Türk mutfağında uzun yaşam sofrası nasıl kurulur?
Türk mutfağında zeytinyağlılar, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar, bulgur, yoğurt, ayran, cacık, sebze dolmaları ve mevsim balıkları Akdeniz beslenmesiyle örtüşür. Uzun yaşamla ilişkilendirilen sofrayı kurmak için yeni yemek öğrenmek gerekmez. Var olan yemeklerin oranını değiştirmek yeterlidir. Dikkat edilmesi gerekenler tuz, kızartma, hamur işi ve şerbetli tatlılardır.
Türk mutfağında uzun yaşam sofrası kurmak mümkün mü?
Türk mutfağı geniş bir coğrafyanın yemeklerini taşır. İçinde hem Akdeniz tipi beslenmeye çok yakın yemekler hem de tuz, yağ ve hamur işi bakımından ağır yemekler vardır. Ege ve Akdeniz kıyılarının zeytinyağlıları, Anadolu'nun bakliyat ve bulgur yemekleri, Karadeniz'in hamsisi ve otlu yemekleri uzun yaşamla ilişkilendirilen beslenmenin parçalarıdır. Türk mutfağında uzun yaşam sofrası kurmak için yeni yemekler öğrenmek gerekmez. Var olan yemekler arasından seçim yapmak yeterlidir.
Sorun çoğu zaman yemeklerin kendisinde değil, oranlarındadır. Sofrada ekmek ve pilav büyük yer tutar, sebze yemeği yan tabağa kayar. Misafir sofralarında ve bayramlarda börek, kızartma ve tatlı öne çıkar. Ev sofrasında bu oranı değiştirmek, yani sebzeyi ve bakliyatı ana yemek, hamur işini ara sıra yenen bir yemek yapmak, uzun yaşamla ilişkilendirilen düzene yaklaşmanın pratik bir yoludur. Aşağıdaki bölümlerde bu yemeklerin hangi özellikleriyle öne çıktığı ve nelere dikkat edileceği anlatılıyor.
Türk mutfağı Akdeniz beslenmesiyle nerede buluşuyor?
Akdeniz beslenmesi, kalp-damar olaylarının azaldığı randomize çalışmalarla desteklenen az sayıdaki beslenme düzeninden biridir. Yunanistan'da 22 binden fazla kişinin izlendiği bir çalışmada, bu düzene uyumu yüksek olanlarda ölüm riski daha düşük bulunmuştur. Bu düzenin temel öğeleri Türk mutfağında hazır bulunur:
| Akdeniz beslenmesinin öğesi | Türk mutfağındaki karşılığı |
|---|---|
| Bol sebze, zeytinyağıyla pişmiş | Zeytinyağlı taze fasulye, enginar, pırasa, kereviz, bamya, imam bayıldı, türlü |
| Baklagil | Mercimek çorbası, nohut yemeği, kuru fasulye, barbunya pilaki, fava, börülce salatası |
| Tam tahıl | Bulgur pilavı, firik, kısır, tarhana, köy ekmeği |
| Yoğurt ve fermente süt ürünü | Yoğurt, ayran, cacık, haydari, çökelek |
| Balık | Hamsi, sardalya, istavrit, palamut, levrek, çipura |
| Yeşillik ve otlar | Semizotu, ebegümeci, radika, cibez, roka, maydanoz, dereotu |
| Kuruyemiş ve tohum | Ceviz, fındık, badem, tahin, ay çekirdeği |
| Meyve | Mevsim meyvesi, kuru kayısı, incir, üzüm, nar |
Ayrıntılı bilgi Akdeniz beslenmesi sayfasında bulunuyor.
Zeytinyağlılar ve sebze dolmaları neden öne çıkıyor?
Zeytinyağlılar Türk mutfağının sebzeyi ana yemek yapan ender bölümlerinden biridir. Bir tabak zeytinyağlı taze fasulye ya da pırasa, sebzeyi ve zeytinyağını aynı anda sofraya getirir. Soğuk yenebildiği için önceden hazırlanıp birkaç gün tüketilebilir.
Zeytinyağlı biber, yaprak ve kabak dolmaları da sebze ile tahılı birleştirir. Pirinç yerine bulgurla ya da pirinç ile bulgur karışımıyla yapılan dolma lifi artırır. Etli dolmalarda kıymanın yağsız olanı seçilebilir ya da kıymanın bir kısmı yerine mercimek konabilir. Yanına konan yoğurt öğüne protein katar.
