Kırmızı et haftada kaç kez yenmeli?

Kırmızı et ile işlenmiş et arasındaki fark nedir?

Kırmızı et sığır, dana, kuzu, koyun ve keçi etidir. Kıyma, kuşbaşı, pirzola ve biftek bu gruptadır. İşlenmiş et ise tuzlama, kurutma, tütsüleme, mayalama ya da koruyucu katkı eklenerek dayanıklı hâle getirilmiş ettir. Sucuk, salam, sosis, pastırma, jambon ve hazır döner bu gruba girer. "Kırmızı et ne kadar yenmeli?" sorusunun cevabı bu iki grup için farklıdır.

Tavuk ve hindi beyaz et sayılır. Ancak tavuktan yapılan salam ve sosis de işlenmiş ettir. Bir ürünün işlenmiş et olup olmadığını anlamak için etiketinde nitrit ya da nitrat (E250, E252 gibi), yüksek tuz ve uzun içindekiler listesi aranabilir.

Türk sofrasında işlenmiş et çoğu zaman kahvaltıda ve hızlı öğünlerde karşımıza çıkar. Sucuklu yumurta, salamlı tost, pastırmalı yumurta, sosisli sandviç ve ayaküstü döner bunların başındadır. Bu öğünler sık tekrarlandığında haftalık işlenmiş et miktarı fark edilmeden artar. Kahvaltıda yumurtayı sebzeyle, tostu beyaz peynir ve domatesle hazırlamak bu miktarı kolayca azaltır. Evde yapılan köfte ve kıyma, hazır köfteye göre daha az katkı içerir.

Dünya Sağlık Örgütü kırmızı et hakkında ne diyor?

Dünya Sağlık Örgütü'ne bağlı Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), 2015 yılında yüzlerce çalışmayı inceledi. Sonuçları şöyle sınıflandırdı:

Bu sınıflama kanıtın ne kadar sağlam olduğunu gösterir. Riskin büyüklüğü ayrı bir sorudur. İşlenmiş etin sigara ile aynı grupta olması, ikisinin aynı derecede zararlı olduğu anlamına gelmez. IARC değerlendirmesine göre günde 50 g işlenmiş et yemek, yani birkaç dilim salam ya da birkaç dilim sucuk, kalın bağırsak kanseri riskinde yaklaşık %18 artışla ilişkilidir. Kırmızı et için bu ilişki daha zayıftır.

Kırmızı et yemek ölüm riskiyle ilişkili mi?

ABD'de sağlık çalışanlarıyla yapılan iki büyük gözlem çalışmasında, sekiz yıl içinde kırmızı et tüketimini artıranlarda sonraki yıllarda ölüm riskinin arttığı görüldü. İşlenmiş et tüketimini artırmanın etkisi daha belirgindi. Kırmızı eti baklagil, kuruyemiş, balık ya da tam tahılla değiştirenlerde ise risk daha düşük bulunmuştur.

Bu çalışmalar gözlemseldir. Et yiyenlerin başka alışkanlıkları da farklı olabilir. Yine de bulguların yönü çoğu çalışmada aynıdır. Etin tabaktaki yerinin ne ile doldurulduğu, sonucu en az etin kendisi kadar etkiliyor görünüyor.

Haftada ne kadar kırmızı et yenebilir?

Kanser önleme üzerine çalışan uluslararası kuruluşlar, kırmızı eti haftada yaklaşık üç porsiyonla sınırlamayı ve işlenmiş eti çok az tüketmeyi öneriyor. Akdeniz tipi beslenmede kırmızı et ayda birkaç kez yer alır. Uygulamada şu çerçeve yardımcı olabilir:

• Kırmızı et: haftada en fazla iki üç öğün, her öğünde avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon.
• İşlenmiş et: sucuk, salam, sosis ve pastırma haftalık değil, ara sıra yenen ürünler olarak düşünülür.
• Haftanın diğer öğünleri: balık, tavuk, yumurta, baklagil ve yoğurtla doldurulur.
• Kıyma kullanılan yemeklerde etin bir kısmı yerine mercimek ya da sebze konabilir.

Kurbanda olduğu gibi kısa süreli bol et tüketimi, haftalık dengeyi bir süre bozabilir. Sonraki günlerde baklagil ve sebze ağırlıklı öğünlerle denge kurulur. Baklagillerin et yerine kullanımı baklagiller ve uzun yaşam yazısında anlatılıyor.

Et nasıl pişirilirse daha az sorun yaratır?

Etin çok yüksek ısıda, özellikle doğrudan alevde ve kömür ateşinde yanana kadar pişirilmesi, bazı zararlı bileşiklerin oluşmasına yol açar. Bu bileşikler hayvan çalışmalarında kanserle ilişkilendirilmiştir. Bu riski azaltmak için:

• Haşlama, buğulama, fırın ve tencere yemeği gibi daha düşük ısılı yöntemleri sık kullanın.
• Mangalda eti alevle doğrudan temas ettirmeyin, yanmış ve kömürleşmiş kısımları kesip atın.
• Eti sebzeyle birlikte pişirin. Etli kuru fasulye, etli taze fasulye ya da türlü hem eti azaltır hem tabağı dengeler.
• Kavurma ve kuyruk yağıyla pişirilmiş yemeklerde doymuş yağ fazladır, sıklığı azaltılabilir.

65 yaş üstünde et azaltılınca protein yeter mi?

Bu soru yaşlılarda önemlidir. Yaşla kas kütlesi azalır ve protein ihtiyacı artar. Kırmızı et protein yanında B12 vitamini, kolay emilen demir ve çinko da sağlar. İştahı azalmış ya da çiğneme sorunu olan bir yaşlıda eti tümüyle kesmek, protein ve B12 eksikliğine yol açabilir.

Bu yüzden 65 yaş üstünde amaç, işlenmiş eti azaltıp protein kaynaklarını çeşitlendirmektir. Kırmızı etin tümüyle kesilmesi gerekmez. Yumurta, yoğurt, beyaz peynir, balık, tavuk ve baklagil her öğüne dağıtılabilir. Kıymalı sebze yemekleri, çiğnemesi kolay olduğu için yaşlılarda iyi bir protein kaynağı olabilir. Günlük protein miktarı yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında, bu yaş grubunun genel öncelikleri 65 yaş üstü beslenme sayfasında anlatılıyor.

Et yerine ne konabilir?

Haftalık menüde kırmızı etin bıraktığı yer farklı protein kaynaklarıyla doldurulabilir. Balık, tavuk, yumurta, nohut, mercimek ve kuru fasulye bunların başındadır. Bitkisel ve hayvansal protein arasındaki farkları bitkisel protein mi, hayvansal protein mi karşılaştırmasında bulabilirsiniz. Eti az ama tümüyle dışlamayan bir düzen için Akdeniz beslenmesi iyi bir örnektir.

Kaynaklar

1. Bouvard V ve ark. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol 2015 — IARC sınıflaması ve günde 50 g işlenmiş et ile kalın bağırsak kanseri ilişkisi
2. Zheng Y ve ark. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ 2019 — kırmızı et tüketimindeki artışla ölüm riski ilişkisi ve yerine konan besinler
3. Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — yaşlılarda protein ihtiyacının artışı