Omega-3 yağ asitleri

Ne demek?

Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağların bir grubudur. Bitkilerde bulunan ALA ile balıkta bulunan EPA ve DHA en çok bilinen türleridir. ALA vücutta üretilemez ve besinle alınması gerekir.

Türleri ve kaynakları

• EPA ve DHA: başta hamsi, sardalya, uskumru, somon ve palamut gibi yağlı balıklarda bulunur.
• ALA: ceviz, keten tohumu, chia tohumu, semizotu ve kanola yağında bulunur.

Vücut ALA'nın yalnız küçük bir bölümünü EPA ve DHA'ya çevirebilir. Bu yüzden balık yemeyenlerde alg kaynaklı ürünler ayrıca konuşulur.

Vücutta ne yapar?

Omega-3 yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer alır. DHA beyin ve göz dokusunda yoğundur. EPA ve DHA kandaki trigliseridi düşürür ve vücudun iltihap yanıtını düzenleyen maddelerin yapımına katılır.

Balık ve takviye çalışmaları ne gösteriyor?

Gözlem çalışmalarında haftada bir iki porsiyon yağlı balık yemek, daha düşük kalp hastalığından ölüm riskiyle ilişkili bulunmuştur. Genel nüfusta yapılan büyük VITAL çalışmasında ise balık yağı takviyesi büyük kalp-damar olaylarını ve kanser sıklığını anlamlı biçimde azaltmadı. Yüksek trigliserit ya da kalp hastalığı olan kişilerde takviye hekim tarafından değerlendirilir. Kan sulandırıcı kullananlar yüksek miktarda balık yağını hekime danışmadan almamalıdır.

Sofrada nasıl yer alır?

Haftada en az iki kez balık yemek, biri yağlı balık olacak şekilde, beslenme kılavuzlarının ortak önerisidir. Ara öğünde bir avuç ceviz ya da yoğurda eklenen öğütülmüş keten tohumu bitkisel omega-3 katkısı sağlar. Kızartma yerine fırın, ızgara ve buğulama tercih edilir.

Hamsi, sardalye ve istavrit gibi küçük balıklar hem daha ucuzdur hem de cıva bakımından daha az risk taşır.

Konu omega-3 balıktan mı, takviyeden mi yazısında ayrıntılı anlatılıyor.

Bilinmeyenler

Balık yiyenlerde görülen daha düşük riskin ne kadarının omega-3'ten, ne kadarının balığın et yerine yenmesinden ya da genel yaşam tarzından geldiği ayrılamıyor. Omega-3 takviyesinin zihinsel gerilemeye etkisini inceleyen çalışmaların sonuçları da çoğunlukla olumsuz ya da belirsizdir. Yüksek miktarda balık yağı alan bazı kişilerde, bir kalp ritim bozukluğu olan atriyal fibrilasyonun biraz daha sık görüldüğü bildirilmiştir.