DASH diyeti
Son güncelleme:
Bir bakışta
DASH diyeti, yüksek tansiyonu beslenmeyle düşürmek için ABD'de geliştirilmiş bir düzendir. Tabakta bol sebze, meyve, az yağlı süt ürünü, tam tahıl ve baklagil bulunur. Tuz, şekerli yiyecek ve kırmızı et sınırlanır. Randomize çalışmalarda birkaç hafta içinde tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir ve tuz azaltımıyla etkisi artar.
Günlük tabakta nasıl görünür
Kahvaltıda yulaf, yoğurt ve bir meyve. Öğlen bol salatalı bir tabak, yanında mercimek ya da nohut. Akşam ızgara tavuk ya da balık, sebze yemeği ve bulgur pilavı. Ara öğünde ayran, bir avuç tuzsuz badem ya da kuru kayısı.
Yemeğe tuz sonradan eklenmez, turşu, salamura, hazır çorba ve işlenmiş et azaltılır. Lezzet için limon, sarımsak, nane, kekik ve pul biber kullanılır.
Kimlere uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Tansiyonu yüksek ya da sınırda olanlar
- Kalp-damar hastalığı riski olanlar
- Tuzlu beslenme alışkanlığını değiştirmek isteyen herkes
- İnsülin direnci ya da kolesterol yüksekliği olanlar
Dikkat edilmesi ya da hekimle konuşulması gereken durumlar
- Kronik böbrek hastalığı olanlar: potasyum ve fosfor miktarı hekimce belirlenmeli
- Potasyum tutucu idrar söktürücü ya da bazı tansiyon ilaçlarını kullananlar: kan potasyumu izlenmeli
- Tansiyon ilacı kullananlar: tansiyon fazla düşebileceği için ilaç dozu kendiliğinden değiştirilmemeli
- Laktoz intoleransı olanlar: yoğurt ve ayran çoğu zaman tolere edilir
Kronik hastalık, ilaç kullanımı, gebelik ya da ileri yaşta değişiklikleri hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.
Adım adım başlamak
-
1. hafta: tuzluğu kaldırın
Sofradan tuzluğu kaldırın, yemeğin tuzunu yarıya indirin. Limon, sarımsak ve baharatla tat verin.
-
2. hafta: gizli tuzu bulun
Turşu, salamura zeytin, hazır çorba, salam ve sucuğu azaltın. Paketli ürünlerde etiketteki tuz miktarına bakın.
-
3. hafta: sebze ve meyveyi artırın
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyveye ulaşmaya çalışın; her öğünde bir sebze, ara öğünde bir meyve.
-
4. hafta: süt ürünü ve tahıl
Günde 2–3 porsiyon yoğurt, ayran ya da süt tüketin. Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirin.
-
5. hafta: ölçün
Tansiyonunuzu evde aynı saatte ölçüp not edin. İlaç kullanıyorsanız sonuçları hekiminizle paylaşın.
DASH diyeti nedir?
DASH diyeti, yüksek tansiyonu ilaçsız yöntemlerle düşürmek amacıyla 1990'larda ABD'de geliştirilmiş bir beslenme düzenidir. Adı İngilizce "hipertansiyonu durdurmaya yönelik beslenme yaklaşımları" ifadesinin kısaltmasıdır. Tabakta bol sebze, meyve, az yağlı süt ürünü ve tam tahıl bulunur. Tuz, doymuş yağ ve şeker azaltılır.
DASH diyetinde ne var, ne az?
| Besin grubu | Günlük ya da haftalık hedef | Türk mutfağından örnek |
|---|---|---|
| Sebze | Günde 4–5 porsiyon | Zeytinyağlı sebze yemeği, çoban salata, közlenmiş biber |
| Meyve | Günde 4–5 porsiyon | Mevsim meyvesi, kuru kayısı, incir |
| Tam tahıl | Günde 6–8 porsiyon | Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği |
| Az yağlı süt ürünü | Günde 2–3 porsiyon | Yoğurt, ayran, cacık |
| Baklagil ve kuruyemiş | Haftada 4–5 porsiyon | Mercimek, nohut, tuzsuz badem ve ceviz |
| Balık, tavuk, yağsız et | Günde 1–2 küçük porsiyon | Izgara balık, haşlanmış tavuk |
| Tuz | Az | Turşu, salamura, hazır çorba, tuzlu peynir seyrek |
| Şeker ve tatlı | Haftada 5 ve altı | Şerbetli tatlı, gazlı içecek az |
DASH diyeti tansiyonu düşürür mü?
Evet, bu randomize çalışmalarla gösterilmiştir. 1997'de yayımlanan ilk DASH çalışmasına 459 yetişkin katıldı. Sekiz hafta sonunda DASH grubunda büyük tansiyon, tipik Amerikan beslenmesine göre 5,5 mmHg, küçük tansiyon 3,0 mmHg daha fazla düştü. Tansiyonu yüksek olanlarda düşüş büyük tansiyonda 11,4 mmHg idi. Bu etki, katılımcılar kilo vermeden ortaya çıktı.
