Yaşlanınca kas kaybı nasıl önlenir?

Yaşlanınca kas kaybı neden olur?

Yaşlanınca kas kaybı herkeste görülür. Kas kütlesi 30'lu yaşlardan sonra yavaş yavaş azalmaya başlar, 60–70 yaşından sonra bu hız artar. Kas gücü ise çoğu zaman kas miktarından daha hızlı düşer. Kas gücünün ve kas miktarının birlikte belirgin biçimde azalmasına sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) denir.

Bu kaybı hızlandıran etkenler bellidir. Hareketsizlik, az protein almak, az yemek, kronik hastalıklar ve hormon değişimleri bunların başında gelir. Hastalık nedeniyle birkaç hafta yatakta kalmak bile kasta belirgin bir kayba yol açabilir. Kas kullanılmadığında hızla küçülür ve düzenli çalıştırılması kaybın hızını belirleyen başlıca etkenlerden biridir. Kas azaldıkça düşme, kırık ve günlük işlerde başkasına bağımlı olma riski artar.

Sarkopeni nasıl anlaşılır?

Avrupa uzman grubu EWGSOP2'nin 2019'daki tanımına göre ilk bakılan şey kas gücüdür. El sıkma gücü erkeklerde 27 kg'ın, kadınlarda 16 kg'ın altındaysa ya da sandalyeden kollar kullanılmadan beş kez kalkıp oturmak 15 saniyeden uzun sürüyorsa sarkopeniden şüphelenilir. Tanı için kas miktarı da ölçülür. Yürüme hızı gibi testler durumun ne kadar ağır olduğunu gösterir.

Evde fark edilebilecek işaretler şunlardır:

• Kavanoz kapağı açmakta ya da poşet taşımakta zorlanmak.
• Sandalyeden kalkarken kollardan destek almak.
• Merdiven çıkarken sık durmak.
• Yürüyüşün yavaşlaması, yakın zamanda düşmüş olmak.
• İstemeden kilo kaybetmek, giysilerin bol gelmesi.

Bu işaretler varsa hekiminiz basit testlerle değerlendirme yapabilir.

Kas gücünüzü ölçümle izlemek isterseniz kavrama gücü ve yürüme testi sayfasına bakabilirsiniz.

Kas kaybını ne önler?

Kanıtların en net olduğu adım direnç egzersizidir. Kasın bir dirence karşı çalıştığı bu hareketler her yaşta kas gücünü artırabilir. Haftada 2–3 gün yapılması önerilir. Spor salonuna gitmek şart değildir. Evde şu hareketlerle başlanabilir:

• Sandalyeden kalkıp oturmak, 8–10 tekrar.
• Duvara yaslanarak şınav.
• Lastik bantla kol ve bacak hareketleri.
• Su şişesiyle omuz ve kol kaldırma.
• Tutunarak parmak ucunda yükselme.

Başlangıçta her hareketten 1–2 set yeterlidir. Hareket kolaylaştıkça tekrar sayısı ya da direnç artırılır. Son tekrarların biraz zorlaması, kasın gelişmesi için gereken uyarıyı sağlar. Yürüyüş kalp ve denge için yararlıdır, ama kası korumak için tek başına yetmez. Kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon ya da eklem sorunu varsa egzersize başlamadan önce hekiminize danışın.

Kas için ne kadar protein gerekir?

Yaşlı kas, aynı miktar proteine gençlere göre daha zayıf cevap verir. Bu yüzden uzman grupları (PROT-AGE ve ESPEN) sağlıklı yaşlılar için günde kilo başına yaklaşık 1,0–1,2 g protein öneriyor. Kronik hastalığı olanlarda bu miktar 1,2–1,5 g'a çıkabilir. Böbrek hastalığı olanlarda sınırı hekim belirler.

