Kronik iltihap ve beslenme: sessiz iltihabı ne artırır?

Kronik iltihap nedir?

İltihap, vücudun kesik ya da enfeksiyon gibi bir hasara verdiği doğal cevaptır. Kızarıklık, şişlik ve ağrı yapar, iyileşme bitince söner. Kronik iltihap ise farklı işler. Düşük düzeyde, belirti vermeden aylarca ya da yıllarca sürer. Bu yüzden "sessiz iltihap" da denir. Tıp dilindeki adı kronik inflamasyondur.

İngilizce kaynaklarda yaşla artan bu iltihap için "inflammaging" sözcüğü kullanılır. Nedeni tam olarak bilinmiyor. Yaşlanan hücrelerin salgıladığı maddeler, bağışıklık sistemindeki değişimler ve yağ dokusu bu süreçte rol oynuyor gibi görünüyor.

Bu tür iltihap yaşla birlikte artma eğilimindedir. 2019'da yayımlanan kapsamlı bir derlemede kronik iltihap kalp-damar hastalığı, tip 2 diyabet, bazı kanserler, karaciğer yağlanması ve bunama gibi hastalıklarla ilişkilendirildi. İlişkinin ne kadarının neden-sonuç olduğu her hastalık için aynı netlikte bilinmiyor.

Sessiz iltihabı neler artırır?

Aynı derlemede kronik iltihapla ilişkilendirilen etkenler sıralandı. Bunların çoğu günlük alışkanlıklarla ilgilidir:

• Hareketsiz yaşam, uzun süre oturmak.
• Karın çevresinde yağlanma.
• Sigara.
• Yetersiz ya da bölünen uyku.
• Uzun süren stres ve yalnızlık.
• Ultra işlenmiş gıdaya dayanan, lifi az beslenme.
• Diş eti iltihabı gibi uzun süren küçük enfeksiyonlar.

Bu listede beslenme tek başına değildir. Etkenler birbirini de besler. Kötü uyuyan kişi ertesi gün daha az hareket eder ve daha çok atıştırır. Kilo, hareket ve uyku düzeltilmeden yalnız sofrayı değiştirmek etkiyi sınırlar.

İltihap yapan yiyecekler hangileri?

Sık aranan bu sorunun dürüst cevabı şudur: tek bir yiyecek tek başına iltihap yapmaz. Çalışmalar genel beslenme düzenine bakar. Daha yüksek iltihap göstergeleriyle ilişkilendirilen düzende şu besinler sık yer alır:

• Şekerli içecekler ve şekerli tatlılar.
• Beyaz un ağırlıklı ürünler: beyaz ekmek, poğaça, simit, hazır kek.
• İşlenmiş et: sucuk, salam, sosis.
• Tekrar tekrar kullanılmış yağda yapılan kızartmalar.
• Trans yağ içerebilen paketli ürünler: margarinli hamur işi, bazı bisküviler.
• Fazla alkol.

Paketli ürünlerin neden ayrı ele alındığını ultra işlenmiş gıdalar ve sağlıklı yaşlanma yazısında okuyabilirsiniz. İnternette domates, patlıcan, süt ya da glutenin herkeste iltihap yaptığı söylenir. Genel nüfus için bunun kanıtı yoktur. Çölyak hastalığı, süt alerjisi ya da laktoz intoleransı olan kişilerde durum farklıdır ve tanıyı hekim koyar.

Hangi sofra iltihabı yatıştırmaya yardım eder?

Akdeniz tipi beslenme, çalışmalarda daha düşük iltihap göstergeleriyle ilişkili bulunmuştur. Bu düzenin ayrıntıları için Akdeniz beslenmesi sayfasına bakabilirsiniz. Türk mutfağında karşılığı şöyle özetlenebilir:

Daha sık	Daha seyrek
Zeytinyağlı sebze yemekleri, salata	Kızartma, hazır börek ve poğaça
Mercimek, nohut, kuru fasulye	Sucuk, salam, sosis
Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği	Beyaz ekmek, beyaz un ürünleri
Hamsi, sardalya, uskumru	Paketli hazır yemekler
Ceviz, badem, fındık	Cips, tuzlu kraker
Yoğurt, kefir	Şekerli meyveli yoğurt ve içecekler

Zeytinyağı ve kuruyemişin bu sofradaki yeri için zeytinyağı ve kuruyemiş yazısına bakabilirsiniz.

