Mavi bölgeler beslenmesi
Son güncelleme:
Bir bakışta
Mavi bölgeler, 100 yaşını geçen insanların sık görüldüğü beş bölgeye verilen addır: Sardunya, Okinawa, İkaria, Nicoya ve Loma Linda. Bu bölgelerin sofrası birbirine benzer, baklagil, sebze ve tam tahıl ağırlıklıdır ve et azdır. Bilgiler gözleme dayanır ve bazı bölgelerde yaş kayıtlarının doğruluğu tartışılmıştır.
Günlük tabakta nasıl görünür
Bir mavi bölge sofrasında ana yemek çoğu zaman fasulye, nohut, mercimek ya da soyadır. Yanında mevsim sebzesi, ekşi mayalı ya da tam tahıllı ekmek, bahçeden yeşillik bulunur. Et haftada bir iki kez, küçük porsiyonla yenir.
Yemek ailece ve yavaş yenir, mide tam dolmadan sofradan kalkılır. Bu bölgelerde insanlar gün boyu yürür, bahçe işi yapar. Yani beslenme, hareketli bir günlük hayatın içindedir.
Kimlere uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Et tüketimini azaltmak isteyenler
- Basit, ev yemeğine dayalı bir düzen arayanlar
- 40 yaş üstü, hareketsiz yaşamı değiştirmek isteyenler
- Ailece uygulanacak bir sofra düzeni arayanlar
Dikkat edilmesi ya da hekimle konuşulması gereken durumlar
- Kas kaybı ya da kilo kaybı olan yaşlılar: protein miktarı ayrıca planlanmalı
- Bağırsak hastalığı olup baklagili tolere edemeyenler
- İleri böbrek hastalığı olanlar
- Demir eksikliği anemisi olanlar: et azaltılırken demir kaynakları planlanmalı
Kronik hastalık, ilaç kullanımı, gebelik ya da ileri yaşta değişiklikleri hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.
Adım adım başlamak
-
1. hafta: her gün bir baklagil
Günde bir öğünde mercimek, nohut, kuru fasulye ya da barbunya olsun. Bir kase mercimek çorbası da sayılır.
-
2. hafta: eti küçültün
Eti ana yemek olmaktan çıkarın; sebze yemeğine az kıyma ekleyin ya da etli yemeği haftada iki kezle sınırlayın.
-
3. hafta: tabağı küçültün
Yavaş yiyin, mide tam dolmadan durun. Japonca adıyla hara hachi bu, yani yüzde 80 doyunca bırakmak bu alışkanlığı anlatır.
-
4. hafta: yemeğe yürüyüş ekleyin
Öğün sonrası 10–15 dakikalık yürüyüş yapın. Mavi bölgelerde hareket günlük hayatın parçasıdır.
-
5. hafta: sofrayı paylaşın
Haftada birkaç kez ailece ya da arkadaşlarla yemek yiyin. Bu bölgelerde yemek bir sosyal buluşmadır.
Mavi bölgeler beslenmesi nedir?
Mavi bölgeler beslenmesi, 100 yaşını geçen insanların sık görüldüğü beş bölgenin ortak sofrasıdır. Bu bölgeler Sardunya (İtalya), Okinawa (Japonya), İkaria (Yunanistan), Nicoya (Kosta Rika) ve Loma Linda'dır (ABD). Ad, araştırmacıların haritada bu bölgeleri mavi kalemle işaretlemesinden gelir.
Bölgeler birbirinden çok uzaktır ama sofraları benzerdir. Ortak noktaların başında baklagil gelir.
Mavi bölgelerde tabakta ne var, ne az?
| Bol olan | Az olan | Türk mutfağında karşılığı |
|---|---|---|
| Baklagil (fasulye, nohut, mercimek, soya) | Et | Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek yemeği |
| Mevsim sebzesi ve yabani otlar | Şeker ve tatlı | Ebegümeci, ısırgan, pazı, semizotu |
| Tam tahıl ve ekşi mayalı ekmek | Beyaz un ürünü | Bulgur, karabuğday, köy ekmeği |
| Kuruyemiş | Paketli atıştırmalık | Ceviz, badem, fındık |
| Zeytinyağı (Akdeniz bölgelerinde) | Kızartma ve margarin | Zeytinyağlı sebze yemekleri |
| Su, bitki çayı, kahve | Şekerli içecek | Ihlamur, adaçayı, şekersiz çay |
Mavi bölgelerde insanlar neden uzun yaşıyor?
Kesin cevap bilinmiyor. Beslenmenin yanında bu bölgelerde günlük hareket fazladır: bahçe işi, yokuş çıkmak, hayvan bakmak. Aile bağları sıkı, yaşlılar toplumun içindedir. Birçoğunda inanç topluluğu ve haftalık dinlenme günü vardır.
Bu yüzden mavi bölgeler beslenmesi tek başına bir diyet olarak değil, bir yaşam düzeninin parçası olarak düşünülmelidir. Gözlem çalışmaları bu etkenlerin hangisinin ne kadar katkı yaptığını ayıramaz.
