Rehber yazıları uzun yaşamla ilişkilendirilen beslenmeyi altı başlıkta ele alır: temel ilkeler, kas ve kemik, oruç ve öğün düzeni, takviyeler, besinler ve günlük hayat. Her yazı kaynaklıdır ve sade bir dille yazılmıştır.
Kreatin yaşlılıkta en çok direnç egzersiziyle birlikte incelendi. Meta-analizlerde egzersizle birlikte kreatin alan yaşlılarda kas gücü ve yağsız kütle, yalnız egzersiz yapanlara göre biraz daha fazla arttı. Egzersiz olmadan etkisi küçüktür. Böbrek hastalığı olanlar hekim onayı olmadan kullanmamalıdır. Öncelik yeterli protein ve düzenli direnç egzersizidir.
Devamını oku
Beslenmenin kanser riskiyle ilişkisi daha çok gözlem çalışmalarına dayanır. Uluslararası kuruluşlar sağlıklı kiloda kalmayı, tam tahıl, sebze ve baklagili artırmayı, kırmızı eti sınırlamayı, işlenmiş eti ve alkolü çok azaltmayı öneriyor. İşlenmiş et ve alkol, IARC'nin kanser yapıcı olarak sınıflandırdığı Grup 1'dedir. Tanı almış kişide beslenme onkoloji ekibiyle planlanır.
Devamını oku
Tek bir beslenme düzeninin Alzheimer riskini azalttığı randomize çalışmalarla gösterilmedi. Gözlem çalışmalarında sebze, yeşil yapraklı sebze, baklagil, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir sofra daha yavaş zihinsel gerilemeyle ilişkili bulunmuştur. Tansiyonu ve kan şekerini kontrol altında tutmak, hareket etmek ve işitme kaybını tedavi ettirmek de demans riskiyle ilişkili alanlardır.
Devamını oku
Zeytinyağı ve kuruyemiş, PREDIMED çalışmasında Akdeniz beslenmesine eklendiğinde kalp-damar olaylarının yaklaşık %30 azalmasıyla birlikte görüldü. Günde 2–4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, başka yağların yerine kullanılabilir. Kuruyemiş için günde bir avuç, yani yaklaşık 30 g, tuzsuz ve çiğ ya da tuzsuz kavrulmuş olarak yeterlidir. Miktar kişinin kilosuna ve hareketine göre ayarlanabilir.
Devamını oku
Yaşla susama hissi azalır, bu yüzden yaşlılar su kaybını geç fark eder. ESPEN kılavuzu özel bir hastalık yoksa kadınlar için günde en az 1,6 litre, erkekler için 2 litre içecek öneriyor. Ayran, çay, çorba ve sulu meyveler de sayılır. Kalp yetmezliği ve böbrek hastalığında sınırı hekim belirler.
Devamını oku
Türk mutfağında zeytinyağlılar, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar, bulgur, yoğurt, ayran, cacık, sebze dolmaları ve mevsim balıkları Akdeniz beslenmesiyle örtüşür. Uzun yaşamla ilişkilendirilen sofrayı kurmak için yeni yemek öğrenmek gerekmez. Var olan yemeklerin oranını değiştirmek yeterlidir. Dikkat edilmesi gerekenler tuz, kızartma, hamur işi ve şerbetli tatlılardır.
Devamını oku
Longevity tabağının yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği tam tahıldır. Yanında zeytinyağı, yoğurt ve mevsim meyvesi yer alır, içecek su ya da şekersiz çaydır. Türk mutfağında menemen, mercimek çorbası, zeytinyağlı sebze, bulgur pilavı ve fırında balık bu düzene kolayca uyar. Proteini her öğüne dağıtmak yaşlılarda özellikle önemlidir.
Devamını oku
Günde 25–30 g lif önerilir. Geniş bir Lancet incelemesinde bu miktarı alanlarda kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kalın bağırsak kanseri riskinin daha düşük olduğu bulundu. Lif baklagil, tam tahıl, sebze, meyve ve kuruyemişten gelir. Miktar birkaç haftada yavaş artırılır ve su içmek ihmal edilmez.
Devamını oku
Kırmızı et haftada en fazla iki üç öğünle sınırlanabilir. Sucuk, salam, sosis ve pastırma gibi işlenmiş etler ise ara sıra yenmelidir, çünkü Dünya Sağlık Örgütü bunları kalın bağırsak kanseriyle ilişkisi kanıtlanmış grupta sınıflandırıyor. 65 yaş üstünde eti tümüyle kesmek yerine balık, yumurta, yoğurt ve baklagille protein kaynaklarını çeşitlendirmek gerekir.
