Bitki ağırlıklı beslenme
Son güncelleme:
Bir bakışta
Bitki ağırlıklı beslenme, tabağın büyük kısmını sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kuruyemişin oluşturduğu bir düzendir. Et, süt ürünü ve yumurta çıkarılmaz, azaltılır. Gözlem çalışmalarında sağlıklı bitkisel besinlerle kurulan sofra daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkili bulunmuştur. Şekerli ve rafine bitkisel ürünlerle kurulan sofra ise daha yüksek riskle ilişkili bulunmuştur.
Günlük tabakta nasıl görünür
Haftanın çoğu gününde ana yemek mercimek, nohut, kuru fasulye ya da sebze yemeğidir. Yanında bulgur pilavı, yoğurt, salata ve tam tahıllı ekmek bulunur. Balık, yumurta ve tavuk haftada birkaç kez yenir, kırmızı et seyrektir.
Bitkisel olması tek başına yeterli değildir. Beyaz ekmek, şekerli içecek, patates kızartması ve paketli atıştırmalık da bitkiseldir. Bu düzenin sağlıkla ilişkisi, işlenmemiş bitkisel besinlerle kurulduğunda ortaya çıkar.
Kimlere uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Et tüketimini azaltmak isteyenler
- Kolesterolü yüksek ya da kalp-damar riski olanlar
- Tip 2 diyabet riski olanlar
- Vejetaryen beslenmeye geçmeyi düşünüp önce ara bir düzen deneyenler
Dikkat edilmesi ya da hekimle konuşulması gereken durumlar
- Hayvansal besinleri tümüyle çıkaranlar: B12 takviyesi gerekir
- 65 yaş üstü ve kas kaybı olanlar: protein miktarı ayrıca hesaplanmalı
- Demir eksikliği anemisi olanlar
- İleri böbrek hastalığı olanlar: potasyum ve fosfor hekimce belirlenmeli
Kronik hastalık, ilaç kullanımı, gebelik ya da ileri yaşta değişiklikleri hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.
Adım adım başlamak
-
1. hafta: haftada iki etsiz gün
Haftada iki gün ana yemeği baklagil ya da zeytinyağlı sebze yapın.
-
2. hafta: proteini bitkiden alın
Kıymalı yemeklerin bir kısmında kıymanın yarısını yeşil mercimekle değiştirin.
-
3. hafta: tahılı değiştirin
Beyaz pirinç ve beyaz ekmeğin yerine bulgur, karabuğday ve tam tahıllı ekmek koyun.
-
4. hafta: kalitesiz bitkiseli azaltın
Şekerli içecek, patates kızartması ve paketli atıştırmalığı azaltın. Bunlar bitkisel olsa da bu düzene dahil değildir.
-
5. hafta: eksikleri kontrol edin
Et ve süt ürünü azaldıysa B12, demir ve D vitamini için hekiminizle kan değerlerinizi konuşun.
Bitki ağırlıklı beslenme nedir?
Bitki ağırlıklı beslenme, tabağın büyük kısmını sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kuruyemişin oluşturduğu bir düzendir. Hayvansal besinler tümüyle çıkarılmaz, azaltılır. Bu yönüyle vejetaryen ve vegan beslenmeden ayrılır.
Anadolu mutfağında etsiz yemek çeşidi çoktur. Zeytinyağlılar, baklagil yemekleri, bulgur pilavları ve çorbalar bu düzene doğrudan uyar.
Tabakta ne var, ne az?
| Sağlıklı bitkisel besin (artırılır) | Sağlıksız bitkisel besin (azaltılır) | Hayvansal besin (ölçülü) |
|---|---|---|
| Mercimek, nohut, kuru fasulye | Beyaz ekmek, simit, poğaça | Yoğurt, ayran, peynir |
| Sebze ve yeşillik | Patates kızartması, cips | Yumurta |
| Bulgur, yulaf, tam tahıllı ekmek | Şekerli içecek, meyve suyu | Balık |
| Ceviz, badem, fındık | Hazır tatlı, bisküvi | Tavuk |
| Zeytinyağı | Margarin ve kızartma yağı | Kırmızı et seyrek, işlenmiş et çok az |
Bitkisel beslenmenin kanıtı ne diyor?
ABD'de 200 binden fazla sağlık çalışanının izlendiği bir gözlem çalışmasında araştırmacılar bitkisel besinleri iki gruba ayırdı. Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kuruyemişle kurulan sofra daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkili bulundu. Rafine tahıl, şekerli içecek ve patatesle kurulan bitkisel sofra ise daha yüksek riskle ilişkiliydi.
Başka bir büyük gözlem çalışmasında, özellikle işlenmiş kırmızı etten gelen proteinin bitkisel proteinle yer değiştirmesi daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulundu. Bunlar gözlem çalışmalarıdır ve neden-sonuç kanıtlamaz. Bulgular, Akdeniz beslenmesinin randomize sonuçlarıyla aynı yöndedir.
