Aralıklı oruç işe yarar mı?

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizi düzenleyen bir yaklaşımdır. Belli saatlerde ya da belli günlerde hiç yemek yenmez ya da çok az yenir. En yaygın türleri şunlardır:

Tür	Nasıl uygulanır
16:8 (zaman kısıtlı yeme)	Günün 8 saatinde yenir, 16 saat yenmez. Örneğin 10:00 ile 18:00 arası.
14:10 ya da 12:12	Daha hafif sürümler. Yeme süresi 10 ya da 12 saattir.
5:2	Haftanın 5 günü normal yenir, 2 gününde enerji yaklaşık 500–600 kaloriyle sınırlanır.
Gün aşırı oruç	Bir gün normal, ertesi gün çok az yenir.

Bu düzenlerin hepsinde yeme süresinde ne yendiği de sonucu belirler. Aralıklı oruç, sofradaki besin kalitesinin yerini tutmaz. Ramazan orucu da bir tür zaman kısıtlı yemedir, ama su da içilmediği için ayrı değerlendirilir. Kronik hastalığı olanların Ramazan orucunu da hekimle konuşması önerilir.

Aralıklı oruç kilo verdirir mi?

Evet, ama klasik kalori azaltımından belirgin biçimde fazla değil. Bu konuda birkaç randomize çalışma var:

• 2011'de 107 kadının katıldığı bir çalışmada haftada iki gün kısıtlama ile her gün kısıtlama altı ayda benzer kilo kaybı sağladı.
• 2017'de 100 kişinin katıldığı bir yıllık çalışmada gün aşırı oruç ile günlük kalori kısıtlaması arasında kilo kaybı farkı bulunmadı. Gün aşırı oruç grubunda çalışmayı bırakanlar daha fazlaydı.
• 2020'de 116 kişiyle yapılan 12 haftalık çalışmada 16:8 düzeni, günde üç öğün yiyen gruba göre anlamlı ek kilo kaybı sağlamadı.
• 2022'de 139 kişiyle yapılan bir yıllık çalışmada kalori kısıtlamasına 8 saatlik yeme süresi eklemek ek fayda göstermedi.

Sonuç olarak aralıklı oruç, kaloriyi azaltmanın yollarından biridir. Bazı kişiler için saate göre yemek, kalori saymaktan daha kolaydır. Bazıları için ise uzun açlık süreleri sürdürülemez. İki yaklaşımın ayrıntılı karşılaştırması için aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı? sayfasına bakabilirsiniz.

Kilo dışında bir yararı var mı?

2019'da yayımlanan kapsamlı bir derlemede hayvan çalışmalarında aralıklı orucun ömrü uzattığı, insülin duyarlılığını ve kan basıncını iyileştirdiği özetlendi. İnsan çalışmalarında da kan şekeri, tansiyon ve kolesterolde iyileşmeler görüldü. Ancak bu çalışmalar çoğunlukla kısa sürelidir ve iyileşmelerin büyük kısmı kilo kaybıyla açıklanabilir. Kan şekeri sorunu olan kişilerde yapılan çalışmalarda da aralıklı oruç, aynı ölçüde kalori azaltan klasik diyete benzer sonuç vermiştir.

Orucun hücre yenilenmesini (otofaji) artırdığı sık söylenir. Bu, hayvanlarda gösterilmiştir. İnsanda ne kadar oruçla ne ölçüde otofaji olduğu ve bunun sağlığa yansıması bilinmiyor. Aralıklı orucun insan ömrüne etkisi de bilinmiyor. Bu konu kalori kısıtlaması ömrü uzatır mı? yazısında ayrıca ele alınıyor.

16:8 zararlı mı?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğunda kısa vadede güvenli görünüyor. İlk haftalarda baş ağrısı, açlık hissi, sinirlilik ve yorgunluk görülebilir. Bunlar çoğu zaman alışmayla azalır. Uzun açlıktan sonra ilk öğünde fazla yemek de sık görülür. Yemeğe çorba ya da salatayla başlamak ve porsiyonu baştan belirlemek bunu azaltabilir.

