Kemik sağlığı için beslenme: kalsiyum, D vitamini ve protein

Kemik sağlığı için beslenme neden önemli?

Kemik sağlığı için beslenme, yaş ilerledikçe daha çok önem kazanır. Kemik canlı bir dokudur ve ömür boyu yenilenir. Kemik kütlesi 30 yaş civarında en yüksek düzeye ulaşır, sonra yavaş yavaş azalır. Kadınlarda menopozla birlikte bu kayıp hızlanır. Kemiklerin incelip kolay kırılır hale gelmesine osteoporoz (kemik erimesi) denir. Yaşlılarda kalça ve omurga kırıkları bağımsız yaşamı ciddi biçimde etkiler.

Doğru beslenme bu kaybı yavaşlatmanın yollarından biridir. Kalsiyum kemiğin yapı taşıdır. D vitamini kalsiyumun bağırsaktan emilmesini sağlar. Protein hem kemiğin hem de kemiği taşıyan kasların yapımında kullanılır. Beslenme tek başına yetmez. Hareket, düşmeyi önlemek ve gerektiğinde ilaç tedavisi de bu tablonun parçasıdır.

Kalsiyum hangi besinlerde var?

Türk mutfağı kalsiyum bakımından zengindir. Aşağıdaki tablo gündelik kaynakları gösteriyor:

Besin	Sofrada nasıl yer alır	Not
Yoğurt, ayran, kefir, süt	Kahvaltıda, yemek yanında, ara öğünde	Kalsiyumun ana kaynağı
Beyaz peynir, kaşar, lor	Kahvaltıda, börek içinde	Tuzlu peynirlerde tuza dikkat
Hamsi, sardalya	Kemikleriyle yenince	Konserve sardalya da kemikli yenebilir
Yeşil yapraklı sebzeler	Kara lahana, roka, maydanoz, semizotu	Ispanaktaki kalsiyum daha az emilir
Kuru incir, badem, susam ve tahin	Ara öğünde, kahvaltıda	Kalorisi yüksek, ölçülü
Nohut, kuru fasulye	Ana yemek olarak	Lif ve protein de sağlar
Maden suyu	Öğün arasında	Kalsiyum içeriği markaya göre değişir

Günde 2–3 porsiyon süt ürünü ve sık sık yeşil yapraklı sebze yiyen biri çoğu zaman ihtiyacını besinle karşılar. Süt ürünü tüketmeyenlerde diyetisyen günlük alımı değerlendirebilir. Tuz da önemlidir. Fazla tuz idrarla atılan kalsiyumu artırır, bu yüzden turşu, salamura ve tuzlu peynir ölçülü tüketilir.

Kemik için başka besin ögeleri de gerekir. Magnezyum ve potasyum sebze, meyve, baklagil ve kuruyemişte bulunur. K vitamini yeşil yapraklı sebzelerde boldur. Varfarin kullananlar yeşil yapraklı sebze miktarını aniden değiştirmemelidir. Sebze ve meyveyi bol tüketenlerde kemik yoğunluğunun daha iyi olduğu gözlemsel çalışmalarda bildirilmiştir.

Kalsiyum takviyesi gerekli mi?

Bu konuda kanıt sanıldığından zayıftır. 2015'te yayımlanan sistematik bir derlemede besinle alınan kalsiyum miktarı ile kırık riski arasında anlamlı bir ilişki bulunmadı. Takviye çalışmalarında görülen azalma ise küçüktü ve çalışmalar arasında tutarlı değildi.

Kalsiyum takviyesi kabızlık yapabilir ve bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir. Bu yüzden önce besinden almak hedeflenir. Takviye gerekip gerekmediğine, kemik yoğunluğu ölçümü ve kullanılan ilaçlarla birlikte hekiminiz karar verir.

D vitamini kemik için ne yapar?

