Lif ve bağırsak sağlığı: günde ne kadar lif gerekir?

Lif nedir, vücutta ne işe yarar?

Lif, bitkisel besinlerde bulunan ve ince bağırsakta sindirilmeden ilerleyen karbonhidrat bölümüdür. Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohumlarda bulunur. Et, süt, yumurta ve balıkta lif yoktur. Lif ve bağırsak sağlığı arasındaki ilişki uzun zamandır biliniyor, ancak lifin etkisi bağırsakla sınırlı kalmaz.

Lifin iki türü vardır. Suda çözünen lif (yulaf, arpa, baklagil, elma) suyla jel kıvamı alır, tokluk sağlar ve kan şekeri ile kolesterolün yavaş yükselmesine yardım eder. Suda çözünmeyen lif (kepek, tam buğday, sebze kabukları) dışkıya hacim kazandırır ve bağırsağın düzenli çalışmasını kolaylaştırır. Çoğu bitkisel besin her iki türü birlikte içerir. Ayrıntılı tanım diyet lifi sözlük sayfasında var.

Lif ve bağırsak sağlığı arasında nasıl bir bağ var?

Kalın bağırsakta trilyonlarca bakteri yaşar. Bu bakterilerin önemli bir kısmı, bizim sindiremediğimiz lifi besin olarak kullanır. Lifi parçalarken kısa zincirli yağ asitleri denen maddeler üretirler. Bu maddeler bağırsak duvarındaki hücreleri besler ve bağırsak duvarının sağlam kalmasına katkı sağlar.

Lif az olduğunda bu bakterilerin sayısı ve çeşitliliği azalabilir. Yaşla birlikte bağırsak bakterilerinin çeşitliliğinin azaldığı da bildiriliyor. Bu alandaki araştırmaların çoğu yenidir ve hangi bakterinin hangi sağlık sonucunu etkilediği henüz tam bilinmiyor. Bilinen, çeşitli bitkisel besin yiyenlerde bağırsak bakterilerinin de daha çeşitli olduğudur.

Reynolds 2019 çalışması lif hakkında ne buldu?

2019'da The Lancet dergisinde yayımlanan geniş bir incelemede, Dünya Sağlık Örgütü için yüzlerce gözlem çalışması ve randomize çalışma bir araya getirildi. Araştırmacılar karbonhidratın kalitesinin sağlıkla ilişkisini inceledi.

Günde 25–29 g lif alanlarda, en az lif alanlara göre toplam ölüm, kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kalın bağırsak kanseri riskinin %15 ile %30 arasında daha düşük olduğu bulundu. Lif miktarı arttıkça ilişki güçleniyordu. Randomize çalışmalarda ise lif artışı kilo, tansiyon ve kolesterolde küçük düşüşlerle birlikte görüldü. Araştırmacılar günde en az 25 g lifi hedef olarak gösterdi.

Gözlem çalışmaları neden-sonuç kanıtlamaz. Lifli beslenenler genellikle daha az işlenmiş gıda yer. Yine de sonuçların yönü, kalp ve metabolizma ölçümlerindeki randomize bulgularla uyumludur. Küresel beslenme riskleri üzerine yapılan başka bir analizde de az tam tahıl tüketimi, beslenmeye bağlı ölümlerin başlıca nedenleri arasında gösterildi.

Günlük lif ihtiyacı hangi besinlerle karşılanır?

Günde 25–30 g lif, tek bir besinden değil, gün içine dağılmış bitkisel besinlerden gelir. Aşağıdaki tablo kaynakları ve sofraya eklemenin kolay yollarını gösteriyor:

Meyve suyu, meyvenin lifinin çoğunu kaybeder. Beyaz ekmek ve pirinç pilavı da tam tahıla göre çok az lif içerir. Kahvaltıda yulaf ve meyve, öğlen baklagil, akşam sebze yemeği ve bulgur pilavı olan bir gün, lif hedefine yaklaşmayı kolaylaştırır. Baklagillerin yeri baklagiller ve uzun yaşam yazısında ayrıca anlatılıyor.

Lif nasıl yavaş yavaş artırılır?

Lifi bir anda çok artırmak gaz, şişkinlik ve karın ağrısı yapabilir. Bağırsak bakterilerinin yeni besine alışması birkaç hafta sürer. Şu adımlar yardımcı olabilir:

1. İlk hafta bir değişiklik yapın: beyaz ekmeği tam buğday ekmeğiyle değiştirin.
2. İkinci hafta kahvaltıya yulaf ya da bir meyve ekleyin.
3. Üçüncü hafta pirinç pilavının bir kısmı yerine bulgur pişirin, haftada iki öğün baklagil yiyin.
4. Dördüncü hafta her öğünde bir sebze bulunmasına dikkat edin ve baklagil öğününü üçe çıkarın.
5. Şikâyet olursa bir önceki adımda bir hafta daha kalın.

Lif artırırken neden daha çok su içmek gerekir?

Lif bağırsakta suyu tutar. Bu sayede dışkı yumuşar ve kolay ilerler. Su az içildiğinde, özellikle kepek gibi çözünmeyen lif artırıldığında, kabızlık tersine artabilir. Yaşla susama hissinin azalması bu sorunu yaşlılarda daha sık görülür hâle getirir.

Lifi artırırken gün içine yayılmış su, ayran, çorba ve sulu yemekler de sıvı ihtiyacına katkı sağlar. Sıvının nasıl artırılacağı yaşlılıkta su ve sıvı yazısında anlatılıyor.

Kimler lif tüketiminde dikkatli olmalı?

• İrritabl bağırsak sendromu olanlar: bazı lif türleri şikâyeti artırabilir. Uygun türler diyetisyenle seçilir.
• Bağırsak daralması ya da iltihabi bağırsak hastalığı alevlenmesi olanlar: lif miktarını hekim belirler.
• İleri böbrek hastalığı olanlar: baklagil, kuruyemiş ve bazı meyvelerin potasyum içeriği sınırlanabilir.
• İlaç kullananlar: lif takviyesi bazı ilaçların emilimini azaltabilir. İlaç ve lif takviyesi arasında birkaç saat bırakmak için hekime danışılır.
• Çiğneme ya da yutma güçlüğü olanlar: sebze çorbası, ezilmiş baklagil ve yulaf lapası gibi yumuşak seçenekler kullanılır.

Lif ihtiyacı çoğu kişide takviye olmadan, besinlerle karşılanabilir. Kan şekerine etkisi kan şekeri ve yaşlanma yazısında, lifi doğal olarak yüksek tutan bir beslenme düzeni ise bitki ağırlıklı beslenme sayfasında anlatılıyor.

Kaynaklar

1. Reynolds A ve ark. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019 — günde 25–29 g lif ile hastalık ve ölüm riskinde azalma ilişkisi
2. GBD 2017 Diet Collaborators (Afshin A ve ark.). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017. Lancet 2019 — az tam tahıl tüketiminin beslenmeye bağlı ölümlerdeki payı
3. Cummings JH, Engineer A. Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutr Res Rev 2017 — lif hipotezinin kökeni ve lifin bağırsaktaki rolü