Omega-3 balıktan mı, takviyeden mi alınmalı?

Omega-3 nedir, neden önemsenir?

Omega-3, vücudun kendi yapamadığı ve besinle alınması gereken bir yağ grubudur. Balıktaki türleri EPA ve DHA olarak bilinir. Ceviz, keten tohumu ve semizotunda ise ALA adlı bitkisel türü bulunur. Vücut ALA'nın yalnız küçük bir kısmını EPA ve DHA'ya çevirebilir.

Omega-3 hücre zarlarının, beyin ve göz dokusunun yapısında yer alır. Kan yağlarından trigliseridi düşürdüğü bilinir. "Omega-3 balıktan mı, takviyeden mi alınmalı?" sorusunun cevabı, kanıtın iki kaynakta farklı çıkmasına dayanır. Terimin ayrıntısı omega-3 yağ asitleri sayfasında var.

Haftada kaç porsiyon balık yenmeli?

Beslenme kılavuzlarının çoğu haftada en az iki porsiyon balık öneriyor, bunlardan biri yağlı balık olmalı. Bir porsiyon pişmiş hâlde yaklaşık bir avuç içi büyüklüğündedir. Gözlem çalışmalarını derleyen bir analizde haftada bir iki porsiyon yağlı balık yemek, kalp hastalığından ölüm riskinde yaklaşık üçte birlik azalmayla ilişkili bulunmuştur.

Türkiye'de kolay bulunan ve omega-3 açısından zengin balıklar şunlardır:

• Hamsi: kış aylarında ucuz ve bol, buğulama ya da fırında pişirilebilir.
• Sardalya: Ege'de taze, her yerde konserve olarak bulunur. Konservede zeytinyağlı ya da kendi suyunda olanı seçin.
• Uskumru: yağlı bir balıktır, ızgarada ya da fırında pişer.
• Palamut ve lüfer: sonbaharda mevsimindedir.
• Somon: yıl boyu bulunur, çiftlik balığı da omega-3 içerir.

Taze balık bulunamayan yerlerde dondurulmuş balık da aynı omega-3 içeriğini korur. Konserve balıklar pratiktir, ancak tuzları yüksek olabilir. Tansiyonu yüksek olanlar etiketteki tuz miktarına bakmalı, konserveyi haftada bir iki kezle sınırlamalıdır. Balık füme ve tuzlanmış balıklar da tuz açısından aynı dikkati gerektirir.

Kızartma yerine fırın, ızgara ya da buğulama seçmek, yemeğe eklenen yağı azaltır. Küçük balıklarda cıva birikimi azdır. Kılıç balığı ve köpek balığı gibi büyük, avcı balıklar gebe ve emzirenlerde sınırlanır.

VITAL çalışması omega-3 takviyesi hakkında ne buldu?

ABD'de yapılan VITAL çalışmasına kalp hastalığı ya da kanseri olmayan, 50 yaş üstü yaklaşık 26 bin kişi katıldı. Katılımcıların yarısı her gün balık yağı kapsülü, diğer yarısı etkisiz bir kapsül aldı. Yaklaşık beş yıllık izlemde takviye, büyük kalp-damar olaylarını ve kanser sıklığını anlamlı biçimde azaltmadı.

İkincil sonuçlarda kalp krizi sayısında bir azalma görüldü. Bu bulgu tek başına bir öneriye dayanak olmaz. On üç randomize çalışmayı birleştiren bir analizde ise takviyenin kalp krizi ve kalp hastalığından ölümde küçük bir azalmayla ilişkili olduğu bildirildi. Mutlak fark küçüktür: tek bir kişide fayda görmek için çok sayıda kişinin yıllarca takviye alması gerekir.

Balık ile takviye arasındaki fark nedir?

Takviye kapsüllerinde EPA ve DHA miktarı ürüne göre çok değişir. Kutuda yazan balık yağı miktarı ile içindeki omega-3 miktarı aynı değildir. Bazı ürünler raf ömrü boyunca okside olup (bozulup) kötü kokabilir. Bu yüzden ürün seçimi ve miktar, kişinin sağlık durumuna göre hekim ya da diyetisyenle belirlenir.

Balığın faydası yalnız omega-3'e bağlı olmayabilir. Balık yiyenler genellikle daha az işlenmiş et yer. Bu yüzden balığı tabağa koymak, kapsül eklemekle aynı şey sayılmaz.

Balık yemeyenler omega-3'ü nereden alabilir?

Ceviz ve keten tohumundaki ALA da faydalıdır, ancak balıktaki EPA ve DHA ile aynı etkiyi göstermez. Bu yüzden balık yiyebilen biri için bitkisel kaynaklar balığın tamamlayıcısıdır. Keten tohumu bütün hâlde sindirilmeden geçebilir, öğütülmüş olarak kullanılması önerilir. Öğütülmüş tohum buzdolabında, kapalı kapta saklanır.

Balık sevmeyen ya da yemeyenler bitkisel kaynaklardan ALA alabilir. Bir avuç ceviz, yoğurda ya da salataya eklenen bir kaşık öğütülmüş keten tohumu ve yazın semizotu salatası pratik seçeneklerdir. Vejetaryen ve veganlar için alg (deniz yosunu) kaynaklı EPA ve DHA ürünleri bulunur. Bu konuda vejetaryen ve veganlar için beslenme sayfası yardımcı olabilir.

Kimler omega-3 takviyesini hekimiyle konuşmalı?

Sağlıklı ve haftada iki kez balık yiyen birinin genel amaçla kapsül alması için kanıt yoktur. Bazı durumlarda ise takviye hekimin gündemine girebilir:

• Kan trigliseridi yüksek olanlar: bazı ilaç düzeyinde omega-3 ürünleri reçeteyle kullanılır.
• Kalp hastalığı geçirmiş olanlar: kardiyoloğunun değerlendirmesi gerekir.
• Hiç balık yemeyen ve beslenmesi kısıtlı olanlar.
• Kan sulandırıcı kullananlar: yüksek miktarda balık yağı kanama eğilimini artırabilir.
• Ameliyat planlananlar: kullanılan takviyeler mutlaka söylenmelidir.

Yüksek miktarda balık yağının bazı çalışmalarda kalp ritim bozukluğu (atriyal fibrilasyon) riskini artırdığı da bildirilmiştir. Miktarı ve gerekliliği hekiminiz ya da diyetisyeniniz belirler.

Haftalık sofraya balık nasıl eklenir?

Balığı haftalık plana yerleştirmek, kapsül hatırlamaktan kolay olabilir. Salı akşamı fırında uskumru, cuma öğlen sardalya salatası gibi sabit günler belirlemek işe yarar. Konserve sardalya kahvaltıda tam buğday ekmeğiyle de yenebilir. Bu düzen Akdeniz beslenmesi ile örtüşür. Takviye ile besin arasındaki genel kıyas için takviye mi, besin mi sayfasına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Manson JE ve ark. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med 2019 — VITAL omega-3 kolu, büyük kalp olayları ve kanserde anlamlı azalma yok
2. Hu Y ve ark. Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials. J Am Heart Assoc 2019 — takviyede kalp krizi ve kalp ölümünde küçük azalma
3. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006 — balık tüketimi ile kalp ölümü ilişkisi ve cıva riski