2001'deki DASH-Tuz çalışmasında DASH beslenmesine tuz azaltımı eklendi. Tansiyondaki en büyük düşüş, DASH ile düşük tuzun birlikte uygulandığı grupta görüldü.
Tansiyonu düşürmek, inme ve kalp krizi riskini azaltan bilinen yollardan biridir. DASH'ın ömür üzerine doğrudan etkisini ölçen bir deney yoktur.
Tuzu azaltmak için ne yapılabilir?
- Yemeğin tuzunu birkaç hafta içinde yavaş yavaş azaltın. Damak tadı alışır.
- Limon, sarımsak, soğan, nane, kekik, sumak ve pul biberle tat verin.
- Beyaz peyniri ve zeytini bir gece suda bekletin.
- Turşu, salamura yaprak, hazır çorba, bulyon, sucuk ve salamı azaltın.
- Ekmek de tuz kaynağıdır. Günlük ekmek miktarını gözden geçirin.
DASH diyetinde örnek bir gün nasıl görünür?
- Kahvaltı: yulaf, bir kase yoğurt, bir muz ya da elma, birkaç ceviz.
- Öğle: tuzu az mercimek çorbası, bol yeşillikli salata, tam buğday ekmeği.
- Ara öğün: bir bardak ayran ve bir avuç kuru kayısı.
- Akşam: ızgara tavuk ya da balık, zeytinyağlı sebze, bulgur pilavı.
Bu günde tuz yemeklere az eklenir, tuzlu kahvaltılıklar azdır. Sebze ve meyve porsiyonu sekize yaklaşır. Potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynakları tabakta bol bulunur.
DASH'a geçerken lif birden artarsa şişkinlik olabilir. Sebze ve baklagili birkaç hafta içinde yavaş artırmak ve bol su içmek bu sorunu azaltır.
Evde tansiyon ölçmek bu süreçte yol gösterir. Ölçüm sabah ve akşam, oturarak, beş dakika dinlendikten sonra yapılır ve sonuçlar not edilir. Birkaç haftalık kayıt, beslenme değişikliğinin etkisini hekimle birlikte değerlendirmeye yardımcı olur.
DASH diyetinde kimler dikkat etmeli?
DASH, sebze, meyve ve süt ürünü sayesinde potasyumdan zengindir. Böbrek hastalığı olanlarda ve kan potasyumunu yükseltebilen bazı tansiyon ilaçlarını kullananlarda bu miktar hekimce belirlenmelidir. Tansiyon ilacı kullananlarda beslenme değişikliğiyle tansiyon belirgin düşebilir; ölçümler hekimle paylaşılmalıdır. Konunun geniş hali kalp-damar riski olanlar için beslenme sayfasındadır.
DASH diyeti Akdeniz beslenmesinden nasıl ayrılır?
İki düzen de sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl ağırlıklıdır. DASH tuz sınırını ve az yağlı süt ürününü öne çıkarır. Akdeniz beslenmesinde ise zeytinyağı ve kuruyemiş daha fazladır. Ayrıntılar Akdeniz mi, DASH mı karşılaştırmasındadır.
Sık sorulan sorular
DASH diyeti tansiyonu ne kadar düşürür?
1997'deki çalışmada sekiz haftada büyük tansiyon kontrol diyetine göre 5,5 mmHg, küçük tansiyonda 3,0 mmHg daha fazla düştü. Tansiyonu yüksek olanlarda bu düşüş büyük tansiyonda 11,4 mmHg idi.
Günde ne kadar tuz yenebilir?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 g'dan az tuz önerir; bu yaklaşık bir silme çay kaşığıdır. Ekmekteki, peynirdeki ve hazır yiyeceklerdeki tuz da bu miktara dahildir.
DASH diyetiyle tansiyon ilacı bırakılabilir mi?
İlaç kararı hekime aittir. Beslenme değişikliğiyle tansiyon düşerse hekim dozu yeniden değerlendirebilir. İlacı kendiliğinden bırakmak tehlikelidir.
Peynir ve zeytin yasak mı?
Yasak değildir, ama ikisi de tuzludur. Az tuzlu peynir seçmek, zeytini suda bekletmek ve miktarı küçük tutmak yeterlidir.
Kaynaklar
- Appel LJ ve ark. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997 — DASH beslenmesinin tansiyon üzerine randomize etkisi
- Sacks FM ve ark. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med 2001 — tuz azaltımının DASH etkisine eklenmesi
- Lichtenstein AH ve ark. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2021 — kalp-damar sağlığı için beslenme önerileri