Diyet lifi

Ne demek?

Diyet lifi, bitkisel besinlerde bulunan ve ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşan karbonhidratlardır. Hayvansal besinlerde lif yoktur. Lif ihtiyacı yalnız sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kuruyemişle karşılanır.

Çözünen ve çözünmeyen lif

Suda çözünen lif yulaf, arpa, baklagil ve elmada bulunur. Suyla jel kıvamı alır, tokluk sağlar, kan şekeri ve kolesterolün yükselişini yavaşlatır. Suda çözünmeyen lif kepek, tam buğday ve sebze kabuklarında bulunur. Dışkıya hacim kazandırır ve bağırsağın düzenli çalışmasına yardım eder.

Bağırsak bakterileriyle ilişkisi

Kalın bağırsaktaki bakteriler lifin bir kısmını mayalayarak kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu maddeler bağırsak duvarını besler. Lif hipotezi 1970'lerde, Afrika'da lifli beslenen toplumlarda bazı bağırsak hastalıklarının seyrek görülmesi üzerine ortaya atıldı.

Günde ne kadar?

Dünya Sağlık Örgütü için hazırlanan geniş bir incelemede günde 25–29 g lif alanlarda kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kalın bağırsak kanseri riskinin daha düşük olduğu görüldü. Lif birkaç hafta içinde yavaş yavaş artırılmalı ve su içmek ihmal edilmemelidir. Aksi hâlde gaz, şişkinlik ve kabızlık görülebilir. İrritabl bağırsak sendromu ya da iltihabi bağırsak hastalığı olanlar uygun lif türlerini diyetisyenle seçer.

Hangi besinlerde bulunur?

Kuru baklagiller lif bakımından en zengin besinler arasındadır. Bulgur, yulaf, tam buğday ve çavdar ekmeği tam tahıl kaynaklarıdır. Enginar, pırasa, ıspanak, havuç gibi sebzeler, kabuğuyla yenen elma ve armut, kuru kayısı ve incir ile ceviz ve badem de lif sağlar. Meyve suyu ve beyaz un ürünleri lifin çoğunu kaybetmiştir.

Bilinmeyenler

Lifle ilgili bulguların çoğu gözlem çalışmalarından gelir. Lifli beslenenler genellikle daha az işlenmiş gıda yer ve daha çok hareket eder, bu da sonuçları etkileyebilir. Hangi lif türünün hangi bağırsak bakterisini nasıl etkilediği ve bu etkinin kişiden kişiye neden farklı olduğu hâlâ araştırılıyor. Lif tozlarının besindeki lifin yerini ne ölçüde tuttuğu da net değildir.

Bununla birlikte lifin kalın bağırsak kanseriyle ters yöndeki ilişkisi, gözlem verileri içinde en tutarlı bulgular arasında sayılır. Ayrıntılar lif ve bağırsak sağlığı yazısındadır.