Yaşlılıkta protein ihtiyacı: günde kaç gram?

Yaşlılıkta protein ihtiyacı neden artar?

Yaşlılıkta protein ihtiyacı, gençlik yıllarına göre azalmaz, aksine artar. Bunun ilk nedeni, yaşlanan kasın proteine daha zayıf cevap vermesidir. Aynı miktar protein, 70 yaşındaki birinde 25 yaşındakine göre daha az kas yapımı başlatır. Bu duruma "anabolik direnç" denir. Proteinin görevi yalnız kas yapmak da değildir. Bağışıklık hücreleri, yara iyileşmesi ve kemik yapısı da proteine ihtiyaç duyar.

İkinci neden, yaşla birlikte hastalık, ameliyat ve iyileşme dönemlerinin sıklaşmasıdır. Bu dönemlerde vücut daha fazla protein kullanır. Üçüncüsü, birçok yaşlı iştahsızlık ya da çiğneme sorunu nedeniyle az yer. Yetişkinler için genel öneri günde kilo başına 0,8 g'dır. Uzmanlar bu miktarın yaşlılar için yetersiz kalabileceğini düşünüyor.

Yaşlılar günde kaç gram protein almalı?

PROT-AGE çalışma grubu (2013) ve ESPEN uzman grubu (2014) benzer öneriler yayımladı. Aşağıdaki tablo bu önerileri özetliyor:

Durum	Günlük protein (kilo başına)
Sağlıklı yaşlı	1,0–1,2 g
Düzenli egzersiz yapan yaşlı	1,2 g ve üzeri
Akut ya da kronik hastalığı olan yaşlı	1,2–1,5 g
İleri böbrek hastalığı (diyalize girmeyen)	Hekim belirler, genellikle kısıtlanır

Bunu gram olarak hesaplamak kolaydır. 60 kg bir kişi için günde 60–72 g, 70 kg için 70–84 g, 80 kg için 80–96 g sağlıklı yaşlı aralığıdır. Belirgin fazla kilosu olan kişide hesap, ideal kiloya göre yapılabilir. Bunu diyetisyeniniz belirler. Kabaca bir ölçü olarak avuç içi büyüklüğünde bir parça balık, tavuk ya da et yaklaşık 20–25 g protein içerir.

Kas ve yağ oranınızın ölçümle nasıl izlendiğini merak ederseniz vücut analizi sayfasına bakabilirsiniz.

Protein öğünlere nasıl dağıtılmalı?

Günlük toplam kadar dağılım da önemlidir. Yaşlı kas, tek öğünde alınan küçük bir protein miktarına iyi cevap vermez. PROT-AGE grubu her ana öğünde 25–30 g protein alınmasını öneriyor. Bu miktar, kas yapımını başlatan lösin (bir amino asit) için de yeterli kabul ediliyor.

Türk sofrasında protein çoğu zaman akşam yemeğinde toplanır. Kahvaltı çay, simit ve reçelden, öğle yemeği bir tabak makarnadan ibaret kalabilir. Daha dengeli bir dağılım için şu adımlar işe yarar:

• Kahvaltıya yumurta ve peynir ekleyin.
• Öğle yemeğinde baklagil ya da yoğurt bulunsun.
• Çorbaları yoğurt ya da yumurta terbiyesiyle zenginleştirin.
• Pilavı nohutla ya da mercimekle pişirin.
• Ara öğünde kefir, yoğurt ya da bir dilim peynir seçin.

İştahı az olan kişide protein, porsiyonu büyütmeden artırılabilir. Mercimek çorbasına bir kaşık yoğurt, salataya haşlanmış yumurta ya da nohut, makarnaya lor eklemek bunun kolay yollarıdır.

Örnek bir gün nasıl görünür?

Aşağıdaki gün, yaklaşık 70 kg sağlıklı bir yaşlı için hazırlanmıştır. Protein değerleri yaklaşıktır ve tarife göre değişir.

