Menopoz döneminde beslenme
Menopozla birlikte östrojen düşer, kemik kaybı hızlanır, kolesterol yükselmeye ve yağ karın bölgesinde toplanmaya eğilimlidir. Bu dönemde kalsiyum ve protein içeren besinler, sebze ve baklagil ağırlıklı bir sofra ve düzenli direnç egzersizi öne çıkar. Takviye kararı ise kan düzeyine ve besinlerden alınan miktara göre hekimle verilir.
Son güncelleme:
Bu dönemde vücutta neler değişir?
Menopoz, adet döngüsünün kalıcı olarak sona ermesidir ve çoğu kadında 45–55 yaşları arasında olur. Yumurtalıkların östrojen üretimi azalır. Östrojen kemik yıkımını yavaşlattığı için, menopozu izleyen ilk yıllarda kemik kaybı hızlanır.
Aynı dönemde LDL kolesterol yükselmeye, yağ dokusu kalçadan karın bölgesine kaymaya eğilimlidir. Kas kütlesi azalır. Sıcak basması, uyku sorunları ve iştah değişikliği beslenme düzenini etkileyebilir.
Bu değişimler kalp-damar hastalığı ve kemik erimesi (osteoporoz) riskini artırır. Beslenme bu riskleri tek başına ortadan kaldırmaz, ama hareketle birlikte önemli bir parçadır.
Kemikte ne olur?
Kemik canlı bir dokudur. Sürekli yıkılır ve yeniden yapılır. Östrojen azalınca yıkım yapımın önüne geçer ve menopozu izleyen ilk birkaç yıl kemik kaybının en hızlı olduğu dönemdir. Kemik erimesi belirti vermez, çoğu zaman ilk kırıkla fark edilir. Kemik yoğunluğu ölçümünün ne zaman yapılacağına hekiminiz karar verir.
Kilo ve kan şekeri
Menopozda birçok kadın aynı miktarda yemesine rağmen kilo aldığını söyler. Bunun bir kısmı yaşla birlikte kasın azalması ve hareketin düşmesiyle ilgilidir. Hormon değişimi de yağın karın bölgesinde toplanmasını kolaylaştırır. Karın yağı, insülin direnci ve kalp-damar riskiyle ilişkilidir. Bu yüzden bu dönemde amaç, kasları koruyarak bel çevresini kontrol altında tutmaktır.
Uyku bozulduğunda tatlı ve hamur işi isteği artabilir. Sıcak basması gece uykusunu sık bölüyorsa bunu hekiminizle konuşmak beslenme düzenini de kolaylaştırır.
Beslenme modellerinin bu gruptaki yeri
| Model | Bu gruptaki durumu |
|---|---|
| Akdeniz beslenmesi | Uygun; kalp-damar riski ve kolesterol açısından |
| DASH diyeti | Uygun; süt ürünü ağırlığı kalsiyum sağlar, tansiyona yardımcı |
| Bitki ağırlıklı beslenme | Uygun; kalsiyum ve protein kaynakları planlanmalı |
| Aralıklı oruç | Kilo kontrolünde seçeneklerden biri; proteini düşürmemeli |
| Okinawa beslenmesi | Süt ürünü az olduğu için kalsiyum ayrıca planlanmalı |
| Oruç taklit eden diyet | Kemik ve kas kaybı riski nedeniyle rutin önerilmez |
Tabakta nelere dikkat edilmeli?
- Kalsiyum: günde 2–3 porsiyon yoğurt, ayran, süt ya da peynir; kılçığıyla yenen hamsi ve sardalye, yeşil yapraklı sebze, tahin.
- D vitamini: düzeyi ölçtürün; eksiklik varsa takviye hekim önerisiyle alınır.
- Protein: her öğünde yumurta, yoğurt, baklagil, balık ya da tavuk.
- Kalp için: zeytinyağı, ceviz, balık ve baklagil; tereyağı, işlenmiş et ve hamur işi az.
- Soya ve fitoöstrojen: sıcak basmasına etkisi üzerine sonuçlar karışıktır; yemek olarak tüketmek güvenlidir.
- Kafein ve alkol: sıcak basmasını ve uykuyu kötüleştiriyorsa azaltılır.
Örnek bir gün
Aşağıdaki gün, kalsiyumu ve proteini güne yaymayı amaçlar. Miktarlar kişiye göre değişir.
| Öğün | Ne yenir |
|---|---|
| Kahvaltı | Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, maydanoz ve roka, domates, bir kaşık tahin sürülmüş tam buğday ekmeği, şekersiz çay |
| Ara öğün | Bir kase yoğurt ya da bir bardak ayran, bir avuç badem |
| Öğle | Nohutlu ıspanak ya da zeytinyağlı pazı, bulgur pilavı, cacık |
| Ara öğün | Bir bardak kefir ya da süt, bir mevsim meyvesi |
| Akşam | Kılçığıyla yenen fırın hamsi ya da sardalye, mevsim salatası, zeytinyağlı brokoli |
Bu düzende süt ürünleri, kılçıklı küçük balık, yeşil yapraklı sebze ve tahin gün boyuna dağılarak kalsiyum sağlar. Her öğünde bir protein kaynağı bulunur. Hareket de bu planın parçasıdır. Tempolu yürüyüş, merdiven çıkmak ve hafif ağırlıkla yapılan egzersiz, kemiğe ve kasa yük bindirerek ikisinin de korunmasına yardım eder.
Bitkisel ürünler ve takviyeler
Menopoz için satılan bitkisel ürünlerin çoğunun etkisi kanıtlanmamıştır ve bazıları ilaçlarla etkileşebilir. Soya, nohut ve mercimek gibi baklagilleri yemek olarak tüketmek ise güvenli kabul edilir. Meme kanseri öyküsü olan kadınlar bitkisel östrojen içeren ürünleri kullanmadan önce hekimlerine danışmalıdır.
Kalsiyum ve D vitamini takviyesi de herkese aynı şekilde önerilmez. Menopoz sonrası 36 binden fazla kadının katıldığı randomize bir çalışmada takviye, kalça kırıklarını genel grupta anlamlı azaltmadı ve böbrek taşını biraz artırdı. Bu yüzden takviye kararı, kan düzeyi ve besinlerden alınan kalsiyum birlikte değerlendirilerek verilir.
Kemik için ayrıntılar kemik sağlığı için beslenme yazısındadır.
Bu dönemde beslenmenin ölçümle ve bir program içinde nasıl izlendiğini merak ederseniz menopoz dönemi programı sayfasına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Jackson RD ve ark. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006 — menopoz sonrası kadınlarda kalsiyum ve D vitamini takviyesi ile kırık riski
- Lichtenstein AH ve ark. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2021 — kalp-damar sağlığı için beslenme önerileri
- Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — orta ve ileri yaşta protein önerisi