Pişirme biçimi de önemlidir. Kızartma yerine haşlama, fırın, buğulama ve tencere yemeği seçilir. Etin yüksek ateşte kömürleşecek kadar pişirilmesinden kaçınılır. Haftada iki kez yağlı balık yemek omega-3 yağ asitleri sağlar. Zerdeçal, zencefil, sarımsak ve yeşil çayın iltihabı azalttığı sık söylenir. Laboratuvar çalışmalarında bazı etkileri görülmüştür. Yemekte kullanılmaları sofraya tat ve çeşit katar, ama tek başlarına bir sonuç beklenmemelidir.

Lif ve bağırsak bakterileri işin neresinde?

Lif, bağırsaktaki bakteriler için besindir. Bakteriler lifi parçalarken kısa zincirli yağ asitleri denen maddeler üretir. Laboratuvar ve hayvan çalışmalarında bu maddelerin iltihabı yatıştırıcı etkileri görülmüştür. İnsanda ne kadar etkili olduğu hâlâ araştırılıyor.

Lifi bol beslenmenin insanda daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskiyle ilişkili olduğu ise daha sağlam biçimde gösterilmiştir. Baklagil, bulgur, sebze ve meyve lifin ana kaynaklarıdır. Kefir ve yoğurt gibi fermente besinlerin iltihap göstergelerine etkisi küçük çalışmalarda incelenmiştir ve sonuçlar karışıktır. Yine de bu besinler protein ve kalsiyum kaynağı olarak sofrada yer alabilir. Konunun ayrıntısı lif ve bağırsak sağlığı yazısında.

Kilo vermek iltihabı azaltır mı?

Fazla kilolu kişilerde, özellikle karın çevresindeki yağ dokusu iltihap yapan maddeler salgılar. Kilo verildiğinde kanda iltihap göstergelerinin düştüğü birçok çalışmada görülmüştür. Bu yüzden fazla kilosu olan biri için ölçülü kilo kaybı, sofrayı değiştirmek kadar önemlidir. Hedefin büyük olması gerekmez. Kilonun %5–10'u kadar bir kayıp bile iltihap göstergelerinde düşüşle ilişkilendirilmiştir.

Düzenli hareket de aynı yönde etki eder. Günlük yürüyüş ve haftada iki gün direnç egzersizi, kilo değişmese bile iltihap göstergelerinde düşüşle ilişkilendirilmiştir. Yaşlılarda kilo kaybı kas kaybına yol açabileceği için hekim ya da diyetisyen eşliğinde planlanır.

İltihap ölçülebilir mi?

Kanda bakılan CRP (C-reaktif protein) testi en sık kullanılan göstergedir. Kalp-damar riskini değerlendirmek için daha hassas bir türü (hs-CRP) istenebilir. Tek bir ölçüm çok şey söylemez, çünkü soğuk algınlığı ya da küçük bir yara bile değeri geçici olarak yükseltir. Bu yüzden genellikle birkaç hafta arayla tekrar ölçüm yapılır. Sonucu hekiminiz diğer bulgularla birlikte yorumlar.

"İltihap karşıtı" diye satılan takviyelerin uzun vadeli hastalık riskine etkisi bilinmiyor. Kalp-damar riski olanlar için hazırlanan kalp-damar riski olanlar sayfası, sofradaki önceliklere daha yakından bakıyor.

Kaynaklar

1. Furman D ve ark. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019 — kronik iltihabın tanımı, etkenleri ve ilişkili hastalıklar
2. Calder PC ve ark. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr 2011 — beslenme düzeni, kilo ve düşük düzeyli iltihap göstergeleri arasındaki ilişki