Devamını oku
Gözlem çalışmalarında günde 2–4 fincan şekersiz kahve ve günde iki fincan ve üzeri çay, daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulunmuştur. Türk kahvesi filtresiz olduğu için kolesterolü biraz yükseltebilir. Çay öğünle içilince demir emilimini azaltır, öğünden bir saat sonra içmek daha uygundur. Öğleden sonra kafein uykuyu bozabilir.
Devamını oku
Az alkolün kalbe iyi geldiği görüşü, eski çalışmalardaki karşılaştırma hatalarına dayanıyor. Yeni büyük analizler alkol için güvenli bir alt sınır olmadığını, riskin az miktarlarda da başladığını gösteriyor. Alkol yaşlılarda düşme riskini artırır ve birçok ilaçla etkileşir. İçmeyen birinin sağlık için içmeye başlaması önerilmez, içenler için azaltmak riski düşürür.
Devamını oku
Uzman grupları sağlıklı yaşlılar için günde kilo başına yaklaşık 1,0–1,2 g protein öneriyor. 70 kg bir kişi için bu, günde 70–84 g demektir. Kronik hastalığı olanlarda ihtiyaç 1,2–1,5 g'a çıkabilir, ileri böbrek hastalığında sınırı hekim belirler. Proteinin her öğüne 25–30 g kadar dağıtılması ve direnç egzersiziyle birleşmesi önerilir.
Devamını oku
Yaşlanınca kas kaybı (sarkopeni) kendiliğinden olur, ama hızı büyük ölçüde hareket ve beslenmeye bağlıdır. Kası korumada iki adım öne çıkar: haftada 2–3 gün direnç egzersizi ve her öğüne dağıtılmış yeterli protein. Sağlıklı yaşlılar için uzmanların önerisi günde kilo başına yaklaşık 1,0–1,2 g proteindir. Hastalık ve yatak istirahati kaybı hızlandırır.
Devamını oku
Uzun yaşamla en tutarlı ilişkilendirilen sofrada sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve zeytinyağı bol, işlenmiş et, şekerli içecek ve paketli hazır gıda azdır. Türk mutfağında bunun karşılığı zeytinyağlı sebze, mercimek, nohut, bulgur, yoğurt ve haftada iki kez balıktır. Etkisi tek bir besinden gelmez, yıllar boyu sürdürülen günlük düzenden gelir.
Devamını oku
Sağlıklı ve dengeli beslenen bir kişide genel amaçlı takviyelerin ömrü uzattığına dair insan kanıtı yoktur. Büyük çalışmalarda multivitamin, D vitamini ve omega-3 takviyeleri genel nüfusta kanser ve kalp hastalığını belirgin azaltmadı. Takviye, ölçümle saptanan bir eksiklik ya da özel bir durum varsa, hekim veya diyetisyen önerisiyle kullanılır.
Devamını oku
Ultra işlenmiş gıdalar evde kullanılmayan katkılarla fabrikada hazırlanan ürünlerdir: gazlı içecek, paketli kek, cips, sosis, hazır çorba gibi. Çok tüketilmeleri kalp-damar hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskiyle ilişkili bulunmuştur. Etiketteki uzun içerik listesi bir ipucudur. Değişiklik bir günde değil, haftalık alışverişte birkaç ürünü sade seçeneklerle değiştirerek küçük adımlarla yapılabilir.
Devamını oku
Yaş ilerledikçe enerji ihtiyacı azalır, ama protein, kalsiyum, D vitamini, B12 ve sıvı ihtiyacı azalmaz, bazıları artar. 40'larda kilo ve kan değerleri, 50'lerde menopoz ve kemik, 65 yaşından sonra kas, iştah ve susama öne çıkar. Temel sofra aynı kalır, her dönemde farklı noktalara dikkat edilir.
Devamını oku
Haftada en az iki porsiyon balık, biri hamsi, sardalya ya da uskumru gibi yağlı balık olacak şekilde, omega-3 için yeterli kabul edilir. Büyük VITAL çalışmasında sağlıklı kişilerde balık yağı takviyesi büyük kalp olaylarını ve kanseri anlamlı azaltmadı. Yüksek trigliserit ya da kalp hastalığı varsa takviye hekimle konuşulur.
