Akdeniz beslenmesi mi, Okinawa beslenmesi mi?
İki sofra da sebze ağırlıklıdır ve et, şeker, işlenmiş gıda azdır. Akdeniz beslenmesinin kalp-damar olaylarını azalttığı randomize çalışmayla gösterilmiştir, Okinawa'nın kanıtı ise gözleme dayanır. Türk mutfağına uyumu ve yeterli protein sağlaması nedeniyle çoğu kişi için, özellikle yaşlılarda, Akdeniz düzeni daha pratik bir başlangıçtır.
Son güncelleme:
Yan yana karşılaştırma
İki model aynı ölçütlerle yan yana konduğunda farklar daha net görünür.
Türk mutfağında iki modeli birlikte nasıl uygularsınız?
Okinawa'nın besinlerini bulmak zor olsa da ilkeleri Türk sofrasına kolayca taşınır. Akdeniz düzeni temel alınır, Okinawa'dan porsiyon ölçüsü ve sebze ağırlığı eklenir.
- Tatlı patatesin yerini balkabağı, havuç, kabak ve mevsim sebzeleri alabilir.
- Soyanın yerine mercimek, nohut ve kuru fasulye her hafta birkaç öğünde yer alır.
- Deniz yosunu yerine ıspanak, pazı, semizotu ve ebegümeci gibi yeşillikler kullanılır.
- Küçük tabakta yemek ve tam doymadan bırakmak, hara hachi bu alışkanlığının karşılığıdır.
- Yağ olarak zeytinyağı kalır, kızartma ve hamur işi azaltılır.
Okinawa'da da beslenme son on yıllarda batılı yiyeceklerle birlikte değişti ve genç kuşaklarda fazla kilo arttı. Bu gözlem, modelden alınacak asıl şeyin besin listesinden çok alışkanlıklar olduğunu düşündürür: sebze ağırlığı, baklagil, küçük porsiyon ve az işlenmiş gıda.
Ölçüt ölçüt karşılaştırma
| Ölçüt | Akdeniz beslenmesi | Okinawa beslenmesi |
|---|---|---|
| Temel besinler | Sebze, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş | Tatlı patates, sebze, soya, deniz yosunu |
| Ana yağ ve yağ miktarı | Zeytinyağı, orta-yüksek miktarda | Az yağ; kalorinin küçük bir kısmı yağdan |
| Protein kaynağı | Balık, baklagil, yoğurt, peynir, yumurta | Soya ürünleri, az balık, seyrek domuz eti |
| Kalori düzeyi | Kısıtlama yok | Düşük; hara hachi bu alışkanlığı |
| Kanıtın türü | Randomize çalışma (PREDIMED) ve gözlem | Gözlem; nüfus ve beslenme kayıtları |
| Uygulaması kolay mı? | Kolay | Orta; besinler yerel karşılıklarla değiştirilmeli |
| Türk mutfağına uyumu | Çok yüksek; Ege ve Akdeniz ev yemeğine yakın | Orta; sebze ve baklagil yemekleriyle uyarlanabilir |
| Kas ve yaşlılık açısından | Protein kaynağı çeşitli, ihtiyaca ulaşmak kolay | Protein düşük; yaşlılarda ayrıca planlanmalı |
| Kimlere dikkat | Kan sulandırıcı kullananlar, kuruyemiş alerjisi | Kırılgan yaşlılar, diyabet ilacı kullananlar, tiroit hastaları |
| Maliyet ve erişim | Zeytinyağı ve balık bütçeyi zorlayabilir; baklagil ve mevsim balığı ucuz | Temel besinler ucuz; özgün Okinawa ürünlerini bulmak zor |
Hangisi kime daha uygun?
- Kalp-damar riskiniz yüksekse: Akdeniz beslenmesi randomize kanıtı olduğu için öne çıkar.
- Fazla kilonuz varsa ve porsiyonu küçültmek istiyorsanız: Okinawa'nın hara hachi bu alışkanlığı Akdeniz sofrasına eklenebilir.
- 65 yaşın üstündeyseniz ya da kas kaybınız varsa: düşük kalorili ve düşük proteinli Okinawa düzeni yerine proteini yeterli bir Akdeniz sofrası daha uygundur.
- Eti azaltmak istiyorsanız: iki modelin ortak noktası olan baklagil ağırlığı ile başlanabilir.
Hangisi kime daha uygun?
68 yaşında, son bir yılda kilo kaybetmiş ve kas gücü azalmış biri: Okinawa'nın düşük kalorili düzeni bu kişiye uygun değildir. Proteini her öğüne dağıtılmış bir Akdeniz sofrası öne çıkar: kahvaltıda yumurta ve peynir, öğlen baklagil ve yoğurt, akşam balık. Kilo kaybının nedeni de hekimce araştırılır.
50 yaşında, fazla kilolu ve akşamları çok yiyen biri: Akdeniz sofrasına Okinawa'dan küçük tabak ve yavaş yeme alışkanlığı eklenebilir. Yemeğe bir kase sebze çorbası ya da salatayla başlamak, ana yemeğin porsiyonunu kendiliğinden küçültebilir.
60 yaşında, kolesterolü yüksek ve eti azaltmak isteyen biri: İki modelin ortak noktası olan baklagil ve sebze ağırlığı iyi bir başlangıçtır. Zeytinyağı ve ceviz Akdeniz tarafından, sebze ve baklagil yemeklerinin sıklığı Okinawa tarafından gelir.
İkisinin de uymadığı durumlar
Bazı durumlarda iki model de olduğu gibi uygulanmamalıdır. Beslenme değişikliği hekim ya da diyetisyenle planlanmalıdır:
- İleri böbrek hastalığı olanlar: baklagil, sebze ve kuruyemişteki potasyum ve fosfor sınırlanabilir.
- İstem dışı kilo kaybı, iştahsızlık ya da yutma güçlüğü olan yaşlılar: önce yeterli enerji ve protein sağlanır.
- İnflamatuvar bağırsak hastalığı alevlenme dönemindekiler: lifli besinler geçici olarak azaltılabilir.
Bu gruplar için 65 yaş üstü beslenme sayfası başlangıç noktası olabilir.
Bu gruplarda öncelik değişir. Böbrek hastalığında sebze ve baklagilin yararı, potasyum ve fosforun kanda birikme riskiyle birlikte tartılır. İştahsız ve kilo kaybeden bir yaşlıda düşük kalorili bir sofra kas kaybını hızlandırabilir. Bağırsak hastalığının alevlendiği dönemde lifli besinler ağrıyı ve ishali artırabilir. Durum düzeldiğinde iki modelin ilkelerine adım adım dönülebilir.
Kaynaklar
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — Akdeniz beslenmesinin randomize kanıtı
- Willcox DC ve ark. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr 2009 — geleneksel Okinawa sofrasının içeriği
- Willcox BJ ve ark. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging. Ann N Y Acad Sci 2007 — Okinawa'da kalori alımı ve sağlıklı yaşlanma