Glisemik indeks

Ne demek?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir besinin yendikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini gösteren bir sayıdır. Glikoz 100 kabul edilir ve diğer besinler buna göre sıralanır. Yalnız karbonhidrat içeren besinler için hesaplanır. Et, balık ve yağ gibi besinlerin glisemik indeksi yoktur.

Neden önemli?

Kan şekerini hızla yükselten besinler, kısa süre sonra yeniden acıkmaya yol açabilir. Gözlem çalışmalarında glisemik indeksi yüksek beslenme, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalığı riskiyle ilişkili bulunmuştur.

Nasıl ölçülür?

Gönüllülere belirli miktarda karbonhidrat içeren bir besin yedirilir ve sonraki iki saatte kan şekerleri ölçülür. Sonuç, aynı miktarda glikozun yarattığı yükselişle karşılaştırılır. Genel olarak 55 ve altı düşük, 56–69 orta, 70 ve üzeri yüksek glisemik indeks kabul edilir. Bu ölçümleri derleyen uluslararası tablolar düzenli olarak güncellenir.

Hangi besinler düşük, hangileri yüksek?

• Genellikle düşük: mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur, yulaf ezmesi, elma, yoğurt.
• Genellikle yüksek: beyaz ekmek, haşlanmış patates, beyaz pirinç, pirinç patlağı, şekerli kahvaltılık gevrekler.

Glisemik yük nedir?

Glisemik indeks besinin porsiyonunu hesaba katmaz. Karpuzun glisemik indeksi yüksektir, ama bir dilimdeki karbonhidrat azdır. Glisemik yük, indeks ile porsiyondaki karbonhidrat miktarını birlikte değerlendirir ve günlük hayata daha yakındır.

Sofrada nasıl kullanılır?

Aynı besinin glisemik indeksi pişirme süresine, olgunluğa ve yanında yenen besinlere göre değişir. Karbonhidratı protein, yağ ve lifle birlikte yemek kan şekerinin yükselişini yavaşlatır. Bu yüzden glisemik indeks tek başına bir yasak listesi olarak değil, beyaz un ve şeker yerine baklagil ve tam tahılı seçmek için bir yol gösterici olarak kullanılır.

Diyabeti olanlar için karbonhidrat miktarı ve öğün düzeni hekim ya da diyetisyenle kişiye göre planlanır.

Bilinmeyenler

Düşük glisemik indeksli beslenmenin diyabeti olmayan kişilerde uzun vadeli etkisi üzerine kanıt karışıktır. Aynı besine verilen kan şekeri yanıtı kişiden kişiye belirgin farklılık gösterebilir. Bu farkın bağırsak bakterileri, uyku ve hareketle ilişkisi araştırılıyor. Diyabeti olmayan kişilerin günlük beslenmesini sürekli şeker ölçerle yönlendirmesinin yararı da gösterilmemiştir. Bu yüzden tablolar kaba bir yol gösterici olarak kullanılır.