40 yaşından sonra beslenme
40 yaşından sonra kas kütlesi yavaş yavaş azalır, kan şekeri, kolesterol ve tansiyon yükselmeye eğilimlidir. Bu dönemde sebze, baklagil, tam tahıl ve zeytinyağı ağırlıklı bir sofra kurmak, proteini öğünlere dağıtmak ve işlenmiş gıdayı azaltmak öne çıkar. Haftada en az iki gün direnç egzersizi de kası korumaya yardım eder.
Son güncelleme:
Bu dönemde vücutta neler değişir?
30'lu yaşlardan sonra kas kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Hareket azaldıkça bu kayıp hızlanır ve yerini yağ dokusu alır. Kilo aynı kalsa bile bel çevresi genişleyebilir.
Kas kütlesi azaldıkça vücudun kan şekerini kullanma kapasitesi düşer. İnsülin direnci, tansiyon yüksekliği ve kolesterol bu yaşlarda daha sık görülür. Bu değişimlerin çoğu yıllar içinde sessizce ilerler ve tahlille fark edilir.
Dünya genelinde beslenmeyle ilişkili ölümleri inceleyen büyük bir analiz, en büyük payın fazla tuz, az tam tahıl ve az meyve tüketiminden geldiğini gösterdi. Bu üç alan, 40 yaş sonrası sofrada değiştirilmesi en kolay noktalardır.
Hormonlar ve enerji harcaması
Kırklı yaşlarda hormon dengesi de değişmeye başlar. Kadınlarda menopoz öncesi dönemde östrojen dalgalanır, erkeklerde testosteron yavaş yavaş azalır. İkisi de kas kütlesini ve yağın vücuttaki dağılımını etkiler. Kas azaldıkça dinlenirken harcanan enerji de biraz düşer. Yıllardır aynı porsiyonları yiyen biri bu yüzden fark etmeden kilo alabilir.
Bu yaşlarda iş, çocuklar ve yaşlanan anne babanın bakımı çoğu zaman aynı döneme denk gelir. Uyku kısalır, öğle yemeği atlanır, akşam yemeği büyür. Kısa uyku ve düzensiz öğün, gözlem çalışmalarında kilo artışı ve kan şekeri bozukluğuyla ilişkili bulunmuştur. Sofrayı düzeltmek bu yüzden çoğu zaman günün düzenine de el atmayı gerektirir.
Hangi değerler izlenir?
Bu değişimler genellikle belirti vermeden ilerler. Açlık kan şekeri, HbA1c (üç aylık şeker ortalaması), kolesterol değerleri ve tansiyon düzenli aralıklarla ölçülürse sorun erken fark edilir. Hangi tahlilin ne sıklıkla yapılacağına hekiminiz karar verir. Bel çevresini evde mezurayla ölçmek de yağın karın bölgesinde toplanıp toplanmadığını gösterir.
Beslenme modellerinin bu gruptaki yeri
| Model | Bu gruptaki durumu |
|---|---|
| Akdeniz beslenmesi | Uygun; kalp-damar sağlığı için randomize kanıtı var |
| DASH diyeti | Tansiyonu sınırda ya da yüksek olanlar için öncelikli |
| Bitki ağırlıklı beslenme | Uygun; eti azaltmak isteyenler için |
| Aralıklı oruç | Kilo vermek isteyenlerde seçeneklerden biri; ömür kanıtı yok |
| Okinawa ve mavi bölgeler beslenmesi | İlkeleri uyarlanabilir: baklagil ağırlığı ve küçük porsiyon |
| Oruç taklit eden diyet | Yalnız hekim izleminde; rutin öneri değil |
Tabakta nelere dikkat edilmeli?
- Protein: her öğünde bir protein kaynağı olsun: yoğurt, yumurta, baklagil, balık ya da tavuk.
- Baklagil: haftada en az üç öğün mercimek, nohut ya da kuru fasulye.
- Tahıl: beyaz ekmek ve pirincin yerine bulgur ve tam tahıllı ekmek.
- Tuz: turşu, salamura, hazır çorba ve işlenmiş eti azaltın.
- İçecek: şekerli içecek yerine su, ayran, şekersiz çay ve kahve.
- Hareket: haftada en az iki gün direnç egzersizi kas kaybını yavaşlatır.
Örnek bir gün
Aşağıdaki gün, 40'lı yaşlarda çalışan bir yetişkinin sofrası düşünülerek hazırlandı. Miktarlar boya, kiloya ve günlük harekete göre değişir.
| Öğün | Ne yenir |
|---|---|
| Kahvaltı | Haşlanmış yumurta ya da menemen, beyaz peynir, domates, salatalık, birkaç zeytin, tam buğday ekmeği, şekersiz çay |
| Öğle | Mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye ya da nohut yemeği, küçük bir porsiyon bulgur pilavı, yoğurt |
| Ara öğün | Bir meyve ve bir avuç çiğ badem ya da ceviz |
| Akşam | Fırında tavuk ya da balık, bol yeşil salata, közlenmiş sebze, isteğe bağlı bir dilim tam tahıllı ekmek |
İş yerinde yemek seçmek zorsa tabağın yarısını sebze yemeği ve salatayla doldurmak, pilavı ve hamur işini küçük tutmak iyi bir başlangıçtır. Akşam yemeğini yatmadan iki üç saat önce bitirmek, gece atıştırmasını azaltmaya yardım edebilir.
Nereden başlanır?
Hepsini aynı anda değiştirmek gerekmez. Önce tek bir alışkanlık seçin. Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirmek ya da haftaya iki baklagil yemeği eklemek buna örnektir. Bu alışkanlık birkaç haftada yerleşince ikincisine geçin. Bel çevresini ayda bir ölçmek, değişimin yönünü görmenize yardım eder.
Alkol, kahve ve tatlı
Akşamları bir iki kadeh içmek kırklı yaşlarda sık görülen bir alışkanlıktır. Yeni analizler alkol için güvenli bir alt sınır olmadığı yönünde ve içmeyen birinin başlaması önerilmez. Ayrıntılar alkol ve uzun yaşam yazısındadır. Şekersiz içilen kahve ve çay ise gözlem çalışmalarında daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulunmuştur. Tatlıyı tamamen yasaklamak yerine haftanın birkaç gününe sınırlamak, düzeni uzun süre korumayı kolaylaştırır.
Günlük tabak örnekleri için longevity tabağı: örnek bir gün yazısına bakabilirsiniz.
Bu dönemde ölçüm ve takibin nasıl yapıldığını merak ederseniz 40 yaş sonrası takip sayfasına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- GBD 2017 Diet Collaborators (Afshin A ve ark.). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017. Lancet 2019 — beslenmeyle ilişkili risklerin dünya genelindeki payı
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — Akdeniz beslenmesinin kalp-damar olaylarına etkisi
- Sofi F ve ark. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008 — Akdeniz beslenmesine uyum ile ölüm arasındaki gözlemsel ilişki