65 yaş üstü beslenme
65 yaşından sonra öncelik kas kütlesini ve kilo dengesini korumaktır. Uzman grupları sağlıklı yaşlılar için günde kilo başına 1,0–1,2 g protein, yeterli sıvı ve düzenli hareket öneriyor. Kalori ve protein kısıtlayan diyetler bu yaşta yarardan çok zarar verebilir. İstem dışı kilo kaybı ise hekime bildirilmesi gereken bir işarettir.
Son güncelleme:
Bu dönemde vücutta neler değişir?
Yaşla birlikte kas kütlesi ve gücü azalır. Bu kayıp belirginleşip günlük işleri etkilemeye başladığında sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) adını alır. Kas kaybı düşme, kırık ve bağımsızlığın kaybıyla ilişkilidir.
İştah azalır, tat ve koku duyusu zayıflar, çiğneme ve yutma güçleşebilir. Susama hissi azaldığı için sıvı alımı düşer. Mide asidi azalır ve B12 emilimi zorlaşır. Güneşe daha az çıkılır ve deri daha az D vitamini üretir.
Bu yüzden bu yaşta kilo kaybı çoğu zaman bir uyarı işaretidir. İstem dışı kilo kaybı hekime bildirilmelidir.
Neden az yeniyor?
İleri yaşta iştahı azaltan birçok etken bir araya gelir. Yalnız yaşamak, yas, keder, diş ve protez sorunları, ağız kuruluğu ve kullanılan ilaçlar yemek isteğini düşürebilir. Bazı ilaçlar tadı değiştirir, bazıları mideyi bulandırır. Yemek hazırlamak da yorucu hâle gelebilir. Sonuçta öğünler küçülür, çoğu zaman çay ve bisküviyle geçiştirilir.
Az yemek önce protein ve enerji açığına, zamanla kas kaybına yol açar. Kas azaldıkça yürümek ve merdiven çıkmak zorlaşır, kişi daha az hareket eder ve iştahı daha da düşer. Uzmanlar bu döngünün ileri hâline kırılganlık (vücudun dayanıklılığının azalması) diyor. Erken fark edildiğinde beslenme ve hareketle yavaşlatılabilir.
Kilo kaybı ne zaman uyarıdır?
Altı ay içinde vücut ağırlığının yaklaşık %5'inden fazlasının kendiliğinden gitmesi, beslenme yetersizliğinin işareti olabilir. 70 kg bir kişide bu, 3,5 kg demektir. Kilo vermesi gereken bir yaşlıda bile amaç kası korumaktır. Bu durumda protein yüksek tutulur, hareket eklenir ve süreç hekim ya da diyetisyen izleminde yürütülür.
Beslenme modellerinin bu gruptaki yeri
| Model | Bu gruptaki durumu |
|---|---|
| Akdeniz beslenmesi | Uygun; protein ve enerji yeterli tutulmalı |
| MIND diyeti | Uygulanabilir; zihinsel gerilemeyi önlediği gösterilmedi |
| DASH diyeti | Tansiyonu yüksek olanlarda uygun; aşırı tuz kısıtlaması iştahı düşürebilir |
| Bitki ağırlıklı beslenme | Protein miktarı dikkatle hesaplanmalı |
| Okinawa beslenmesi | Düşük kalori ve protein nedeniyle olduğu gibi önerilmez |
| Aralıklı oruç ve oruç taklit eden diyet | Kırılgan yaşlıda uygun değil; kas kaybı riski |
Tabakta nelere dikkat edilmeli?
- Protein: günde kilo başına 1,0–1,2 g; 70 kilo bir kişi için yaklaşık 70–85 g. Kronik hastalıkta ihtiyaç 1,2–1,5 g'a çıkabilir; ileri böbrek hastalığında sınırı hekim belirler.
- Dağıtım: proteini tek öğüne yığmak yerine üç öğüne bölün: kahvaltıda yumurta ve peynir, öğlen baklagil ve yoğurt, akşam balık ya da tavuk.
- Sıvı: susamayı beklemeden gün içinde düzenli su, ayran, çorba ve bitki çayı. Kılavuzlar kadınlar için en az 1,6 litre, erkekler için en az 2 litre öneriyor.
- D vitamini ve B12: kan düzeyleri ölçülür, eksiklik varsa hekim önerisiyle yerine konur.
- Kıvam: çiğneme güçlüğünde mercimek çorbası, yoğurt, yumurta, kıyma ve balık köftesi uygundur.
- Hareket: direnç egzersizi, proteinin kasa etkisini artırır.
Örnek bir gün
Aşağıdaki gün, iştahı biraz azalmış ama kendi yemeğini yiyebilen bir yaşlı için düşünüldü. Porsiyonlar küçük, öğün sayısı fazladır.
| Öğün | Ne yenir |
|---|---|
| Kahvaltı | Haşlanmış yumurta ya da peynirli omlet, beyaz peynir ya da lor, domates, yumuşak tam buğday ekmeği, bir bardak süt ya da çay |
| Ara öğün (kuşluk) | Bir kase yoğurt, üstüne muz dilimleri ya da birkaç kuru kayısı |
| Öğle | Yayla ya da mercimek çorbası, kıymalı kabak ya da kıymalı ıspanak, cacık |
| Ara öğün (ikindi) | Bir bardak ayran ya da kefir, bir dilim peynir, birkaç ceviz içi |
| Akşam | Fırında balık ya da balık köftesi, haşlanmış patates, zeytinyağlı havuç ya da kabak, bir bardak su |
| İsteğe bağlı | Yatmadan önce az şekerli sütlaç ya da ılık süt |
Bu düzende protein beş öğüne yayılır ve her öğünde sıvı vardır. İştahsız günlerde porsiyonu büyütmek yerine besin değerini artırmak işe yarar: çorbaya bir kaşık yoğurt, püreye süt, salataya haşlanmış yumurta eklemek gibi. Yalnız yaşayan bir yaşlının mutfağında yoğurt, yumurta, peynir, kefir ve dondurulmuş sebze bulundurmak, yemek yapacak gücün olmadığı günlerde öğün kurmayı kolaylaştırır.
Yakınlar ne yapabilir?
Yaşlı bir yakınınız için yapılabilecek en yararlı işlerden biri, haftada birkaç öğünü birlikte yemektir. Yalnız yenen öğünler çoğu zaman küçülür. Ayda bir kilosunu tartmak, buzdolabındakilere göz atmak ve diş ya da protez sorununu ertelememek, beslenme sorununu erken fark etmeyi sağlar.
Ayrıntılar yaşlılıkta protein ihtiyacı ve yaşlılıkta su ve sıvı yazılarındadır.
Kaynaklar
- Volkert D ve ark. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr 2019 — yaşlılarda enerji, protein ve sıvı önerileri
- Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — yaşlılıkta günlük protein miktarı ve öğünlere dağıtımı
- Cruz-Jentoft AJ ve ark. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019 — sarkopeninin tanımı ve tanısı