İnsülin direnci olanlar için beslenme
İnsülin direncinde vücut kan şekerini kas ve karaciğere almakta zorlanır. Randomize çalışmalarda beslenme değişikliği, ölçülü kilo kaybı ve düzenli hareketi birleştiren programlar tip 2 diyabete geçişi belirgin azalttı. Lifli, baklagil ve sebze ağırlıklı, rafine tahılı ve şekeri az bir sofra öne çıkar.
Son güncelleme:
Bu dönemde vücutta neler değişir?
İnsülin, kandaki şekerin hücrelere girmesini sağlayan hormondur. İnsülin direncinde hücreler bu hormona daha zayıf yanıt verir. Pankreas daha fazla insülin salgılayarak bunu bir süre telafi eder. Zamanla bu telafi yetmez ve kan şekeri yükselir.
Karın bölgesindeki yağlanma, hareketsizlik, kas kaybı ve yaş insülin direncini artırır. Yüksek tansiyon ve kolesterol bozukluğu sıklıkla eşlik eder. Uzun sürede kalp-damar hastalığı ve tip 2 diyabet riski artar.
Bu süreç geri döndürülebilir yöndedir. Finlandiya ve ABD'deki iki büyük randomize çalışmada yaşam tarzı programı uygulayanlarda diyabete geçiş yaklaşık %58 daha az görüldü.
Hangi işaretler eşlik eder?
İnsülin direnci çoğu zaman belirti vermez. Bazı kişilerde boyunda ve koltuk altında koyulaşan deri, yemekten bir iki saat sonra gelen yorgunluk ya da tatlı isteği görülebilir. Bunlar tek başına tanı koydurmaz. Tanıda açlık kan şekeri, HbA1c ve gerekirse şeker yükleme testi kullanılır.
Prediyabet, kan şekerinin normalin üstünde ama diyabet sınırının altında olmasıdır. Yaşam tarzı değişikliğinin etkisi bu evrede en belirgin olandır. Yukarıda anılan çalışmalarda katılımcılardan vücut ağırlığının yaklaşık %5–7'sini vermeleri ve haftada yaklaşık 150 dakika hareket etmeleri istenmişti.
Kasın ve karaciğerin rolü
Yemekten sonra kandaki şekerin büyük kısmını kaslar alır. Kas kütlesi azaldıkça kan şekerini dengelemek bu yüzden zorlaşır. Karaciğerde biriken yağ (yağlı karaciğer) da insülin direncini artırır ve sık birlikte görülür. Kilo kaybı ve hareket karaciğer yağını azaltmaya da yardım eder. Beslenmeyle birlikte direnç egzersizinin önerilmesinin nedeni budur.
Beslenme modellerinin bu gruptaki yeri
| Model | Bu gruptaki durumu |
|---|---|
| Akdeniz beslenmesi | Uygun; kan şekeri ve kalp-damar riski açısından |
| DASH diyeti | Uygun; tansiyon eşlik ediyorsa öne çıkar |
| Bitki ağırlıklı beslenme | Uygun; rafine tahıl ve şekerli bitkisel ürünler azaltılmalı |
| Aralıklı oruç | Kilo kaybında seçeneklerden biri; diyabet ilacı kullananlar hekimle konuşmalı |
| Oruç taklit eden diyet | Yalnız hekim izleminde; ilaç kullananlarda kan şekeri düşebilir |
Tabakta nelere dikkat edilmeli?
- Tabak düzeni: yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri tam tahıl ya da baklagil.
- Tahıl: beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işi yerine bulgur, yulaf ve tam tahıllı ekmek.
- Baklagil: mercimek, nohut ve kuru fasulye kan şekerini yavaş yükseltir.
- Şeker: şekerli içecek, meyve suyu ve şerbetli tatlıyı azaltın; meyveyi bütün yiyin.
- Sıralama: öğüne salata ve proteinle başlayıp tahılı sona bırakmak kan şekeri yükselişini yumuşatabilir.
- Hareket: yemekten sonra 10–15 dakika yürüyüş ve haftada en az iki gün direnç egzersizi.
Örnek bir gün
Aşağıdaki gün, tabak düzenini Türk mutfağına uygular. Miktarı kişinin kilosu, hareketi ve kullandığı ilaçlar belirler.
| Öğün | Ne yenir |
|---|---|
| Kahvaltı | Haşlanmış yumurta ya da sebzeli omlet, beyaz peynir, bol yeşillik, domates, salatalık, birkaç ceviz, bir dilim tam tahıllı ekmek, şekersiz çay |
| Öğle | Zeytinyağlı nohut ya da kuru fasulye, küçük bir porsiyon bulgur pilavı, mevsim salatası, yoğurt |
| Ara öğün | Bir kase yoğurt ya da küçük bir elma ile bir avuç badem |
| Akşam | Izgara balık ya da tavuk, fırında sebze, çoban salatası; yemekten sonra 10–15 dakika yürüyüş |
Meyveyi tek başına değil, yoğurt ya da kuruyemişle birlikte yemek kan şekerindeki hızlı yükselişi yumuşatabilir. Meyve suyu, pekmez, reçel ve şerbetli tatlı ise kan şekerini hızla yükseltir. Bunlar özel günlere bırakılabilir.
Ne zaman hekimle konuşulur?
Metformin ya da başka bir şeker ilacı kullanıyorsanız öğün düzenini, karbonhidrat miktarını ya da öğün atlamayı değiştirmeden önce hekiminize danışın. İnsülin ya da sülfonilüre grubu ilaç kullananlarda öğün atlamak, şekerin fazla düşmesine yol açabilir. Gebelik planlayan ya da polikistik over sendromu olan kadınlarda da beslenme planı hekimle birlikte yapılır.
Uyku da hesaba katılır
Deneysel çalışmalarda birkaç gece kısa uyumak bile insülin duyarlılığını düşürdü. Uzun süre kısa ve bölünmüş uyumak, gözlem çalışmalarında tip 2 diyabet riskiyle ilişkili bulunmuştur. Yüksek sesle horlama, gece nefes durması ve gündüz uyuklama varsa uyku apnesi açısından hekimle konuşmak gerekir. Uyku apnesi insülin direnciyle sık birlikte görülür.
Kan şekeri ile yaşlanma ilişkisi kan şekeri ve yaşlanma yazısında anlatılır.
Kan şekeri ve bel çevresinin bir program içinde nasıl izlendiğini merak ederseniz metabolik sağlık programı sayfasına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002 — yaşam tarzı programıyla diyabete geçişte azalma (ABD)
- Tuomilehto J ve ark. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med 2001 — yaşam tarzı değişikliğiyle diyabete geçişte azalma (Finlandiya)
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — Akdeniz beslenmesinin kalp-damar olaylarına etkisi