Longevity diyeti nedir, kimler için?

Longevity diyeti nedir?

"Longevity" İngilizcede uzun ömür demektir. Longevity diyeti, uzun ve sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen beslenme düzenlerinin ortak adıdır. Tek bir kişiye ya da firmaya ait, resmi bir listesi yoktur. Longevity beslenme denince genellikle bitki ağırlıklı, baklagili ve tam tahılı bol, işlenmiş gıdası az bir sofra anlaşılır.

Amaç zayıflamak ya da kısa sürede sonuç almak değildir. Hedef, yaş ilerledikçe kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kas kaybı gibi sorunların riskini düşük tutacak bir düzeni yıllarca sürdürmektir.

Longevity diyetinde neler yenir?

2022'de yayımlanan bir derlemede araştırmacılar hayvan deneylerini, gözlemsel çalışmaları, klinik çalışmaları ve uzun yaşayan toplulukların beslenmesini birlikte değerlendirdi. Önerdikleri çerçeve kabaca şöyledir:

Besin	Önerilen yeri	Türk mutfağında karşılığı
Baklagil	Proteinin ana kaynaklarından biri, sık	Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya
Tam tahıl	Her gün	Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği
Sebze ve meyve	Bol ve çeşitli	Zeytinyağlı sebzeler, salata, mevsim meyvesi
Zeytinyağı ve kuruyemiş	Her gün	Sızma zeytinyağı, ceviz, badem, fındık
Balık	Ölçülü, haftada birkaç kez	Hamsi, sardalya, uskumru
Kırmızı ve işlenmiş et	Çok az ya da hiç	Sucuk, salam ve sosis en aza iner
Şeker ve beyaz un	Az	Şerbetli tatlı, beyaz ekmek, poğaça seyrek

Aynı çerçevede yemeklerin gün içinde yaklaşık 12 saatlik bir zaman diliminde yenmesi de önerilir. Örneğin sabah 8'de kahvaltı yapan biri akşam yemeğini 20'den önce bitirir. Bir başka öneri, 65 yaşından sonra kas kaybını sınırlamak için proteinin biraz artırılmasıdır.

Çerçeveyi öneren araştırmacılar 65 yaşından önce proteinin ölçülü tutulmasını ve çoğunun bitkisel kaynaklardan gelmesini savunur. Bu görüş tartışmalıdır. Diğer uzman grupları orta yaşta da yeterli protein alınmasının kas sağlığı için önemli olduğunu vurgular.

Longevity diyeti ile Akdeniz diyeti aynı şey mi?

Büyük ölçüde örtüşürler. Akdeniz beslenmesi de sebze, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı ve balığa dayanır. Longevity çerçevesi bunun üstüne üç ayrıntı ekler: et konusunda daha kısıtlıdır, öğün saatine dikkat çeker ve proteini yaşa göre ayarlar.

Kanıt açısından da fark vardır. Akdeniz beslenmesi PREDIMED gibi randomize bir çalışmada denenmiş ve kalp-damar olaylarında azalma göstermiştir. Longevity çerçevesi ise farklı kaynakların bir araya getirilmesiyle oluşmuş bir öneridir ve bütün olarak böyle bir çalışmada test edilmemiştir. Benzer modellerin farkları için Akdeniz mi, Okinawa mı? karşılaştırmasına bakabilirsiniz.

Longevity diyetinin ömre etkisi biliniyor mu?

Bunu bilmiyoruz. İnsanda yaşam süresini doğrudan ölçen bir beslenme çalışması yapmak onlarca yıl alır, bu yüzden böyle bir çalışma yoktur. Elimizdeki kanıt iki türdür:

• Gözlemsel çalışmalar: bu düzene yakın beslenen insanlarda erken ölüm ve kronik hastalık daha az görülmüştür. 195 ülkeyi kapsayan bir analizde az tam tahıl, az meyve ve fazla tuz, ölümle ilişkili beslenme risklerinin başında geliyordu.
• Randomize çalışmalar: kalp krizi, inme ya da kan şekeri gibi ara sonuçlara bakar. Bu sonuçlar olumlu yöndedir.

