MIND diyeti: beyin sağlığı için
Son güncelleme:
Bir bakışta
MIND diyeti, Akdeniz ve DASH beslenmesinden beyin sağlığıyla ilişkilendirilen besinler seçilerek oluşturulmuş bir düzendir. On besin grubu önerilir, beş grup sınırlanır. Yeşil yapraklı sebze, orman meyveleri, kuruyemiş ve zeytinyağı öne çıkar. Gözlem çalışmalarında daha yavaş zihinsel gerilemeyle ilişkili bulunmuştur. Üç yıllık randomize çalışmada ise belirgin fark çıkmamıştır.
Günlük tabakta nasıl görünür
Günlük tabakta en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, pazı, roka, semizotu) ve bir başka sebze olur. Ara öğünde bir avuç ceviz, haftada birkaç kez yaban mersini ya da çilek gibi meyveler yenir.
Haftada en az üç dört öğün baklagil, en az bir öğün balık yer alır. Ana yağ zeytinyağıdır. Tereyağı, tam yağlı peynir, kızartma ve hamur tatlısı sınırlanır.
Kimlere uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Ailesinde unutkanlık ya da demans olan ve beslenmesini düzeltmek isteyenler
- Akdeniz beslenmesini daha somut kurallarla uygulamak isteyenler
- Tansiyonu ya da kan şekeri sınırda olan orta yaşlılar
Dikkat edilmesi ya da hekimle konuşulması gereken durumlar
- Tanı konmuş demansı olan kişiler: beslenme hekimle birlikte planlanmalı, iştah ve yutma ayrıca değerlendirilmeli
- Kan sulandırıcı (varfarin) kullananlar: yeşil yapraklı sebze miktarı hekimle konuşulmalı
- Kuruyemiş alerjisi olanlar
Kronik hastalık, ilaç kullanımı, gebelik ya da ileri yaşta değişiklikleri hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.
Adım adım başlamak
-
1. hafta: her gün yeşillik
Günde bir kez yeşil yapraklı sebze yiyin: ıspanak yemeği, pazı kavurma, roka ya da semizotu salatası.
-
2. hafta: ceviz ve meyve
Ara öğünde bir avuç ceviz ya da fındık yiyin. Haftada iki kez dut, çilek, böğürtlen ya da yaban mersini ekleyin.
-
3. hafta: baklagil ve balık
Haftada en az üç öğünde baklagil, en az bir öğünde balık olsun.
-
4. hafta: beş sınırlı besini azaltın
Tereyağını zeytinyağıyla değiştirin. Kızartma, fast food, hamur tatlısı ve tam yağlı peyniri haftada birkaç kezle sınırlayın.
-
5. hafta: hareketi ve uykuyu ekleyin
Beslenme beyin sağlığının bir parçasıdır. Düzenli yürüyüş, iyi uyku ve tansiyon kontrolü de aynı derecede önemlidir.
MIND diyeti nedir?
MIND diyeti, Akdeniz beslenmesi ile tansiyon için geliştirilen DASH diyetinin birleşiminden oluşturulmuş bir düzendir. Adı bu iki diyetin İngilizce baş harflerinden gelir. Araştırmacılar beyin sağlığıyla ilişkilendirilen besinleri seçerek 15 maddelik bir puanlama hazırladı. On besin önerilir, beş besin sınırlanır.
MIND diyeti bir kilo verme programı değildir. Amacı, yaşlanırken düşünme ve hafıza işlevlerini korumaya yardımcı olabilecek bir sofra kurmaktır.
MIND diyetinde ne var, ne az?
| Önerilen besin | Hedef sıklık | Türk mutfağından örnek |
|---|---|---|
| Yeşil yapraklı sebze | Haftada 6 ve üzeri porsiyon | Ispanak, pazı, roka, semizotu, ebegümeci |
| Diğer sebzeler | Günde en az 1 | Kabak, biber, patlıcan, brokoli |
| Kuruyemiş | Haftada 5 ve üzeri | Ceviz, fındık, badem |
| Orman meyveleri | Haftada 2 ve üzeri | Dut, çilek, böğürtlen, yaban mersini |
| Baklagil | Haftada 3 ve üzeri | Mercimek, nohut, kuru fasulye |
| Tam tahıl | Günde 3 ve üzeri porsiyon | Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği |
| Balık | Haftada en az 1 | Hamsi, sardalye, somon |
| Kümes hayvanı | Haftada 2 ve üzeri | Tavuk, hindi |
| Zeytinyağı | Ana yağ | Sebze yemekleri, salata |
Sınırlanan beş besin şunlardır:
- Kırmızı et: haftada 4 porsiyondan az
- Tereyağı ve margarin: günde 1 yemek kaşığından az
- Tam yağlı peynir: haftada 1 porsiyondan az
- Hamur tatlısı ve şekerli yiyecek: haftada 5 porsiyondan az
- Kızartma ve fast food: haftada 1 porsiyondan az
MIND diyeti beyni korur mu?