D vitamini olmadan kalsiyum bağırsaktan yeterince emilmez. Belirgin eksiklik yetişkinlerde kemiklerin yumuşamasına (osteomalazi), kas güçsüzlüğüne ve düşmelere yol açabilir. Yaşla birlikte deride D vitamini üretimi azalır, bu yüzden yaşlılarda eksiklik sıktır. Güneş, D vitamininin ana kaynağıdır. Kış aylarında, kapalı giyinenlerde ve evden az çıkan yaşlılarda deride üretim düşer. Yağlı balık ve yumurta sarısı katkı sağlar, ama çoğu zaman ihtiyacı tek başına karşılamaz.

Öte yandan eksikliği olmayan kişilerde takviyenin yararı gösterilememiştir. VITAL çalışmasının kırık analizinde, D vitamini eksikliği için seçilmemiş 25 binden fazla orta yaşlı ve yaşlıda D vitamini takviyesi kırıkları azaltmadı. Bu yüzden önce kan düzeyi ölçülür. Ölçüm ve besin kaynakları D vitamini ve B12 yaşlılıkta yazısında anlatılıyor.

Protein kemiğe zarar verir mi?

Eskiden fazla proteinin kemikten kalsiyum kaybettirdiği düşünülürdü. Bugünkü çalışmalar, yeterli kalsiyumla birlikte alınan proteinin kemiğe zarar vermediğini gösteriyor. Yaşlılarda yetersiz protein ise hem kemik hem kas kaybıyla ilişkilidir. Kalça kırığı sonrası iyileşmede de yeterli protein önemlidir.

Sağlıklı yaşlılar için önerilen miktar günde kilo başına 1,0–1,2 g'dır. Hesap ve örnek gün için yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısına bakabilirsiniz. Kası sağlam tutmak düşme riskini de azaltır. Kası korumanın yolları yaşlanınca kas kaybı nasıl önlenir yazısında.

Menopozdan sonra neye dikkat etmeli?

Menopozu izleyen ilk yıllarda östrojenin düşmesiyle kemik kaybı hızlanır. Bu dönemde şunlar öne çıkar:

• Her gün süt ürünü ve yeşil yapraklı sebze yemek.
• D vitamini düzeyini ölçtürmek.
• Her öğünde bir protein kaynağı bulundurmak.
• Yürüyüş ve direnç egzersizi gibi kemiğe yük bindiren hareketleri sürdürmek.
• Kemik yoğunluğu ölçümünün (DXA) ne zaman yapılacağını hekimle konuşmak.

Erken menopoza girenler ve ailesinde kalça kırığı olanlar daha yüksek risk taşır. Soya gibi bitkisel östrojen kaynaklarının kemiği koruduğu sık söylenir, ama bu konudaki çalışmaların sonuçları tutarlı değildir. Bu döneme özel öneriler menopoz döneminde beslenme sayfasında.

Kemiği yoran alışkanlıklar hangileri?

• Sigara: kemik kaybını hızlandırır.
• Fazla alkol: hem kemiği zayıflatır hem düşme riskini artırır.
• Hareketsizlik: yük binmeyen kemik incelir.
• Çok düşük kalorili diyetler ve aşırı zayıflık.
• Uzun süreli kortizon kullanımı: hekim kemik sağlığını ayrıca izler.

Sebze, meyve, süt ürünü ve tam tahılı bol, tuzu az DASH diyeti de kemik dostu bir düzendir. Kemik kırıklarının çoğu düşmeyle olur. Evde kaygan halıları kaldırmak, iyi aydınlatma ve doğru gözlük kullanmak düşmeleri azaltır.

Kaynaklar

1. Compston JE, McClung MR, Leslie WD. Osteoporosis. Lancet 2019 — osteoporozun tanımı, risk etkenleri ve korunma
2. Bolland MJ ve ark. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 2015 — besin ve takviye kaynaklı kalsiyum ile kırık riski
3. LeBoff MS ve ark. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med 2022 — eksiklik için seçilmemiş yetişkinlerde D vitamini takviyesi ve kırıklar (VITAL)