Uzun yaşamak için ne yemeli?

Uzun yaşamak için ne yemeli, kısaca?

Uzun yaşamak için ne yemeli sorusunun kanıta dayalı cevabı oldukça sadedir. Uzun ve sağlıklı yaşayan insanların sofrasında sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve zeytinyağı bol bulunur. İşlenmiş et, şekerli içecek ve paketli hazır gıda ise azdır. Uzun yaşam için beslenme, yeni bir besin keşfetmekten çok bu düzeni yıllarca sürdürmekle ilgilidir.

Bu bilginin çoğu gözlemsel çalışmalardan gelir. Bu düzende beslenen insanların daha uzun yaşadığı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabete daha az yakalandığı ilişkili bulunmuştur. Neden-sonuç ilişkisini gösteren randomize çalışma sayısı azdır. Olanlar ise aynı yönü gösterir.

İçecekler de bu düzenin parçasıdır. Günün ana içeceği sudur. Şekersiz çay ve günde 2–4 fincan şekersiz kahve, gözlemsel çalışmalarda daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulunmuştur. Alkol için aynı şey söylenemez. "Az içmek faydalı" görüşü tartışmalıdır ve yeni analizler güvenli bir alt sınır olmadığı yönündedir. İçmeyen birinin sağlık için içmeye başlaması önerilmez.

Hangi besinler her gün sofrada olmalı?

Aşağıdaki tabloda günlük tabakta yer alması önerilen besin grupları var. Miktarlar sağlıklı bir yetişkin için yaklaşık ölçülerdir. Kilo, hareket düzeyi ve hastalıklar bu ölçüleri değiştirebilir.

Besin grubu	Türk mutfağından örnek	Yaklaşık sıklık
Sebze	Zeytinyağlı taze fasulye, ıspanak, pırasa, enginar, mevsim salatası	Her öğünde, tabağın yarısı
Meyve	Mevsim meyvesi, birkaç kuru kayısı ya da incir	Günde 2–3 porsiyon
Baklagil	Mercimek çorbası, nohut, kuru fasulye, barbunya	Haftada en az 3–4 kez
Tam tahıl	Bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf, karabuğday	Her öğünde bir porsiyon
Kuruyemiş	Ceviz, fındık, badem (tuzsuz, çiğ ya da hafif kavrulmuş)	Günde bir avuç
Zeytinyağı	Yemekte ve salatada ana yağ olarak	Her gün
Süt ürünü	Yoğurt, kefir, ayran, beyaz peynir	Günde 1–2 porsiyon
Balık	Hamsi, sardalya, uskumru, levrek	Haftada 2 kez

Bu yapı Akdeniz beslenmesi ile büyük ölçüde örtüşür. Ege ve Akdeniz kıyısındaki ev mutfağı zaten bu modele yakındır. Bu ölçüleri her gün tutturmak gerekmez, hafta genelinde bu düzene yaklaşmak yeterlidir.

Uzun yaşayan insanlar ne yer?

"Mavi bölgeler" denen beş bölgede (Okinawa, Sardinya, Ikaria, Nicoya ve Loma Linda) yüz yaşını geçen insanların sık görüldüğü bildirilmiştir. Bu bölgelerin mutfakları birbirinden farklıdır. Ortak noktaları arasında bitki ağırlıklı yemek, hemen her gün baklagil ve az miktarda et yer alır. İnsanlar çoğunlukla evde pişen yemeği yer ve tam doymadan sofradan kalkar.

Bu bilgiler gözleme dayanır ve bazı bölgelerde yaş kayıtlarının doğruluğu araştırmacılar arasında tartışılmıştır. Bu insanlar aynı zamanda gün boyu hareket eder, aile ve komşularıyla sık görüşür. Sofra, uzun yaşamı açıklayan etkenlerden yalnızca biridir. Ayrıntılar için mavi bölgeler beslenmesi sayfasına bakabilirsiniz.

Hangi besinleri azaltmak gerekir?

195 ülkeyi kapsayan büyük bir analizde, 2017 yılında dünyada yaklaşık 11 milyon ölüm beslenmeyle ilgili risklerle ilişkilendirildi. Başta gelen riskler fazla tuz, az tam tahıl ve az meyve tüketimiydi. Yani sofrada eksik olan besinler, fazla yenenler kadar önem taşıyor. Azaltılması önerilenler şunlar:

• İşlenmiş et: sucuk, salam, sosis, pastırma.
• Şekerli içecekler: gazlı içecek, hazır meyve suyu, bol şekerli çay ve kahve.
• Paketli hazır gıdalar: cips, bisküvi, hazır kek, hazır çorba ve soslar.
• Fazla tuz: turşu, salamura ve tuzlu peynir de hesaba katılır.
• Beyaz un ve şeker: beyaz ekmek, poğaça, şerbetli tatlılar.

Paketli ürünlerin neden ayrı bir başlık olduğu ultra işlenmiş gıdalar ve sağlıklı yaşlanma yazısında anlatılıyor. Etiketteki içindekiler listesi uzunsa ve evde kullanılmayan maddeler içeriyorsa, ürün büyük olasılıkla ultra işlenmiştir. Kırmızı et yasak değildir. Haftada bir iki kez, avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon, sebzeyle birlikte pişirildiğinde bu düzene uyar. Mangal yerine fırın ya da tencere yemeği tercih edilebilir.

