilebilir risk etkeni ve yaklaşık %45 hesabı
- Ngandu T ve ark. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet 2015 — çok alanlı yaşam tarzı programının düşünme testlerine etkisi
- Morris MC ve ark. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement 2015 — MIND diyetine uyum ile Alzheimer sıklığı arasındaki gözlemsel ilişki
- Barnes LL ve ark. Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. N Engl J Med 2023 — üç yıllık randomize çalışmada MIND diyeti ile kontrol grubu arasında anlamlı fark çıkmaması