Sağlıklı yaşlanma için beslenme: 40'lar, 50'ler ve 65 yaş sonrası

Sağlıklı yaşlanma için beslenme neden yaşla değişir?

Yaş ilerledikçe vücutta yavaş ama düzenli değişimler olur. Kas kütlesi azalır, metabolizma yavaşlar, günlük hareket çoğu zaman düşer. Bu yüzden enerji ihtiyacı azalır. Buna karşılık protein, vitamin ve mineral ihtiyacı azalmaz, bazıları artar. Sağlıklı yaşlanma için beslenme, daha az kaloriyle aynı ya da daha yüksek besin değerini almayı gerektirir.

Uygulamada bu, tabakta boş kaloriye daha az yer bırakmak anlamına gelir. Şekerli içecek, hamur işi ve paketli atıştırmalık azalır. Sebze, baklagil, yoğurt, yumurta ve balık öne çıkar. Aşağıdaki tablo her dönemde öne çıkan konuları özetliyor.

Dönem	Vücutta öne çıkan değişim	Sofraya yansıması
40'lı yaşlar	Kilo alma eğilimi, bel çevresinde artış, tansiyon ve kolesterolde yükselme	Porsiyon kontrolü, sebze ve lif artışı, şekerli içeceği bırakma
50'li yaşlar	Kadınlarda menopoz, kemik kaybında hızlanma, kas kaybının başlaması	Kalsiyum ve protein kaynaklarına dikkat, D vitamini ölçümü
65 yaş sonrası	İştah ve susama hissinde azalma, kas kaybında hızlanma, B12 eksikliği riski	Her öğünde protein, düzenli sıvı, istemsiz kilo kaybına dikkat

40'lı yaşlarda nelere dikkat etmeli?

Bu dönemde vücut yağının karın çevresinde toplanma eğilimi artar. Tansiyon, kolesterol ve kan şekeri ilk kez sınıra yaklaşabilir. Sofrada sebzeyi artırmak, beyaz ekmek ve pirinç yerine bulgur ve tam buğday ekmeği seçmek bu değerlere olumlu yansır. Şekerli içecekleri bırakmak, tek başına yapılabilecek en basit değişikliklerden biridir.

40'lar, kası korumaya başlamak için de uygun bir zamandır. Haftada iki gün direnç egzersizi (ağırlık, lastik bant ya da vücut ağırlığıyla yapılan hareketler) ileriki yıllar için yatırım sayılır. Yılda bir kez tansiyon, açlık kan şekeri ve kolesterol ölçtürmek, sofradaki değişikliğin işe yarayıp yaramadığını görmenin de yoludur. Ayrıntılar için 40 yaş sonrası beslenme sayfasına bakabilirsiniz.

50'li yaşlarda ne değişir?

Kadınlarda menopozla birlikte östrojen düşer. Menopozu izleyen ilk yıllarda kemik kaybı hızlanır, LDL kolesterol yükselebilir ve karın yağı artabilir. Yoğurt, kefir, peynir gibi kalsiyum kaynaklarını her gün tüketmek ve yeterli protein almak bu dönemde öne çıkar. D vitamini düzeyini kan testiyle öğrenmek faydalıdır. Kilo kontrolü de zorlaşır. Porsiyonlar biraz küçülürken protein ve sebze korunmalıdır. Alkolü azaltmak ve sigarayı bırakmak hem kemik hem kalp için yararlıdır.

Erkeklerde değişim daha sessizdir, ama kas kaybı onlarda da bu yıllarda belirginleşir. Bu dönem için hazırlanan menopoz döneminde beslenme sayfası ayrıntılı bir liste sunuyor.

65 yaşından sonra beslenme nasıl olmalı?

Bu yaştan sonra temel sorun çoğu zaman az yemektir. İştah azalır, tat ve koku duyusu zayıflar, çiğneme zorlaşabilir. Yalnız yaşayan kişi kendisi için yemek pişirmeyi bırakabilir. Kullanılan ilaçlar da iştahı etkileyebilir.