Zeytinyağı ve kuruyemiş gerçekten fark yaratır mı?

Bu konuda randomize bir çalışma var. İspanya'daki PREDIMED çalışmasına kalp-damar hastalığı riski yüksek 7.447 kişi katıldı. Bir grup sızma zeytinyağıyla, bir grup kuruyemişle desteklenen Akdeniz beslenmesi uyguladı. Üçüncü gruba az yağlı beslenme önerildi. Yaklaşık beş yıl sonra Akdeniz gruplarında kalp krizi, inme ve kalp kaynaklı ölüm toplamı yaklaşık %30 daha az görüldü.

Çalışma 2018'de yöntemdeki bazı aksaklıklar nedeniyle yeniden çözümlenip tekrar yayımlandı ve sonuç benzer kaldı. Günlük hayatta karşılığı basittir: kızartma yerine zeytinyağıyla pişirmek ve ara öğünde bir avuç ceviz ya da badem yemek.

Bir avuç kuruyemiş yaklaşık 30 g'dır. Bu da 6–7 ceviz ya da 20–25 badem kadardır. Tuzlu paketler yerine tuzsuz olanlar seçilir. Zeytinyağı da kalorili bir yağdır. Kilo vermeye çalışan biri miktarı kaşıkla ölçerek takip edebilir.

Lif neden bu kadar önemli?

Lif, sebze, meyve, baklagil ve tam tahılda bulunan, sindirilmeden bağırsağa ulaşan kısımdır. 2019'da yayımlanan geniş bir analizde lifi en çok alan kişilerde, en az alanlara göre erken ölüm, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kalın bağırsak kanseri riski %15–30 daha düşük bulundu. Yararın en belirgin olduğu miktar günde 25–29 g ve üzeriydi.

Bu miktara ulaşmak zor değildir. Bir kase mercimek çorbası, bir porsiyon bulgur pilavı, bir tabak zeytinyağlı sebze, iki dilim tam buğday ekmeği ve iki meyve sizi bu düzeye yaklaştırır. Baklagillerin yeri için baklagiller ve uzun yaşam yazısına bakabilirsiniz.

Lifi birden artırmak gaz ve şişkinlik yapabilir. Miktar birkaç hafta içinde yavaş yavaş artırılır ve yanında yeterli su içilir. Kuru baklagilleri bir gece önceden ıslatıp suyunu dökmek de sindirimi kolaylaştırır.

Yaş ilerledikçe sofrada ne değişmeli?

65 yaşından sonra kas kaybı hızlanır, iştah azalır ve susama hissi zayıflar. Bu dönemde temel düzen aynı kalır, ama proteine daha fazla önem verilir. Her öğünde yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ya da baklagil bulunması kası korumaya yardım eder. Ne kadar gerektiğini yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında bulabilirsiniz.

Yaşla birlikte D vitamini ve B12 eksikliği de sıklaşır. Bunlar tahminle değil, kan testiyle anlaşılır. Kendi kendine zayıflama diyeti yapmak, özellikle 70 yaşından sonra, kas kaybını artırabilir.

Çiğneme zorluğu varsa et yerine köfte ya da balık, kuru fasulye yerine mercimek çorbası, çiğ sebze yerine zeytinyağlı ya da haşlanmış sebze seçilebilir. Besin değeri korunur, yemek kolaylaşır.

Nereden başlamalı?

Bütün sofrayı bir anda değiştirmek gerekmez. Tabağı kurarken basit bir ölçü kullanılabilir. Tabağın yarısı sebze ve salata, dörtte biri protein kaynağı (baklagil, balık, yumurta ya da tavuk), dörtte biri tam tahıl olur. Yanına bir kase yoğurt ya da cacık eklenir. Her hafta bir adım eklemek daha kolay sürdürülür:

1. Haftada üç akşam baklagil yemeği pişirin: mercimek, nohut ya da kuru fasulye.
2. Beyaz ekmeği tam buğday ekmeğiyle, pirinç pilavını bulgurla değiştirin.
3. Her öğüne bir sebze ya da salata ekleyin.
4. Şekerli içecek yerine su, ayran ya da şekersiz çay için.
5. Haftada iki akşam balık yiyin.
6. Ara öğünde bisküvi yerine bir avuç ceviz ve bir meyve tercih edin.

Bir günün nasıl görünebileceğini longevity tabağı: örnek bir gün yazısında adım adım görebilirsiniz. Diyabet, böbrek hastalığı ya da kalp hastalığınız varsa değişiklikleri hekiminiz ya da diyetisyeninizle birlikte planlayın.

Kaynaklar

1. GBD 2017 Diet Collaborators (Afshin A ve ark.). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017. Lancet 2019 — beslenme kaynaklı riskler ve ölüm yükü (fazla tuz, az tam tahıl, az meyve)
2. Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med 2018 — zeytinyağı ve kuruyemişle desteklenen Akdeniz beslenmesinin kalp-damar olaylarına etkisi
3. Reynolds A ve ark. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019 — lif ve tam tahıl tüketimi ile ölüm ve kronik hastalık riski