Longevity tabağı: örnek bir günde ne yenir?
Longevity tabağının yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği tam tahıldır. Yanında zeytinyağı, yoğurt ve mevsim meyvesi yer alır, içecek su ya da şekersiz çaydır. Türk mutfağında menemen, mercimek çorbası, zeytinyağlı sebze, bulgur pilavı ve fırında balık bu düzene kolayca uyar. Proteini her öğüne dağıtmak yaşlılarda özellikle önemlidir.
Longevity tabağı ne demek?
Longevity tabağı, uzun ve sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen beslenme düzenlerinin bir öğüne nasıl yansıdığını gösteren basit bir modeldir. Tartı, kalori hesabı ya da besin listesi gerektirmez. Tabağa bakıp üç soruyu sormak yeter: tabağın yarısı sebze mi, çeyreği protein mi, çeyreği tam tahıl mı?
Bu model belirli bir diyetin adı değildir. Akdeniz beslenmesi, DASH ve bitki ağırlıklı beslenme gibi kanıtı olan düzenlerin ortak noktalarını tek bir resimde toplar. Hangi besinlerin uzun yaşamla en tutarlı ilişkilendirildiği uzun yaşamak için ne yemeli yazısında ayrıntılı anlatılıyor.
Tabak modelinde hangi bölüm neye ayrılır?
| Tabağın bölümü | Ne konur | Türk mutfağından örnek |
|---|---|---|
| Yarısı | Sebze ve yeşillik (patates hariç) | Zeytinyağlı taze fasulye, ıspanak, pırasa, çoban salatası, közlenmiş biber, roka |
| Çeyreği | Protein kaynağı | Balık, tavuk, yumurta, mercimek, nohut, kuru fasulye, ara sıra kırmızı et |
| Çeyreği | Tam tahıl | Bulgur pilavı, tam buğday ya da çavdar ekmeği, karabuğday, yulaf |
| Yanında | Sağlıklı yağ | Yemekte ve salatada zeytinyağı, bir avuç kuruyemiş |
| Yanında | Süt ürünü ve meyve | Yoğurt, ayran, cacık, mevsim meyvesi |
| Bardakta | İçecek | Su, şekersiz çay, ayran |
Baklagiller hem protein hem lif kaynağıdır, bu yüzden tabağın protein bölümüne yerleşir. Patates ve mısır sebze gibi görünse de nişastalıdır ve tahıl bölümüne sayılır. Kuru fasulye ile pilav birlikte yendiğinde tabağın yarısı sebze bölümü için salata ya da cacık ekmek dengeyi kurar.
Örnek bir günde öğünler nasıl görünür?
Aşağıdaki tablo tabak modeline uyan bir günü gösteriyor. Miktarlar kişinin yaşına, kilosuna, hareketine ve sağlık durumuna göre değişir. Bu tablo bir öneri listesi değil, fikir vermek için hazırlanmış bir örnektir.
| Öğün | Örnek | Tabak modelinde karşılığı |
|---|---|---|
| Kahvaltı | Menemen ya da haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık, yeşilbiber, birkaç zeytin, bir dilim tam buğday ekmeği | Sebze, protein, tam tahıl birlikte |
| Ara öğün | Bir avuç ceviz ve bir elma | Sağlıklı yağ ve meyve |
| Öğle | Mercimek çorbası, zeytinyağlı pırasa, bir kase yoğurt, bir dilim çavdar ekmeği | Baklagil, sebze, süt ürünü, tam tahıl |
| İkindi | Şekersiz çay ve bir kase mevsim meyvesi ya da bir bardak ayran | Sıvı ve meyve |
| Akşam | Fırında levrek ya da tavuk, bol yeşillikli salata, bulgur pilavı, cacık | Protein, sebze, tam tahıl |
Ertesi gün akşam yemeğinde balık yerine nohut yemeği, öğlen mercimek çorbası yerine sebze çorbası ve haşlanmış yumurta olabilir. Çeşitlilik hem besin değerini artırır hem de düzenin sürdürülmesini kolaylaştırır.
