Aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenme

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, yemek yenen saatleri ya da günleri sınırlayan beslenme düzenlerinin ortak adıdır. Ne yendiği kadar ne zaman yendiği de düzenlenir. Zaman kısıtlı beslenme ise bu düzenlerin en yaygın türüdür: tüm öğünler günün belirli bir aralığında yenir.

Aralıklı oruç türleri nelerdir?

Aralıklı oruç kilo verdirir mi?

Kilo verdirir, ama aynı kaloriyi her gün azaltmaktan daha fazla değil. Bir yıllık bir çalışmada gün aşırı oruç ile her gün kalori azaltma benzer kilo kaybı sağladı. Gün aşırı oruç grubunda çalışmayı bırakanlar daha fazlaydı.

2022'de yayımlanan bir başka yıllık çalışmada iki gruba da aynı kalori sınırı verildi. Bir gruba ayrıca yemeklerini sabah 8 ile akşam 4 arasında yemesi söylendi. Yılın sonunda iki grup arasında kilo kaybı farkı anlamlı bulunmadı.

12 haftalık başka bir çalışmada 16:8 uygulayanlar ile günde üç öğün yiyenler arasında kilo farkı çıkmadı. 16:8 grubunda kas kütlesinde biraz daha fazla azalma görüldü. Kas kütlesi yaşlılıkta önemlidir; bu yüzden aralıklı oruç uygulayanların proteini ve direnç egzersizini ihmal etmemesi gerekir.

Böyle bir düzenin zaman içinde nasıl izlendiğini merak ederseniz takip görüşmeleri sayfasına bakabilirsiniz.

Aralıklı oruç ömrü etkiler mi?

Hayvan deneylerinde aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması ömrü uzattı, yaşa bağlı hastalıkları geciktirdi. Bu bulgular insanda doğrudan gösterilmedi. İnsan çalışmaları kilo, kan şekeri, insülin duyarlılığı ve tansiyon gibi risk göstergelerini ölçer ve bu göstergelerde düzelme bildirir. Bu değişimlerin büyük kısmı kilo kaybıyla açıklanabilir. Konunun ayrıntısı aralıklı oruç işe yarar mı yazısındadır.

Yemek saatlerinde tabak nasıl olmalı?

Aralıklı oruçta yemek saatlerinde ne yendiği hâlâ önemlidir. Sekiz saatlik pencerede hamur işi ve şekerli içecekle beslenen kişi, beklenen sonucu alamaz. Örnek bir 16:8 günü şöyle olabilir:

• Saat 10:00: menemen, beyaz peynir, yeşillik, tam buğday ekmeği.
• Saat 14:00: zeytinyağlı nohut, bulgur pilavı, cacık.
• Saat 17:30: fırında balık ya da tavuk, salata; ara öğün olarak ceviz ve meyve.
• Diğer saatlerde: su, şekersiz çay, sade kahve.

Her öğünde bir protein kaynağı olmasına dikkat edilir. Öğün sayısı azaldığında günlük proteini tamamlamak zorlaşır. Akşam yemeğini erken saate çekmek, uyku düzeni için de çoğu kişiye uygun gelir.

Kimler aralıklı oruç yapmamalı?

• İnsülin ya da sülfonilüre gibi kan şekerini düşüren ilaç kullananlar, hekimle konuşmadan başlamamalıdır.
• Gebeler, emzirenler ve yeme bozukluğu öyküsü olanlar uygulamamalıdır.
• Kırılgan yaşlılar ve kas kaybı yaşayanlarda öğün atlamak protein açığını büyütebilir.
• Aç karna alınması sakıncalı ilaç kullananlar ilaç saatlerini hekimle konuşmalıdır.

İnsülin direnci olanlar için ayrıntılar insülin direnci olanlar için beslenme sayfasındadır.

Ramazan orucu dini bir uygulamadır ve bu sayfadaki çalışmalarda incelenen programlarla aynı şey sayılmaz. Gün içinde su içilmemesi ve öğünlerin gece saatlerine kayması gibi farkları vardır. Kronik hastalığı ve düzenli ilacı olanlar oruç dönemini hekimleriyle önceden konuşmalıdır.

İnsülin ya da şeker düşürücü ilaç kullananlarda bu düzen ağır şeker düşmesine (hipoglisemi) yol açabilir; hekim onayı olmadan uygulanmaz.

Aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı?

İkisi de toplam kaloriyi azaltarak çalışır. Kolay uygulanan ve uzun süre sürdürülebilen düzen seçilmelidir. Karşılaştırma tablosu aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı sayfasındadır.