Longevity kavramının ölçüm ve takip tarafında nasıl ele alındığını merak ederseniz longevity nedir sayfasına bakabilirsiniz.
Mavi bölgeler beslenmesinin kanıtı ne kadar sağlam?
Kanıt gözleme dayanır. Sardunya'daki bölge, yaşları nüfus ve kilise kayıtlarıyla tek tek doğrulanan bir demografik çalışmayla tanımlandı. Diğer bölgelerde yaş kayıtlarının doğruluğu bazı araştırmacılarca tartışılmıştır.
Bu bölgelerde gözlenen beslenme örüntüsü, büyük gözlem çalışmalarında daha uzun yaşamla ilişkili bulunan örüntüyle aynı yöndedir: daha çok baklagil, sebze ve tam tahıl, daha az işlenmiş et ve şeker. Baklagillerin yeri için baklagiller ve uzun yaşam yazısına bakabilirsiniz.
Bu sofra Türk mutfağında nasıl kurulur?
- Haftanın çoğu gününde ana yemek baklagil olsun: kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, barbunya.
- Etli yemeği küçük porsiyonla, sebzenin içine az kıyma koyarak pişirin.
- Pazardan mevsim otu alın: ısırgan, ebegümeci, semizotu zeytinyağıyla pişer.
- Yanına ayran, yoğurt ya da cacık koyun; ekmeği tam tahıllı seçin.
- Tabağı küçük tutun, yavaş yiyin, mide tam dolmadan kalkın.
Mavi bölgeler sofrasında örnek bir gün nasıl görünür?
- Kahvaltı: yulaf ya da tarhana çorbası, birkaç ceviz, mevsim meyvesi.
- Öğle: zeytinyağlı kuru fasulye, bulgur pilavı, bir kase cacık.
- Akşam: ısırgan ya da pazı kavurması, köy ekmeği, az beyaz peynir.
- Gün içinde: su, ıhlamur ya da adaçayı, şekersiz çay.
Bu bölgelerde tabak sade ve küçüktür. Akşam yemeği çoğu zaman günün en hafif öğünüdür. Yemeklerin çoğu evde, taze malzemeyle pişirilir; paketli ve hazır gıda neredeyse yoktur.
Hareket ve sosyal hayat neden bu modelin parçası?
Mavi bölgelerde yaşlılar spor salonuna gitmez, ama gün boyu hareket eder. Bahçe işi, yürüyerek pazara gitmek, dik yokuşlar ve ev işleri günlük düzenin içindedir. Yaşlılar aile ve komşularla iç içedir. Yalnızlık ve hareketsizlik, ileri yaşta sağlık sorunlarıyla ilişkili bulunan etkenlerdir. Bu yüzden bu sofrayı uygularken öğün sonrası yürüyüşü ve ailece yemeği de eklemek, modelin mantığına uygundur.
Anadolu'nun birçok köyünde benzer bir sofra hâlâ vardır: tarhana, bulgur, kuru fasulye, yabani otlar ve yoğurt. Bu sofrayı kurmak için uzak ülkelerin besinlerine gerek yoktur.
Kimler dikkat etmeli?
Et azaldıkça protein, demir ve B12 kaynakları önem kazanır. Kas kaybı yaşayan ya da kilo veren yaşlılarda porsiyonu küçültmek sorun yaratabilir. Bu grupta 65 yaş üstü beslenme sayfasındaki protein önerileri öne alınmalıdır.
Sık sorulan sorular
Mavi bölgeler neresidir?
İtalya'da Sardunya'nın dağlık bölgesi, Japonya'da Okinawa, Yunanistan'da İkaria adası, Kosta Rika'da Nicoya yarımadası ve ABD'de Loma Linda'daki Adventist topluluğudur. Sardunya'daki bölge 2004'te yayımlanan bir demografik çalışmayla tanımlandı.
Mavi bölgelerdeki uzun ömür sadece beslenmeden mi kaynaklanır?
Bilinmiyor. Bu bölgelerde hareket, aile bağları, düşük stres ve inanç topluluğu da ortaktır. Gözlem çalışmaları hangi etkenin ne kadar katkı yaptığını ayıramaz.
Yaş kayıtları güvenilir mi?
Tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar eski doğum kayıtlarındaki hataların yaşları olduğundan yüksek gösterebileceğini öne sürmüştür. Sardunya'daki kayıtlar ise kilise ve nüfus belgeleriyle tek tek doğrulanmıştır.
Mavi bölgeler beslenmesinde süt ürünü var mı?
Bölgeye göre değişir. Sardunya ve İkaria'da keçi ve koyun sütünden yapılan yoğurt ve peynir yenir. Okinawa ve Loma Linda'da süt ürünü azdır.
Kaynaklar
- Poulain M ve ark. Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Exp Gerontol 2004 — Sardunya'daki uzun yaşam bölgesinin yaş kayıtlarıyla tanımlanması
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: lessons from the world's longest lived. Am J Lifestyle Med 2016 — beş bölgenin ortak yaşam ve beslenme özellikleri
- Willcox BJ ve ark. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging. Ann N Y Acad Sci 2007 — Okinawa'nın geleneksel sofrası ve kalori alımı