Kan şekeri ve yaşlanma: dalgalanmayı ne azaltır?

Kan şekeri yaşla neden yükselir?

Kan şekeri, yediğimiz karbonhidratlardan gelen ve vücudun enerji olarak kullandığı glikozdur. İnsülin hormonu bu şekerin kana karıştıktan sonra hücrelere girmesini sağlar. Yaş ilerledikçe bu sistem yavaşlar. Kas, kandaki şekerin büyük bölümünü kullanan dokudur ve yaşla azalır. Karın çevresindeki yağ artar, hareket azalır. Sonuçta hücreler insüline daha az cevap verir. Buna insülin direnci denir.

Bu yüzden prediyabet ve tip 2 diyabet yaşla sıklaşır. Kan şekeri yüksekliği uzun yıllar belirti vermeden sürebilir. Sık idrara çıkma, susama ve yaraların geç iyileşmesi genellikle şeker belirgin yükseldiğinde ortaya çıkar. Bu yüzden belirti beklenmez, düzenli ölçüm yapılır.

Kan şekeri dalgalanması neden önemli?

Kan şekerinin yıllarca yüksek seyretmesi damarlara, böbreklere, gözlere ve sinirlere zarar verir. Bu, diyabette iyi bilinen bir durumdur. Diyabet aynı zamanda kalp krizi ve inme riskini artırır.

Diyabeti olmayan sağlıklı kişilerde ise yemekten sonra şekerin bir süre yükselip inmesi normaldir. Bu kısa yükselmelerin uzun vadede yaşlanmayı ya da hastalık riskini ne kadar etkilediği bilinmiyor. Sosyal medyada "şeker dalgalanması" üzerine söylenenlerin çoğu bu belirsizliği atlar.

İlginç bir bulgu da insanların aynı yemeğe çok farklı tepki vermesidir. 800 kişinin izlendiği bir çalışmada aynı yiyecek bazı kişilerde şekeri belirgin yükseltirken bazılarında çok az etkiledi. Bu nedenle genel kurallar yol gösterir, ama herkeste aynı sonucu vermez.

Hangi besinler kan şekerini daha az yükseltir?

Lif, şekerin kana karışmasını yavaşlatır. 2019'da yayımlanan geniş bir analizde lifi ve tam tahılı bol tüketenlerde tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğu bulundu. Aynı analizde glisemik indeksi düşük besinlerin (kan şekerini yavaş yükselten besinler) etkisi lif kadar belirgin değildi. Türk mutfağında basit değişiklikler şunlardır:

Şekeri daha hızlı yükseltebilen	Yerine
Beyaz ekmek, simit	Tam buğday ya da çavdar ekmeği
Pirinç pilavı	Bulgur pilavı, mercimekli bulgur
Hazır meyve suyu	Bütün meyve
Şekerli kahvaltılık gevrek	Yulaf, yanında yoğurt ve ceviz
Şerbetli tatlı	Meyve ve bir avuç ceviz, ara sıra az şekerli sütlü tatlı
Patates kızartması	Nohut, kuru fasulye, barbunya

Meyvenin bütün olarak yenmesi önemlidir, çünkü lifi korunduğu için şekeri daha yavaş emilir. Kuru meyvede şeker yoğundur ve porsiyon küçük tutulur. Karbonhidratı yoğurt, peynir ya da ceviz gibi protein ve yağ içeren besinlerle birlikte yemek de yükselişi yumuşatır. Baklagiller hem lif hem protein içerdiği için kan şekerini yavaş yükseltir. Bu besinlerin yeri baklagiller ve uzun yaşam yazısında. Lifin bağırsak için önemi lif ve bağırsak sağlığı yazısında anlatılıyor. Terimin ayrıntısı için glisemik indeks sözlük sayfasına bakabilirsiniz.

Tabak sırası gerçekten işe yarar mı?

Yemeğe sebze ve proteinle başlayıp ekmeği ve pilavı sona bırakmak, son yıllarda sık konuşulan bir öneridir. 2015'te yapılan küçük bir çalışmada tip 2 diyabeti olan 11 kişi aynı yemeği iki farklı sırayla yedi. Sebze ve protein önce, karbonhidrat 15 dakika sonra yendiğinde yemek sonrası kan şekeri yükselişi belirgin biçimde daha düşük çıktı.

Çalışma küçük ve kısa sürelidir. Uzun vadede hastalık riskini nasıl etkilediği bilinmiyor. Yine de uygulaması kolaydır ve bilinen bir zararı yoktur. Türk sofrasında şöyle uygulanabilir:

1. Önce salata, cacık ya da zeytinyağlı sebze yenir.
2. Ardından köfte, balık, tavuk ya da baklagil yemeği gelir.
3. Pilav ve ekmek en sona kalır, porsiyon küçük tutulur.

Yemekten sonra yürümek fark eder mi?

Çalışan kas, kandaki şekeri insüline daha az ihtiyaç duyarak kullanır. Küçük çalışmalarda yemekten sonra 10–15 dakikalık hafif bir yürüyüşün yemek sonrası şeker yükselişini azalttığı görülmüştür. Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş, yaşlılar için de uygulanabilir bir alışkanlıktır. Yürüyüş mümkün değilse yemekten hemen sonra uzanmak yerine bulaşık yıkamak ya da kısa bir ev işi yapmak da kasları çalıştırır.

Uzun vadede kas miktarı da önemlidir. Haftada 2–3 gün direnç egzersizi kası korur ve insülin duyarlılığının artmasıyla ilişkilidir. Kası korumak, yaşla artan kan şekeri sorunlarına karşı da bir önlemdir.

Kan şekerini nasıl ölçtürmeli?

Kan şekeri durumunu anlamak için hekimler genellikle şu testleri kullanır:

• Açlık kan şekeri: en az 8 saatlik açlıktan sonra.
• HbA1c: son 2–3 ayın ortalama kan şekerini gösterir.
• Şeker yükleme testi: şekerli bir içecekten sonra değerlerin izlenmesi.

40 yaşından sonra bu testlerin düzenli yapılması önerilir. Fazla kilolu olanlar, ailesinde diyabet bulunanlar ve gebelikte şeker yüksekliği yaşamış kadınlar daha sık kontrol edilebilir. Diyabeti olmayan kişilerde sürekli şeker ölçüm cihazı kullanmanın yararı bilinmiyor. Normal dalgalanmalar gereksiz kaygıya yol açabilir. Ölçüm sonuçlarını hekiminiz yaşınıza ve diğer hastalıklarınıza göre yorumlar.

İnsülin direnci varsa ne yapmalı?

Fazla kilolu kişide vücut ağırlığının yüzde 5–10'u kadar kilo kaybı insülin duyarlılığının artmasıyla ilişkilidir. Lifi bol bir sofra, düzenli hareket ve iyi uyku bu süreci destekler. Sebze, baklagil, tam tahıl ve zeytinyağına dayanan Akdeniz beslenmesi bu grup için en çok incelenmiş düzenlerden biridir.

İlaç kullanılıyorsa öğün düzenini değiştirmeden önce hekimle konuşmak gerekir. Bu grup için ayrıntılı öneriler insülin direnci olanlar sayfasında toplanmıştır.

Kaynaklar

1. Reynolds A ve ark. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019 — lif, tam tahıl ve glisemik indeksin tip 2 diyabet ve kronik hastalık riskiyle ilişkisi
2. Shukla AP ve ark. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care 2015 — yemekte besin sırasının yemek sonrası kan şekerine etkisi
3. Zeevi D ve ark. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell 2015 — aynı yemeğe verilen kan şekeri yanıtının kişiden kişiye değişmesi