Hayvan deneylerinde görülen ömür uzaması insana doğrudan aktarılamaz. Bu yüzden dürüst cevap şudur: longevity diyeti, kronik hastalık riskinin düşüklüğüyle ilişkili bir düzendir ve insanda ömür üzerindeki etkisi bilinmemektedir.

Öte yandan sağlıklı yetişkinlerde bu düzenin zarar verdiğine dair bir işaret yoktur. Kalp, damar ve kan şekeri üzerindeki yararı çok sayıda çalışmada aynı yönde çıkmıştır. Bu nedenle uzmanlar, ömür sorusu cevapsız kalsa da bu düzeni önermeye devam ediyor.

Longevity diyeti kimler için uygun?

Temel ilkeleri sağlıklı yetişkinlerin çoğu için uygundur. Özellikle şu kişiler için mantıklı bir başlangıç noktasıdır:

• 40 yaşını geçmiş, sağlıklı yaşlanmak isteyenler.
• Kolesterolü, tansiyonu ya da kan şekeri sınırda olanlar.
• Bel çevresi artmaya başlamış, hareketi azalmış olanlar.
• Annesi ya da babası için daha düzenli bir sofra kurmak isteyenler.

Bu düzen özel ürün gerektirmez. Baklagil, bulgur, mevsim sebzesi ve yoğurt Türk mutfağının gündelik malzemeleridir.

Kimler dikkatli olmalı?

Bazı durumlarda değişiklikleri hekiminiz ya da diyetisyeninizle birlikte planlamanız gerekir:

• Böbrek hastalığı olanlar: baklagil ve protein miktarı ayrıca ayarlanır.
• Diyabet ilacı, özellikle insülin kullananlar: yeme saatini daraltmak kan şekerini fazla düşürebilir.
• Kilo kaybı istemeden olan ya da kırılgan yaşlılar: et ve süt ürünlerini azaltmak protein açığı yaratabilir.
• Varfarin kullananlar: yeşil yapraklı sebze miktarı birden değiştirilmemelidir.
• Yeme bozukluğu öyküsü olanlar, gebeler ve emzirenler.

Bazı longevity programları yılda birkaç kez uygulanan oruç taklit eden diyet de içerir. Bunun sağlıklı insanlarda uzun vadeli etkisi bilinmemektedir ve tek başına denenmesi önerilmez.

Longevity diyetine nasıl başlanır?

En kolay yol, var olan sofrayı yavaş yavaş kaydırmaktır. Önce haftada üç akşam baklagil yemeği pişirilir. Sonra pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği gelir. Kahvaltıdaki sucuk ve salamın yerini yumurta, peynir ve zeytin alır. Akşam yemeğini biraz erkene çekmek de bu düzenin bir parçasıdır.

Örnek bir gün şöyle olabilir. Kahvaltıda yumurta, beyaz peynir, domates, zeytin ve tam buğday ekmeği yenir. Öğlen mercimek çorbası, bulgur pilavı ve cacık gelir. Akşam zeytinyağlı taze fasulye, ızgara hamsi ya da sardalya ve salata yenir. Ara öğünde bir meyve ve bir avuç ceviz yeterlidir.

Ne yeneceğine dair ayrıntılı liste için uzun yaşamak için ne yemeli yazısına, modellerin tamamı için beslenme modelleri sayfasına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell 2022 — longevity diyeti çerçevesi (bitki ağırlıklı beslenme, 12 saatlik yeme aralığı, yaşa göre protein)
2. Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med 2018 — Akdeniz beslenmesinin randomize çalışmadaki kalp-damar sonuçları
3. GBD 2017 Diet Collaborators (Afshin A ve ark.). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017. Lancet 2019 — beslenme risklerinin dünya genelindeki ölüm yükü