Kreatin yaşlılıkta işe yarar mı?

Kreatin nedir, vücutta ne işe yarar?

Kreatin yaşlılıkta kas kaybına karşı giderek daha çok konuşulan bir takviyedir. Kreatin, vücudun karaciğer, böbrek ve pankreasta üç amino asitten ürettiği bir bileşiktir. Bir kısmı da et ve balıktan gelir. Vücuttaki kreatinin büyük bölümü kaslarda depolanır. Kas, ağır bir şey kaldırmak ya da merdiven çıkmak gibi kısa ve yoğun bir çaba gösterdiğinde gereken enerjiyi hızla yenilemek için kreatini kullanır.

Kreatin uzun yıllar sporcuların kullandığı bir ürün olarak bilindi. Son yıllarda yaşlılarda da çalışılmaya başlandı. Bunun nedeni, yaşla birlikte kas kütlesinin ve gücünün azalmasıdır. Bu kayıp belirginleştiğinde sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) adını alır ve düşme, kırık ve bağımsızlığın azalmasıyla ilişkilidir. Et ve balığı az yiyen ya da hiç yemeyenlerde kastaki kreatin düzeyi genellikle daha düşüktür.

Kreatin yaşlılıkta kas gücünü artırır mı?

Kreatin yaşlılıkta en çok direnç egzersiziyle birlikte incelendi. Direnç egzersizi, kasın ağırlık, lastik bant ya da kendi vücut ağırlığına karşı çalıştığı egzersizdir. Bu çalışmalarda bir gruba egzersizle birlikte kreatin, diğerine egzersizle birlikte etkisiz bir toz (plasebo) verildi.

2014 ve 2017'de yayımlanan iki meta-analiz (birçok çalışmanın sonuçlarını birleştiren analiz), yaşı ortalama 57–70 arasında olan 700'ü aşkın kişinin verisini inceledi. Egzersizle birlikte kreatin alan grupta yağsız vücut kütlesi ve hem kol hem bacak kuvveti, yalnız egzersiz yapan gruba göre biraz daha fazla arttı. Bazı çalışmalarda sandalyeden kalkma gibi günlük hareket testlerinde de iyileşme görüldü.

Etki herkeste aynı büyüklükte değildir. Kastaki kreatin deposu başlangıçta düşük olan kişilerde, örneğin et ve balığı az yiyenlerde, artış daha belirgin olabilir. Kadınlarla erkekler arasında fark olup olmadığı üzerine sonuçlar henüz net değildir.

Bu sonuçları yorumlarken iki noktayı bilmek gerekir. Çalışmaların çoğu küçük ve birkaç ay sürelidir. Ayrıca yağsız kütledeki artışın bir kısmı kasta tutulan sudan kaynaklanabilir. Kreatinin düşme ve kırık gibi sonuçları azalttığı henüz gösterilmedi.

Egzersiz olmadan kreatin işe yarar mı?

Egzersiz yapmadan yalnız kreatin almanın yaşlılarda kas gücüne etkisi küçük ve tutarsızdır. Kreatin, kasın egzersizde daha fazla iş yapabilmesine yardım ederek etki gösteriyor gibi görünür. Bu yüzden egzersiz programı olmayan biri için öncelik kreatin değildir.

Direnç egzersizi spor salonu gerektirmez. Sandalyeden kalkıp oturmak, duvara yaslanarak şınav çekmek, lastik bantla kol çalışmak ve parmak ucunda yükselmek evde yapılabilir. Hareketlere az tekrarla başlanır ve tekrar sayısı haftalar içinde artırılır.

Kası korumak için en tutarlı kanıt, haftada en az iki gün direnç egzersizinin yeterli protein ile birleşmesindedir. Bunun nasıl yapılacağı yaşlanınca kas kaybı nasıl önlenir yazısında, günlük protein hesabı ise yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında anlatılıyor.

Kreatin besinlerden alınabilir mi?