Miktar kadar dağılım da önemlidir. Proteinin her öğüne 25–30 g kadar paylaştırılması öneriliyor. Protein ile egzersiz birlikte çalışır. 49 çalışmayı birleştiren bir analizde, direnç egzersizine protein eklendiğinde kas kazancının biraz daha fazla olduğu görüldü. Aynı analizde yaş ilerledikçe bu ek etkinin azaldığı da bulundu. Ayrıntılı hesap ve örnek gün için yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısına bakabilirsiniz.

Hangi besinler kası destekler?

Aşağıdaki tabloda Türk mutfağından protein kaynakları ve yaklaşık değerleri var. Değerler porsiyona ve tarife göre değişir.

Besin	Porsiyon	Yaklaşık protein
Yumurta	1 adet	6 g
Yoğurt	1 kase (200 g)	7–8 g
Beyaz peynir	1 dilim (30 g)	5 g
Mercimek çorbası	1 kase	7–9 g
Kuru fasulye ya da nohut yemeği	1 porsiyon	10–12 g
Balık	100 g pişmiş	20 g
Tavuk göğsü	100 g pişmiş	25–30 g

Süt ürünleri, yumurta, balık ve et, kas yapımını başlatan lösin (bir amino asit) bakımından zengindir. Kahvaltıda yumurta, öğlende baklagil ya da yoğurt, akşam balık ya da tavuk, öğünlere dengeli bir dağılım sağlar. Baklagiller de iyi kaynaktır. Bulgurla ya da yoğurtla birlikte yendiğinde protein kalitesi artar. İki kaynağın farkları bitkisel protein mi, hayvansal protein mi? karşılaştırmasında anlatılıyor.

D vitamini ve genel beslenme ne kadar önemli?

D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğü ve düşmelerle ilişkilendirilmiştir. Eksikliği olan kişide yerine konması önerilir. Eksikliği olmayan kişide D vitamini takviyesinin kas gücünü artırdığına dair sonuçlar tutarlı değildir. Bu yüzden önce kan düzeyi ölçülür. Konunun ayrıntısı D vitamini ve B12 yaşlılıkta yazısında. Omega-3 yağ asitlerinin kasa etkisi küçük çalışmalarda incelenmiştir. Sonuçlar karışıktır ve takviye için net bir öneri yoktur. Haftada iki kez yağlı balık yemek bu yağları besinden almanın yoludur.

Toplam enerji de önemlidir. Yeterli yemek yemeyen kişide vücut proteini kas yapmak yerine enerji için kullanır. Sebze, baklagil, tam tahıl ve zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz beslenmesi, yeterli protein eklendiğinde kas sağlığı için de uygun bir çerçevedir.

Hastalık ya da ameliyattan sonra ne yapmalı?

Hastanede yatmak, ameliyat ve uzun süren enfeksiyonlar kas kaybının en hızlı olduğu dönemlerdir. Bu dönemde iştah da azalır. Hekimin izin verdiği ölçüde erken hareket etmek ve proteini artırmak kaybı sınırlar. Yemek yiyemeyen kişide diyetisyen, öğün sayısını artırmayı ya da tıbbi beslenme ürünleri kullanmayı önerebilir. Birkaç ay içinde istemeden kilo kaybetmek hekime bildirilmesi gereken bir durumdur.

Kas ve kemik birlikte zayıflar. Kalça kırığı geçirmiş ya da kemik erimesi olan biri için kemik sağlığı için beslenme yazısı da yol gösterir. 65 yaş üstündeki genel öncelikler 65 yaş üstü beslenme sayfasında toplanmıştır.

Kaynaklar

1. Cruz-Jentoft AJ ve ark. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing 2019 — sarkopeni tanımı ve el sıkma gücü, sandalye testi eşikleri
2. Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — yaşlılarda günlük protein miktarı ve öğün başına dağılım
3. Deutz NE ve ark. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014 — yaşlılarda protein ve egzersizin birlikte kas işlevine etkisi
4. Morton RW ve ark. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018 — direnç egzersizine protein eklenmesinin kas kazancına etkisi ve yaşla değişimi