Proteini gün içine nasıl dağıtmalı?
Yaşla kas kaybı riski artar. Kasın proteini kullanabilmesi için proteinin tek öğünde değil, her öğüne dağılmış olması önerilir. Türk sofrasında sık görülen durum, kahvaltının ekmek ve çay ağırlıklı, öğlenin hafif, proteinin ise akşam yemeğinde toplanmasıdır.
- Kahvaltıya yumurta, peynir ya da yoğurt ekleyin.
- Öğlen hafif yiyorsanız çorbanın yanına yoğurt ya da ayran koyun.
- Ara öğünde bir avuç leblebi ya da kuruyemiş protein katkısı sağlar.
- Akşam porsiyonu tabağın çeyreğinden taşmasın, kalan yeri sebze doldursun.
Ne kadar protein gerektiği yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında anlatılıyor.
Tabak modeli kimler için uyarlanmalı?
Model genel bir çerçevedir ve herkesin durumu farklıdır. Şu durumlarda tabak hekim ya da diyetisyenle uyarlanır:
- İştahı azalmış, kilo kaybeden yaşlılar: tabağın yarısını sebzeyle doldurmak, protein ve enerji için yer bırakmayabilir. Bu kişilerde önce protein ve enerji yoğun besinler gelir.
- Diyabet ya da insülin direnci olanlar: tahıl porsiyonu ve öğün zamanlaması kişiye göre ayarlanır.
- İleri böbrek hastalığı olanlar: protein, potasyum ve fosfor miktarı sınırlanabilir.
- Çiğneme ya da yutma güçlüğü olanlar: sebzeler püre ya da çorba olarak, protein yumuşak kıvamda sunulur.
- Kan sulandırıcı (varfarin) kullananlar: yeşil yapraklı sebze miktarı her gün benzer tutulur.
İnsülin direnci olanlar için öneriler insülin direnci olanlar için beslenme sayfasında ayrıca anlatılıyor.
Tabak modeli bilimsel çalışmalarla nasıl bağlantılı?
Tabak modeli tek bir çalışmanın sonucu değildir. Uzun süreli gözlem çalışmaları ve randomize çalışmaların ortak bulgularını öğüne çevirir. 195 ülkenin verileriyle yapılan Küresel Hastalık Yükü analizinde, beslenmeye bağlı ölümlerin başlıca nedenleri arasında yüksek tuz, az tam tahıl ve az meyve tüketimi bulundu. Sebze, kuruyemiş ve baklagil azlığı da listede yer aldı.
EAT-Lancet Komisyonu da sağlıklı bir tabağın yarısının sebze ve meyve, diğer yarısının ağırlıkla tam tahıl, bitkisel protein ve sağlıklı yağdan oluşmasını tarif etti. Kırmızı et ve eklenmiş şeker bu tabakta küçük bir yer tutar. Bu düzenin Türk mutfağına yakın bir örneği Akdeniz beslenmesi sayfasında bulunuyor.
Tabak modeline geçmek için nereden başlamalı?
Her şeyi birden değiştirmek yerine tek bir öğünle başlamak daha kolaydır. İlk hafta yalnız akşam yemeğinde tabağın yarısını sebzeyle doldurmayı deneyin. İkinci hafta pirinç pilavının yerine bulgur, beyaz ekmeğin yerine tam buğday ekmeği koyun. Üçüncü hafta kahvaltıya protein ekleyin. Ailenin aynı tabak düzenini paylaşması, ayrı yemek pişirme yükünü de azaltır. Yöresel yemeklerle uygulama örnekleri Türk mutfağında uzun yaşam sofrası yazısında yer alıyor.
Kaynaklar
- Willett W ve ark. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019 — sağlıklı tabağın bileşimi
- GBD 2017 Diet Collaborators (Afshin A ve ark.). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017. Lancet 2019 — yüksek tuz, az tam tahıl ve az meyvenin beslenmeye bağlı ölümlerdeki payı
- Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — yaşlılarda proteinin öğünlere dağıtılması