Kalori kısıtlaması ömrü uzatır mı?

Kalori kısıtlaması nedir?

Kalori kısıtlaması, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve proteini karşılarken alınan enerjiyi her zamankinden yüzde 10–30 kadar azaltmaktır. Amaç aç kalmak ya da yetersiz beslenmek olmaz. Besin değeri yüksek ama kalorisi düşük bir sofra uzun süre sürdürülür. Örneğin günde 2.000 kalori harcayan biri için yüzde 15'lik bir kısıtlama, günde yaklaşık 300 kalori daha az yemek demektir. Bu kabaca bir simit kadardır.

Bu yöntem, uzun yaşam araştırmalarının en eski konularından biridir. 1930'lardan bu yana hayvanlarda incelenir. Bugün sorulan soru şudur: hayvanlarda görülen ömür uzaması insanda da olur mu?

Hayvanlarda kalori kısıtlaması ömrü uzatıyor mu?

Maya, solucan, sinek ve farelerde kalori kısıtlaması birçok çalışmada ömrü uzatmıştır. Etkinin büyüklüğü türe, genetik yapıya ve kısıtlamanın başladığı yaşa göre değişir. Bazı fare soylarında etki görülmemiş, bazılarında ömür kısalmıştır.

İnsana daha yakın bir tür olan rhesus maymunlarında iki büyük çalışma yapıldı ve ilk sonuçlar birbirini tutmadı. Biri sağkalımda yarar buldu, diğeri bulmadı. 2017'de iki ekip verilerini birlikte değerlendirdi. Kalori kısıtlamasının iki çalışmada da sağlığı iyileştirdiği görüldü. Sağkalım üzerindeki etki ise kısıtlamanın başladığı yaşa ve diyetin içeriğine bağlıydı.

Bu sonuçlar ilgi çekicidir, ama hayvan deneyleri laboratuvar koşullarında yapılır. Hayvanlar enfeksiyondan korunur, beslenmeleri tam olarak kontrol edilir. Ayrıca karşılaştırma grubundaki hayvanlar çoğu zaman istedikleri kadar yer, yani zaten fazla beslenmiş olabilir. Bu bulgular insana doğrudan aktarılamaz.

İnsanda kanıt ne söylüyor?

İnsanda kalori kısıtlamasının ömrü uzattığını ya da kısalttığını gösteren bir veri yoktur. Böyle bir çalışma için on binlerce kişinin onlarca yıl izlenmesi gerekir. Bugüne kadarki en kapsamlı insan çalışması CALERIE'dir.

CALERIE çalışmasına 21–50 yaşları arasında, normal kilolu ya da hafif fazla kilolu 218 sağlıklı yetişkin katıldı. Katılımcıların bir kısmından iki yıl boyunca kalorilerini yüzde 25 azaltmaları istendi. Gerçekte ulaşılan azalma yaklaşık yüzde 12 oldu. Bu grup ortalama 7,5 kg verdi. Katılımcılar bu azalmayı uzman desteği, düzenli görüşmeler ve öğün planlarıyla sağladı. Günlük hayatta yüzde 12'lik bir kısıtlamayı iki yıl sürdürmek bile çoğu kişi için zordur. Karşılaştırma grubuna göre şu göstergelerde iyileşme görüldü:

• LDL kolesterol ve toplam kolesterol.
• Kan basıncı.
• İnsülin direnci.
• CRP gibi iltihap göstergeleri.

Bu göstergeler kalp hastalığı ve diyabet riskiyle ilişkilidir. Yine de iki yıllık bir çalışma, bu iyileşmelerin daha uzun bir ömre dönüşüp dönüşmediğini gösteremez.

Yaşlanma hızı ölçümleri ne gösterdi?

Son yıllarda kandaki DNA işaretlerinden "yaşlanma hızı" tahmin eden ölçümler geliştirildi. 2023'te CALERIE katılımcılarının kan örnekleri bu ölçümlerle yeniden incelendi. Ölçümlerden biri (DunedinPACE) kalori kısıtlaması grubunda yaşlanma hızında küçük bir yavaşlama gösterdi. Diğer iki ölçümde anlamlı bir değişim görülmedi.