Öğün	Ne yenir	Yaklaşık protein
Kahvaltı	2 haşlanmış yumurta, 40 g beyaz peynir, 2 dilim tam buğday ekmeği, domates, zeytin	23 g
Öğle	1 porsiyon kuru fasulye, 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 kase cacık	22 g
Ara öğün	1 su bardağı kefir, 3–4 ceviz	8 g
Akşam	120 g ızgara balık, zeytinyağlı sebze, 1 dilim tam buğday ekmeği, salata	29 g
Toplam		yaklaşık 82 g

Bu gün aynı zamanda lif, kalsiyum ve sağlıklı yağ bakımından da dengelidir. Yumurta sevmeyen biri kahvaltıda lor ya da süzme yoğurt seçebilir. Akşam balık yerine tavuk, hindi ya da kıymalı sebze yemeği konabilir. Kuru fasulye yerine nohut, barbunya ya da yeşil mercimek de aynı işi görür. Başka öğün fikirleri için longevity tabağı: örnek bir gün yazısına bakabilirsiniz.

Bitkisel protein yeterli olur mu?

Bitkisel kaynaklarla da ihtiyaç karşılanabilir, ama biraz daha fazla miktar gerekir. Bitkisel proteinin sindirilebilirliği ve lösin içeriği hayvansal proteine göre biraz düşüktür. Baklagil ile tahılı aynı öğünde yemek bu farkı azaltır. Mercimekli bulgur pilavı, nohutlu pilav ve yanına yoğurt bunun gündelik örnekleridir. Süt ürünü ve yumurta yiyen vejetaryen bir yaşlının ihtiyacını karşılaması zor değildir. Tamamen bitkisel beslenenlerde miktarı ve B12 durumunu diyetisyenle izlemek gerekir.

Baklagillerin sofradaki yeri için baklagiller ve uzun yaşam yazısına, iki kaynağın ayrıntılı farkı için bitkisel protein mi, hayvansal protein mi? karşılaştırmasına bakabilirsiniz.

Protein tozu gerekli mi?

Çoğu kişi ihtiyacını gündelik besinlerle karşılayabilir. Protein tozu ya da tıbbi beslenme ürünleri, yeterince yiyemeyen, hastalık sonrası iyileşen ya da istemeden kilo kaybeden kişilerde işe yarayabilir. Bu durumda ürünü ve miktarı diyetisyeniniz ya da hekiminiz belirler.

Protein tek başına kası korumaz. Haftada 2–3 gün direnç egzersiziyle birleştiğinde etkisi artar. Bunun nasıl yapılacağı yaşlanınca kas kaybı nasıl önlenir yazısında anlatılıyor.

Kimler protein konusunda dikkatli olmalı?

İleri evre kronik böbrek hastalığı olan ve diyalize girmeyen kişilerde protein çoğu zaman kısıtlanır. Diyaliz hastalarında ise ihtiyaç farklıdır. Diyabeti olup böbrek değerleri bozulmaya başlamış kişiler de proteini artırmadan önce hekimine danışmalıdır. Karaciğer hastalığı olanlar için de miktar ayrıca belirlenir. Gut hastalarında et ve sakatat sınırlanır, süt ürünleri ve yumurta ise genellikle sorun yaratmaz.

Bu durumlar dışında sağlıklı yaşlılarda önerilen aralığın zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur. Yaşa göre genel beslenme öncelikleri 65 yaş üstü beslenme sayfasında, proteini dengeli bir sofraya yerleştirmenin örneği Akdeniz beslenmesi sayfasında bulunuyor.

Kaynaklar

1. Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — sağlıklı ve hasta yaşlılarda kilo başına protein önerisi, öğün başına 25–30 g
2. Deutz NE ve ark. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014 — yaşlılarda 1,0–1,2 g/kg ve hastalıkta 1,2–1,5 g/kg önerisi, egzersizle birleşme
3. Volkert D ve ark. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr 2019 — yaşlılarda beslenme ve yeterli protein alımı kılavuzu