Kanıt iki farklı yöne işaret ediyor. 2015'te yayımlanan bir gözlem çalışmasında MIND'a en çok uyan kişilerde Alzheimer hastalığı daha az görüldü. Orta düzeyde uyum bile daha düşük riskle ilişkili bulundu.
2023'te yayımlanan randomize çalışmada ise 65 yaş üstü 604 kişi üç yıl izlendi. Bir grup MIND diyeti, diğer grup kendi beslenmesini sürdürdü; iki gruba da hafif kalori kısıtlaması önerildi. Üç yılın sonunda zihinsel testlerde iki grup arasında belirgin fark çıkmadı. İki grubun da hafif kilo vermesi ve kısa izlem süresi sonucu etkilemiş olabilir.
Kısacası MIND diyetinin zihinsel gerilemeyi önlediği gösterilmemiştir. Kalp-damar sağlığı için yararlı olan Akdeniz örüntüsüne yakın olduğu için uygulanabilir bir düzendir.
MIND diyetinde örnek bir gün nasıl görünür?
- Kahvaltı: yulaf lapası, üzerine bir avuç dut ya da çilek ve birkaç ceviz.
- Öğle: zeytinyağlı ıspanak, yoğurt, bulgur pilavı.
- Ara öğün: bir avuç fındık ya da badem.
- Akşam: ızgara hamsi ya da fırında tavuk, roka salatası, tam buğday ekmeği.
Haftanın en az üç gününde akşam yemeği mercimek, nohut ya da kuru fasulye olur. Peynir kahvaltıda az miktarda yenir. Tatlı istenirse kuru meyve ya da mevsim meyvesi tercih edilir.
MIND puanı bir "hep ya da hiç" sistemi olarak tasarlanmadı. Çalışmada orta düzeyde uyum gösterenlerde de daha düşük risk gözlendi. Bu yüzden önerilerin bir kısmını uygulamak da anlamlı bir başlangıçtır.
Ceviz ve fındık kalorisi yüksek besinlerdir. Günde bir avuç, yaklaşık 30 g, yeterli bir miktardır. Tuzsuz ve kavrulmamış olanlar tercih edilir. Kilo vermesi gereken kişiler kuruyemişi ekmek ya da tatlı gibi başka bir besinin yerine koymalıdır.
Beyin sağlığı için beslenme dışında ne önemli?
Yüksek tansiyon, diyabet, sigara, hareketsizlik, işitme kaybı ve yalnızlık ilerleyen yaşta unutkanlık riskini artıran etkenler arasındadır. Beslenme bu tablonun bir parçasıdır. Tansiyonu kontrol altında tutmak, düzenli yürümek ve sosyal hayatı sürdürmek beslenme kadar önemlidir. Yaşa göre öneriler için 65 yaş üstü beslenme sayfasına bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
MIND diyeti Alzheimer'ı önler mi?
Bu bilinmiyor. Gözlem çalışmalarında MIND'a uyum, daha düşük Alzheimer riskiyle ilişkili bulundu. 2023'te yayımlanan üç yıllık randomize çalışmada ise MIND grubu ile kontrol grubu arasında zihinsel testlerde belirgin fark çıkmadı.
MIND diyetinin Akdeniz beslenmesinden farkı ne?
MIND, yeşil yapraklı sebzeyi ve orman meyvelerini ayrıca öne çıkarır. Meyvenin genelini değil, orman meyvelerini önerir. Süt ürünü ve patates için özel bir öneri yoktur.
MIND diyetinde şarap var mı?
İlk puanlamada günde bir kadeh şarap yer alıyordu. Alkolün güvenli bir alt sınırı olmadığı yönündeki yeni veriler nedeniyle bu sitede alkol önerilmez. İçmeyen biri başlamamalıdır.
Orman meyvesi bulamazsam ne yapmalıyım?
Mevsiminde dut, çilek, vişne ve böğürtlen yenebilir. Kışın şekersiz dondurulmuş meyve kullanılabilir.
Kaynaklar
- Morris MC ve ark. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement 2015 — MIND puanı ile Alzheimer arasındaki gözlemsel ilişki
- Barnes LL ve ark. Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. N Engl J Med 2023 — üç yıllık randomize çalışma, belirgin fark yok
- Appel LJ ve ark. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997 — DASH beslenmesinin tanımı ve tansiyon etkisi