Devamını oku
NMN, NR ve resveratrol hayvan deneylerinde ilgi çekici sonuçlar verdi, ancak insan çalışmaları küçük ve birkaç haftalıktır. Bu maddelerin insanda ömrü ya da sağlıklı yaşam süresini etkilediği gösterilmedi. Metformin ve rapamisin ise reçeteyle verilen ilaçlardır ve yaşlanma için hekim önerisi olmadan kullanılmaz. Bu ürünlerin uzun süreli güvenliği bilinmiyor ve ilaçlarla etkileşebilirler.
Devamını oku
Longevity diyeti, uzun ve sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen beslenme düzenlerinin ortak adıdır. Tek ve resmi bir listesi yoktur. Genel çerçevesi baklagil, tam tahıl, sebze, zeytinyağı ve kuruyemiş ağırlıklı, balığı ölçülü, işlenmiş eti ve şekeri az bir sofradır. Ömrü uzattığı insanda kanıtlanmamıştır, ama kronik hastalık riskinin düşüklüğüyle ilişkilendirilmiştir.
Devamını oku
Kronik iltihap, belirti vermeden aylarca ya da yıllarca süren düşük düzeyli bir iltihaptır ve yaşla artar. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sorunlarla ilişkilendirilmiştir. Tek bir yiyecek iltihap yapmaz. Şekerli, işlenmiş, lifi az bir beslenme, hareketsizlik ve karın çevresinde yağlanma riski artırır. Akdeniz tipi sofra daha düşük iltihap göstergeleriyle ilişkilidir.
Devamını oku
Kemik sağlığı için beslenmenin temeli yeterli kalsiyum, D vitamini ve proteindir. Kalsiyumun ana kaynakları yoğurt, kefir, peynir, kemikli küçük balık ve yeşil yapraklı sebzelerdir. D vitamini eksikliği kan testiyle anlaşılır. Menopozdan sonraki ilk yıllarda kemik kaybı hızlanır. Takviye kararı ölçüme göre hekimle verilir, beslenme hareket ve düşme önlemleriyle birlikte işe yarar.
Devamını oku
Yaş ilerledikçe kas azalır, karın yağı artar ve kan şekeri daha kolay yükselir. Lifi bol beslenme, baklagil ve tam tahıl, bütün meyve ve düzenli hareket yemek sonrası yükselişi azaltır. Yemeğe sebze ve proteinle başlayıp ekmeği ve pilavı sona bırakmak küçük çalışmalarda yarar göstermiştir. Ölçüm hekimle yapılır, kesin sonuç vaadi yoktur.
Devamını oku
Kalori kısıtlaması maya, solucan, fare ve bazı maymun çalışmalarında ömrü uzatmıştır. İnsanda ömür üzerine bir veri yoktur. İnsanda yapılan en kapsamlı çalışma olan CALERIE, iki yıllık ölçülü kısıtlamanın kolesterol, tansiyon ve insülin direnci gibi risk göstergelerini iyileştirdiğini gösterdi. Kas ve kemik kaybı riski nedeniyle yaşlılarda kendi başına uygulanmaz.
Devamını oku
D vitamini ve B12 eksikliği yaşla sıklaşır. Deride D vitamini üretimi azalır, mide asidi azaldıkça B12 emilimi düşer. İkisi de uzun süre belirti vermeyebilir. Eksiklik basit bir kan testiyle anlaşılır. Besin kaynakları yağlı balık, yumurta, et ve süt ürünleridir. Eksiklik çıkarsa tedavinin biçimini ve miktarını hekim ya da diyetisyen belirler.
Devamını oku
Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya hem protein hem lif kaynağıdır. Uzun yaşayan toplulukların sofralarında sık yer alır ve düzenli tüketimleri daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkili bulunmuştur. Haftada üç dört öğün iyi bir başlangıçtır. Baklagilleri 8–12 saat ıslatmak, iyi pişirmek ve miktarı birkaç hafta içinde yavaş artırmak şişkinliği azaltır.
Devamını oku
Aralıklı oruç kilo verdirebilir, ama randomize çalışmalarda klasik kalori azaltımına benzer sonuç vermiştir. 16:8 ve 5:2 gibi düzenler bazı kişiler için daha kolay uygulanır. İnsanda ömür üzerindeki etkisi bilinmiyor. Diyabet ilacı kullananlar, gebeler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar ve kırılgan yaşlılar hekimle konuşmadan uygulamamalıdır.
Devamını okuİletişim
Beslenmenizle ilgili sorunuzu arayarak ya da WhatsApp'tan yazarak iletebilirsiniz. Görüşmeler Bayraklı'daki ofiste ya da çevrim içi yapılır.