Dikkat edilmesi gereken nokta kas kaybıdır. 2020'deki 16:8 çalışmasında oruç grubunda kaybedilen kilonun önemli bir kısmının yağsız doku (büyük ölçüde kas) olduğu görüldü. Az sayıda öğünde yeterli protein almak zordur. Bu durum özellikle orta yaş ve üstünde önem taşır. Yeme süresini akşam yerine günün erken saatlerine yerleştirmenin daha uygun olabileceğini öne süren küçük çalışmalar var. Sonuçlar henüz kesin değil.

Kimler aralıklı oruç yapmamalı?

Aşağıdaki durumlarda aralıklı oruç hekimle konuşulmadan uygulanmamalıdır:

• Diyabet ilacı, özellikle insülin ya da sülfonilüre kullananlar: kan şekeri tehlikeli biçimde düşebilir.
• Gebeler ve emzirenler.
• Yeme bozukluğu öyküsü olanlar.
• Kırılgan yaşlılar, istemeden kilo kaybedenler, kas kaybı olanlar.
• Kilosu normalin altında olanlar ve 18 yaş altındakiler.
• İlacını tok karnına ya da belli saatlerde alması gerekenler.

İnsülin direnci olan kişilerde aralıklı oruç kilo kaybına yardımcı olabilir, ama ilaç kullanılıyorsa doz ayarı gerekebilir. Bu grup için öneriler insülin direnci olanlar sayfasında.

Yaşlılar aralıklı oruç yapabilir mi?

65 yaş üstünde dikkatli olmak gerekir. Bu yaşta günde kilo başına 1,0–1,2 g protein alınması önerilir. Bunu iki öğüne sığdırmak çoğu kişi için zordur. Yeterli protein alınmazsa kilo kaybıyla birlikte kas da gider. Hesap için yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısına bakabilirsiniz.

Yaşlılar için daha yumuşak bir seçenek var: akşam yemeğini erken bitirmek ve gece atıştırmasını bırakmak. Bu, günde yaklaşık 12 saatlik bir açlık süresi sağlar ve öğün sayısını azaltmaz. Bu düzende kahvaltı ve öğle yemeği atlanmaz, protein üç öğüne dağıtılır.

Denemek isteyen nasıl başlamalı?

Doğrudan 16 saatlik açlıkla başlamak yerine 12 saatle başlamak daha kolaydır. Birkaç hafta sonra isteyen 14 saate geçebilir. Yeme süresinde sofranın kalitesi korunur: sebze, baklagil, tam tahıl, yoğurt, yumurta ve balık. Açlık süresinde su, şekersiz çay ve şekersiz kahve içilebilir.

Çalışmalarda kilo kaybını belirleyen, seçilen yöntemden çok yöntemin ne kadar sürdürüldüğüydü. Halsizlik, baş dönmesi ya da aşırı yeme atakları olursa düzen bırakılır. Kronik hastalığı ya da düzenli ilacı olan herkes başlamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danışmalıdır. Farklı türlerin ayrıntısı aralıklı oruç sayfasında anlatılıyor.

Kaynaklar

1. Harvie MN ve ark. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers. Int J Obes 2011 — haftada iki gün kısıtlama ile sürekli kısıtlamanın kilo kaybında karşılaştırılması
2. Trepanowski JF ve ark. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection. JAMA Intern Med 2017 — gün aşırı oruç ile günlük kalori kısıtlamasının bir yıllık sonuçları
3. Lowe DA ve ark. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters (TREAT). JAMA Intern Med 2020 — 16:8 zaman kısıtlı yemenin kilo ve yağsız doku kaybına etkisi (TREAT)
4. Liu D ve ark. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022 — kalori kısıtlamasına 8 saatlik yeme süresi eklemenin bir yıllık etkisi
5. de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019 — aralıklı orucun hayvan ve insan çalışmalarındaki etkilerinin derlemesi