Kısacası tabağın bitkisel olması kadar, o bitkisel besinin ne kadar işlendiği de önemlidir. Bulgur ile simit, kuru fasulye ile patates cipsi aynı grupta sayılmaz.
Bitkisel beslenmede protein yeterli olur mu?
Çoğu yetişkin için evet. Baklagil, tahıl ve kuruyemiş birlikte yenince ihtiyaç karşılanır. Mercimekli bulgur pilavı, nohutlu pilav, yoğurtlu mercimek köftesi iyi örneklerdir.
65 yaş üstünde durum farklıdır. Uzman grupları bu yaşta günde kilo başına 1,0–1,2 g protein öneriyor. Et azaldığında bu miktara ulaşmak için yoğurt, yumurta, balık ve baklagil her öğüne dağıtılmalıdır. Kaynakların farkı bitkisel protein mi, hayvansal protein mi karşılaştırmasında anlatılır.
Bitki ağırlıklı beslenmede örnek bir gün nasıl görünür?
- Kahvaltı: domates, salatalık, yeşillik, beyaz peynir, zeytin, tahin ve tam tahıllı ekmek.
- Öğle: yeşil mercimek yemeği, bulgur pilavı, bir kase yoğurt.
- Ara öğün: bir avuç badem ve bir mevsim meyvesi.
- Akşam: zeytinyağlı kabak ya da patlıcan, nohutlu salata; haftada iki akşam balık.
Bu günde et yoktur, ama yoğurt, peynir ve baklagilden yeterli protein alınır. Lif miktarı yüksektir, bu yüzden su ihtiyacı da artar. Baklagile alışık olmayanlar küçük porsiyonla başlamalıdır.
Hazır vegan ürünler, bitkisel köfteler ve tatlandırılmış bitkisel sütler de bitkiseldir. Bunların bir kısmı ultra işlenmiş gıda sınıfındadır ve tuz ile katkı maddesi içerir. Ev yapımı baklagil yemeği bu ürünlerin yerini tutar.
Bitki ağırlıklı sofraya geçmek için her şeyi bir anda değiştirmek gerekmez. Haftada iki etsiz günle başlayıp zamanla artırmak çoğu aileye kolay gelir. Çocuklar ve yaşlılar aynı sofrada yiyorsa porsiyon ve protein ihtiyaçlarının farklı olduğu unutulmamalıdır.
Hangi besin öğelerine dikkat edilmeli?
- B12 vitamini: yalnız hayvansal besinlerde bulunur. Et ve süt ürünü çok azaldıysa kan düzeyi ölçülmelidir.
- Demir: baklagildeki demiri limon, biber ve domates gibi C vitamini kaynaklarıyla birlikte yemek emilimi artırır. Çay ve kahve yemekten hemen sonra içilmez.
- Kalsiyum: yoğurt ve peynir azaldıysa yeşil yapraklı sebze, tahin ve badem eklenir.
- Omega-3: balık yenmiyorsa ceviz ve keten tohumu yer alır; bunlar balıktaki yağ asitlerinin yerini tam tutmaz.
Hayvansal besinleri tümüyle çıkaranlar için vejetaryen ve veganlar için beslenme sayfası hazırlanmıştır.
Sık sorulan sorular
Bitki ağırlıklı beslenme vegan beslenmeyle aynı mı?
Hayır. Vegan beslenmede tüm hayvansal besinler çıkarılır. Bitki ağırlıklı beslenmede yoğurt, yumurta, balık ve et azaltılmış miktarda yer alır.
Bitkisel proteinle kas korunur mu?
Yeterli miktarda ve çeşitli kaynaklardan alınırsa korunabilir. Baklagil ile tahıl birlikte yenince protein kalitesi artar: mercimekli bulgur, nohutlu pilav gibi. Yaşlılarda toplam protein miktarına ayrıca dikkat edilir.
Baklagil gaz yapıyorsa ne yapılabilir?
Kuru baklagili bir gece suda bekletip suyunu dökmek ve az miktarla başlayıp yavaş artırmak çoğu kişide gazı azaltır. Kimyon ve kekik de eklenebilir.
Soya ürünleri güvenli mi?
Gözlem çalışmalarında yemek olarak tüketilen soya güvenli bulunmuştur. Soya Türk mutfağında yaygın değildir; mercimek, nohut ve fasulye aynı işi görür.
Kaynaklar
- Satija A ve ark. Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in U.S. adults. J Am Coll Cardiol 2017 — sağlıklı ve sağlıksız bitkisel sofranın kalp hastalığıyla ilişkisi
- Song M ve ark. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2016 — bitkisel ve hayvansal protein ile ölüm arasındaki gözlemsel ilişki
- Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — yaşlılıkta protein önerisi