Kreatin kırmızı et, tavuk ve balıkta bulunur. Pişirme sırasında bir kısmı bozulur. Gündelik bir sofrada besinle alınan miktar, çalışmalarda takviye olarak kullanılan miktarın çok altında kalır. Bu yüzden çalışmalardaki etkiye et yemeyi artırarak ulaşmak mümkün değildir. Kırmızı eti artırmanın kalın bağırsak kanseri riskiyle ilişkisi gibi başka sakıncaları da vardır. Haftalık sınır için kırmızı et ne kadar yenmeli yazısına bakabilirsiniz.

Vücut, kendi ürettiği ve besinden aldığı kreatinle günlük ihtiyacını karşılar. Takviyenin amacı, kastaki depoyu olağan düzeyin biraz üzerine çıkarmaktır. Bu nedenle kreatin bir eksikliği gidermek için kullanılmaz.

Kemik, düşme ve beyin için ne biliniyor?

Kreatinin kemik yoğunluğuna etkisini inceleyen çalışmaların sonuçları karışıktır. Bazılarında direnç egzersiziyle birlikte kemik kaybında yavaşlama bildirildi, bazılarında fark çıkmadı. Düşme sıklığını doğrudan ölçen yeterli çalışma yoktur.

Kreatin beyinde de enerji üretiminde rol oynar. Uykusuzluk ya da yaşla ilgili zihinsel değişimler üzerine küçük çalışmalar yapılıyor. Bu alandaki bilgi henüz öneri yapmaya yetecek düzeyde değildir. Kreatinin hafızayı koruduğu ya da bunama riskini azalttığı gösterilmedi.

Kreatin güvenli mi, kimler kullanmamalı?

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan ve birkaç yıla uzanan çalışmalarda kreatinin böbreğe zarar verdiği gösterilmedi. En sık görülen yan etkiler kasta su tutulmasına bağlı hafif kilo artışı ve bazı kişilerde mide rahatsızlığıdır. Kreatin, böbrek işlevini değerlendirmek için bakılan kreatinin değerini yükseltebilir. Bu yüzden kreatin kullanan biri tahlilden önce bunu hekimine söylemelidir.

Takviyeler ilaçlar kadar sıkı denetlenmez. Etiketteki içerikle kutunun içeriği her zaman örtüşmeyebilir. Takviyelerin genel durumu uzun yaşam için takviye gerekli mi yazısında ele alınıyor.

Kreatin mi, önce protein ve egzersiz mi?

Yaşlılıkta kası korumak için sıralama bellidir. Kreatin, bu sıralamanın en sonunda ve yalnız bazı kişiler için düşünülebilecek bir ektir:

1. Haftada en az iki gün direnç egzersizi yapın. Yeni başlıyorsanız fizyoterapist ya da egzersiz uzmanından destek alın.
2. Proteini üç ana öğüne dağıtın: kahvaltıda yumurta ve peynir, öğlen baklagil ve yoğurt, akşam balık, tavuk ya da et.
3. D vitamini ve B12 düzeyinizi hekiminiz önerirse ölçtürün.
4. İstem dışı kilo kaybını ve iştahsızlığı ihmal etmeyin.
5. Bunlar yerindeyse kreatini hekiminiz ya da diyetisyeninizle konuşun.

Et ve balık yemeyenlerde kreatin konusu biraz daha sık gündeme gelir, çünkü besinle alınan kreatin çok azdır. Bu beslenme düzeninin genel planı bitki ağırlıklı beslenme sayfasında, ileri yaşın beslenme öncelikleri 65 yaş üstü beslenme sayfasında anlatılıyor.

Kaynaklar

1. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2014 — yaşlılarda direnç egzersiziyle birlikte kreatinin yağsız kütle ve kuvvete etkisi
2. Chilibeck PD ve ark. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 2017 — yaşlılarda kol ve bacak kuvveti ile yağsız kütledeki ek artış
3. Candow DG ve ark. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med 2019 — kreatinin kemik, düşme ve iltihap üzerine çalışmalarının özeti ve sınırları
4. Kreider RB ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017 — sağlıklı kişilerde güvenlik verileri ve yan etkiler