Aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı?
Randomize çalışmalarda aralıklı oruç ve her gün kalori azaltma benzer kilo kaybı sağlamıştır. İkisinin de insanda ömür üzerine etkisi gösterilmemiştir. Elde hayvan deneyleri ve risk göstergelerindeki değişim verisi vardır. Seçimi, kişinin kolay uyguladığı ve uzun süre sürdürebildiği düzen belirler. Şeker ilacı kullananlarda iki yöntem de hekim onayı ister.
Son güncelleme:
Yan yana karşılaştırma
Aralıklı oruç yemek saatini, kalori kısıtlaması ise yenen miktarı sınırlar. Oruç taklit eden diyet ikincisinin ayda birkaç güne sıkıştırılmış biçimidir.
Türk mutfağında ikisini birlikte nasıl uygularsınız?
İki yöntem bir arada da kullanılabilir. Yemek saatleri belli bir aralığa toplanır, bu aralıkta porsiyon da biraz küçültülür. Türk sofrasında bunun pratik karşılığı şöyledir:
- Kahvaltıyı biraz geç, akşam yemeğini erken yapmak ve gece atıştırmasını bırakmak 12–14 saatlik bir gece açlığı sağlar.
- Yemek saatlerinde tabağın yarısını zeytinyağlı sebze ve salata, dörtte birini baklagil ya da başka bir protein kaynağı oluşturur.
- Pilav, ekmek ve hamur işi küçük porsiyonda tutulur, şerbetli tatlı seyrekleşir.
- Öğün sayısı azalınca her öğüne yumurta, yoğurt, baklagil ya da balık konarak protein korunur.
Ramazan orucu da bir tür zaman kısıtlamasıdır ve iftarla sahurda aynı ilkeler uygulanabilir. Kan şekeri düşüren ilaç kullananlar oruca başlamadan önce hekimle konuşmalıdır.
Ölçüt ölçüt karşılaştırma
| Ölçüt | Aralıklı oruç (16:8, 5:2) | Kalori kısıtlaması ve oruç taklit eden diyet |
|---|---|---|
| Ne sınırlanır? | Yemek saatleri ya da günleri | Günlük kalori ya da ayda 5 günün kalorisi ve proteini |
| Temel besinler | Yemek saatlerinde serbest; sebze, baklagil, protein önerilir | Kısıtlı günlerde sebze çorbası, zeytinyağlı sebze, az kuruyemiş |
| Kilo kaybı | Her gün kalori azaltmaya benzer | Kalori açığı kadar |
| Risk göstergeleri | Kilo kaybıyla birlikte kan şekeri ve tansiyonda düzelme | CALERIE ve 2017 çalışmasında kolesterol, tansiyon, IGF-1 düzeyinde düzelme |
| Kanıtın türü | Kısa ve orta süreli randomize çalışmalar | Kısa süreli randomize çalışmalar; ömür verisi hayvanlarda |
| İnsanda ömür verisi | Yok | Yok |
| Uygulaması kolay mı? | 16:8 çoğu kişiye kolay; gün aşırı oruç zor | Zor; sürekli kısıtlamada hedefe ulaşmak güç |
| Türk mutfağına uyumu | Yüksek; öğün düzeni ev sofrasına uyarlanır | Orta; kısıtlı günlerde zeytinyağlı ve çorba ağırlıklı |
| Kas ve yaşlılık açısından | Öğün azalınca protein açığı riski | Kas ve kemik kaybı riski; kırılgan yaşlıda uygun değil |
| Kimlere dikkat | Diyabet ilacı kullananlar, gebeler, yeme bozukluğu öyküsü | Aynı gruplar ve ek olarak kalp ritim bozukluğu, böbrek hastalığı olanlar |
Hangisi kime daha uygun?
- Kalori saymak size zor geliyorsa: aralıklı oruç içinde 16:8 ya da akşam yemeğini erkene almak daha basit bir yoldur.
- Öğün atlamak sizi aşırı acıktırıyorsa: her gün küçük porsiyonla hafif kalori azaltımı daha uygundur.
- Risk göstergeleriniz yüksekse ve hekim izlemindeyseniz: oruç taklit eden diyet hekim ya da diyetisyen planıyla düşünülebilir.
- Amacınız uzun yaşamsa: iki yöntemin de insanda ömür kanıtı yoktur; sebze ve baklagil ağırlıklı sofra öncelikli adımdır.
Hangisi kime daha uygun?
52 yaşında, fazla kilolu, ilaç kullanmayan ve akşamları atıştıran biri: Akşam yemeğini erken bitirip gece atıştırmasını bırakmak, 16:8 düzenine yumuşak bir geçiş olabilir. Kalori saymak ona zor geliyorsa bu yol daha kolay sürdürülebilir.
60 yaşında, tip 2 diyabet için insülin kullanan biri: Öğün atlamak ve uzun açlık bu kişide ağır şeker düşmesine (hipoglisemi) yol açabilir. Hekim onayı olmadan oruç uygulanmaz. Hafif ve düzenli bir kalori azaltımı, ilaç ayarıyla birlikte hekim ve diyetisyen tarafından planlanır.
70 yaşında, kas kaybı başlamış biri: İki yöntem de bu kişide öncelikli değildir. Kilo vermek gerekse bile protein yüksek tutulur, direnç egzersizi eklenir ve kalori çok yavaş azaltılır.
İkisinin de uymadığı durumlar
Şu durumlarda iki yöntem de kendiliğinden uygulanmaz:
- İnsülin ya da sülfonilüre gibi kan şekerini düşüren ilaç kullananlar
- Gebeler ve emzirenler
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- Kırılgan yaşlılar, kas kaybı ya da düşük kilosu olanlar
Bu gruplarda öğün düzeni ve kalori hekim ya da diyetisyenle belirlenir. Kan şekeri sorunu olanlar için insülin direnci olanlar için beslenme sayfasına bakabilirsiniz.
Bu grupların riski farklı biçimlerde ortaya çıkar. Kan şekeri düşüren ilaç kullananlarda uzun açlık ağır şeker düşmesine yol açabilir. Gebelik ve emzirme döneminde enerji ve protein ihtiyacı artar. Yeme bozukluğu öyküsü olanlarda katı yemek kuralları eski davranışları tetikleyebilir. Kırılgan yaşlılarda ise azalan her öğün kas kaybını hızlandırabilir.
Kaynaklar
- Trepanowski JF ve ark. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults. JAMA Intern Med 2017 — gün aşırı oruç ile her gün kalori azaltmanın benzer kilo kaybı
- Liu D ve ark. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022 — zaman kısıtının kalori kısıtlamasına ek fayda sağlamaması
- Kraus WE ve ark. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019 — CALERIE: iki yıllık kalori kısıtlaması ve risk göstergeleri
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019 — aralıklı orucun hayvan ve insan kanıtının özeti