Bakliyat ve bulgur sofrada nasıl yer almalı?
Mercimek, nohut ve kuru fasulye Anadolu mutfağının temel yemekleridir ve haftada en az üç öğünde yer alabilir. Bulgur ise pirince göre daha fazla lif içerir ve kan şekerini daha yavaş yükseltir. Kuru fasulyenin yanına pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, bir kase cacık ve bir tabak salata koymak, klasik bir öğünü dengelemenin kolay yoludur. Bakliyatın şişkinlik yapmadan nasıl pişirileceği baklagiller ve uzun yaşam yazısında anlatılıyor.
Yoğurt, ayran ve cacık neden değerli?
Yoğurt Türk sofrasının neredeyse her öğününde bulunur. Protein, kalsiyum ve B12 vitamini sağlar. Fermente bir besin olduğu için içinde canlı bakteriler de bulunabilir. Yaşlılar için yoğurt, çiğnemesi kolay bir protein kaynağıdır. Ayran ve cacık sofraya sıvı da katar. Burada dikkat edilecek nokta tuzdur. Hazır ayranların ve cacığa eklenen tuzun miktarı günlük tuz alımını artırabilir. Ev yapımı ayran ve tuzu azaltılmış cacık daha uygundur. Meyveli ve aromalı yoğurtlarda ise eklenmiş şeker bulunur. Sade yoğurda evde meyve ve birkaç ceviz eklemek aynı lezzeti şekersiz verir.
Hangi alışkanlıklara dikkat etmeli?
Türk mutfağının bazı alışkanlıkları uzun yaşamla ilişkilendirilen beslenmeden uzaklaşır. Bunların başında tuz gelir. Çalışmaları birleştiren bir analizde günde 5 g daha fazla tuz tüketimi, inme riskinde yaklaşık %23 artışla ilişkili bulundu. Dikkat edilebilecek alışkanlıklar şunlardır:
- Tuz: sofrada tuzluğu masadan kaldırın, yemeğe tuzu tadına bakmadan eklemeyin. Salça, turşu, salamura peynir, zeytin ve hazır çorbalarda gizli tuz vardır. Baharat, limon, sarımsak ve taze otlar tuz ihtiyacını azaltır.
- Kızartma: patates, patlıcan ve balık kızartması yerine fırın ya da ızgara seçin. Patlıcanı kızartmadan fırında közleyerek imam bayıldı ve karnıyarık yapılabilir.
- Hamur işi: börek, poğaça, simit, pide ve mantı beyaz un ve çoğunlukla yüksek yağ içerir. Bunlar her gün değil, ara sıra yenen yemekler olarak düşünülebilir.
- Şerbetli tatlılar: baklava, kadayıf ve tulumba gibi tatlılar özel günlere bırakılabilir. Sütlü tatlılar ve meyve tatlıları daha hafif seçeneklerdir.
- Tereyağı ve kuyruk yağı: yemeklerde ana yağ olarak zeytinyağı kullanılabilir.
Tuzun kalp ve tansiyon üzerindeki etkisi DASH diyeti sayfasında daha ayrıntılı anlatılıyor.
Balık Türk sofrasında ne sıklıkla yer almalı?
Türkiye üç tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen balık tüketimi düşüktür ve çoğunlukla kış aylarında yoğunlaşır. Haftada en az iki kez balık yemek, kılavuzların ortak önerisidir. Hamsi, sardalya ve istavrit gibi küçük mevsim balıkları ucuzdur ve omega-3 açısından zengindir. Balık buğulama, fırında balık, hamsili pilav ya da sardalya salatası sofrada kolayca yer bulur. Kızartma yerine bu yöntemleri seçmek daha uygundur. Balık ile takviye arasındaki fark omega-3 balıktan mı, takviyeden mi yazısında, tabağın günlük düzeni ise longevity tabağı yazısında anlatılıyor.
Kaynaklar
- Trichopoulou A ve ark. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med 2003 — Akdeniz beslenmesine uyum ile daha düşük ölüm riski ilişkisi
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — Akdeniz beslenmesinde kalp-damar olaylarında azalma, randomize kanıt
- Strazzullo P ve ark. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. BMJ 2009 — günde 5 g fazla tuz ile inme riskinde artış