Uzman grupları sağlıklı yaşlılar için günde kilo başına yaklaşık 1,0–1,2 g protein öneriyor. Kronik hastalığı olanlarda bu miktar daha yüksek olabilir. ESPEN kılavuzu, istemeden kilo kaybının yaşlılarda ciddiye alınması gereken bir işaret olduğunu vurgular. Bu yaşta kendi kendine zayıflama diyeti yapılmaz.

Az yiyen biri için öğün sayısını artırmak işe yarayabilir. Üç ana öğüne iki küçük ara öğün eklenir: bir kase yoğurt, bir haşlanmış yumurta ya da peynirle tam buğday ekmeği. Çorbaya yoğurt ya da yumurta terbiyesi, pilava nohut eklemek porsiyonu büyütmeden proteini artırır. Yalnız yemek yiyen yaşlıların daha az yediği gözlenmiştir, bu yüzden mümkünse sofra paylaşılır. Daha fazlası için 65 yaş üstü beslenme sayfasına bakabilirsiniz.

Hangi besin ögeleri yaşla daha önemli hale gelir?

• Protein: kası korur. Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk, mercimek ve nohut her öğüne dağıtılır.
• Kalsiyum: kemik için gerekir. Yoğurt, ayran, kefir, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaktır.
• D vitamini: güneşle deride üretilir, yaşla bu üretim azalır. Yağlı balık ve yumurta sarısında bulunur.
• B12 vitamini: mide asidi azaldıkça emilimi düşer. Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.
• Lif: bağırsak düzeni ve kan şekeri için gerekir. Baklagil, bulgur, sebze ve meyvede bulunur.

D vitamini ve B12 eksikliği belirti vermeden gelişebilir. Nasıl anlaşıldığını D vitamini ve B12 yaşlılıkta yazısında bulabilirsiniz.

Yaşlılar neden su içmeyi unutur?

Yaşla birlikte susama hissi azalır. Böbreklerin suyu tutma yeteneği de düşer. Bazı yaşlılar gece tuvalete kalkmamak için gün içinde bilerek az su içer. Sonuç olarak susuzluk fark edilmeden gelişebilir. Bu durum baş dönmesi, kabızlık ve kafa karışıklığıyla kendini gösterebilir.

ESPEN kılavuzu, özel bir kısıtlama yoksa yaşlı kadınlar için günde en az 1,6 litre, erkekler için 2 litre içecek öneriyor. Su, ayran, bitki çayı ve çorba bu miktara katkı sağlar. Kalp ya da böbrek yetmezliği olanlarda sıvı miktarını hekim belirler. Pratik öneriler için yaşlılıkta su ve sıvı yazısına bakabilirsiniz.

Yaşlanırken hangi beslenme modeli uygun?

Akdeniz beslenmesi, MIND diyeti ve DASH diyeti yaşla ilgili hastalıklarla en çok incelenen düzenlerdir. Üçü de sebze, baklagil, tam tahıl ve zeytinyağına dayanır. MIND diyeti beyin sağlığına, DASH diyeti tansiyona odaklanır. Hepsinin özelliklerini beslenme modelleri sayfasında karşılaştırabilirsiniz. Hangi modelin size uyduğunu hastalıklarınızı ve ilaçlarınızı bilen hekiminiz ya da diyetisyeniniz daha iyi değerlendirir.

Beslenmenin ölçüm ve takiple birlikte yürütüldüğü bir program örneği için sağlıklı yaşlanma programı sayfasına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Shlisky J ve ark. Nutritional considerations for healthy aging and reduction in age-related chronic disease. Adv Nutr 2017 — yaşla değişen besin ihtiyaçları ve kronik hastalık riski
2. Volkert D ve ark. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr 2019 — yaşlılarda beslenme, istemsiz kilo kaybı ve sıvı önerileri
3. Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — sağlıklı yaşlılarda günlük protein ihtiyacı