Bu ölçümler yenidir. Bir kişinin ne kadar yaşayacağını ne ölçüde öngördükleri tam olarak bilinmiyor. Bu yüzden sonuç ilginç bir işaret olarak kabul edilir, ömür uzaması kanıtı olarak sunulmaz.

Kalori kısıtlamasının riskleri neler?

Ölçülü kısıtlama genç ve sağlıklı yetişkinlerde iki yıl boyunca genellikle iyi tolere edildi. Ancak CALERIE'de bile kemik yoğunluğunda küçük bir azalma ve yağsız doku kaybı görüldü. Uzun süreli kısıtlamada şu sorunlar ortaya çıkabilir:

• Kas ve kemik kaybı, özellikle orta yaş ve üstünde.
• Sürekli açlık hissi, üşüme, yorgunluk ve sinirlilik.
• Kadınlarda adet düzensizliği.
• Protein, kalsiyum, demir ya da B12 açığı.
• Yeme bozukluğu riski taşıyan kişilerde bu riskin artması.

65 yaşından sonra kilo kaybı kas kaybıyla birlikte gelir ve kırılganlığı artırabilir. Bu nedenle yaşlılarda kalori kısıtlaması kendi başına uygulanmaz. Kası korumanın yolları yaşlanınca kas kaybı nasıl önlenir yazısında.

Okinawa'daki "hara hachi bu" ne anlatıyor?

Japonya'nın Okinawa adalarında yaşlıların geleneksel sözü "hara hachi bu", yemeği yüzde 80 doyunca bırakmak anlamına gelir. 20. yüzyılın ortalarında Okinawa'da yaşlıların az kalorili ama sebze, tatlı patates ve soya ağırlıklı bir sofrada beslendiği kaydedilmiştir. Bu dönemde bölgede yüz yaşını geçenlerin sık görüldüğü bildirilmiştir.

Bu bir gözlemdir ve beslenme dışındaki etkenler de rol oynar. Batı tipi beslenmenin yayılmasıyla genç kuşaklarda bu avantajın azaldığı bildirilmiştir. Ayrıntılar için Okinawa beslenmesi sayfasına bakabilirsiniz.

Peki ne yapmak mantıklı?

Fazla kilosu olmayan biri için uzun süreli kalori kısıtlaması önerilmez. Fazla kilosu olan kişide ise ölçülü kilo kaybı (vücut ağırlığının yüzde 5–10'u) kan şekeri, tansiyon ve kolesterolde iyileşmeyle ilişkilidir. Bunu sağlamanın birkaç yolu var:

• Yavaş yemek ve tam doymadan sofradan kalkmak.
• Tabağın yarısını sebzeyle doldurmak.
• Şekerli içecekleri ve paketli atıştırmalıkları azaltmak.
• Proteini her öğünde korumak.
• Kilo verirken haftada 2–3 gün direnç egzersizi yaparak kası korumak.

Saate dayalı bir yaklaşım daha kolay geliyorsa aralıklı oruç işe yarar mı yazısına bakabilirsiniz. İki yöntemin farkları aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı? karşılaştırmasında. Kısa süreli bir başka yaklaşım olan oruç taklit eden diyet de ayrı bir sayfada anlatılıyor. Kronik hastalığı olanlar ve yaşlılar herhangi bir kısıtlamaya hekimleri ya da diyetisyenleriyle birlikte başlamalıdır.

Kaynaklar

1. Mattison JA ve ark. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun 2017 — rhesus maymunlarında iki büyük kalori kısıtlaması çalışmasının ortak değerlendirmesi
2. Kraus WE ve ark. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019 — insanda iki yıllık kalori kısıtlamasının kalp-damar risk göstergelerine etkisi (CALERIE)
3. Waziry R ve ark. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging 2023 — CALERIE katılımcılarında DNA metilasyonuna dayalı yaşlanma ölçümleri
4. de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019 — oruç ve kalori kısıtlamasının hayvan ve insan çalışmalarındaki etkilerinin derlemesi