Oruç taklit eden diyet ve kalori kısıtlaması
Son güncelleme:
Bir bakışta
Oruç taklit eden diyet, ayda beş gün kalorinin belirgin azaltıldığı, bitkisel ağırlıklı ve düşük proteinli bir beslenme düzenidir. Vücudun oruca benzer tepki vermesi amaçlanır ve "longevity diyeti" adıyla da anılır. Kısa çalışmalarda bazı risk göstergelerinde düzelme görülmüştür. İnsanda ömre etkisi bilinmiyor ve hekim izlemi olmadan uygulanmaz.
Günlük tabakta nasıl görünür
Bu düzende ayın beş günü sebze çorbası, zeytinyağlı sebze, az miktarda kuruyemiş ve zeytin gibi bitkisel besinler yenir. Protein ve şeker düşüktür. Kalan günlerde Akdeniz tipi normal beslenmeye dönülür.
Kalori kısıtlaması ise her gün, uzun süre boyunca alınan kalorinin yüzde 10–25 oranında azaltılmasıdır. İkisinin ortak noktası, hayvanlarda ömrü uzatan kalori azaltımını insana uyarlama çabasıdır.
Kimlere uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Fazla kilosu ve kalp-metabolik risk göstergeleri yüksek olan, hekim izlemindeki orta yaşlılar
- Akdeniz tipi beslenmeyi zaten uygulayan ve ek bir düzen deneyecek sağlıklı yetişkinler
Dikkat edilmesi ya da hekimle konuşulması gereken durumlar
- İnsülin ya da şeker düşürücü ilaç kullananlarda bu düzen ağır şeker düşmesine (hipoglisemi) yol açabilir; hekim onayı olmadan uygulanmaz.
- Gebeler, emzirenler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- 65 yaş üstü kırılgan kişiler, kas kaybı ya da düşük kilo olanlar
- Kalp ritim bozukluğu, böbrek ya da karaciğer hastalığı olanlar
- Kanser tedavisi görenler: yalnız onkoloji ekibinin kararıyla
Kronik hastalık, ilaç kullanımı, gebelik ya da ileri yaşta değişiklikleri hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.
Adım adım başlamak
-
1. adım: uygun olup olmadığını öğrenin
Kronik hastalığınız varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız hekiminizle konuşun. Bu düzen herkes için uygun değildir.
-
2. adım: önce temel sofrayı kurun
Kısıtlı günlerden önce normal günlerin Akdeniz tipi, sebze ve baklagil ağırlıklı olmasını sağlayın.
-
3. adım: plan diyetisyenle yapılsın
Kısıtlı günlerin kalori ve besin içeriği kişiye göre belirlenir. Hazır paket ürün kullanmak gerekmez.
-
4. adım: belirtileri izleyin
Baş dönmesi, halsizlik, çarpıntı ya da bayılma hissi olursa kısıtlamayı bırakın ve hekime başvurun.
-
5. adım: kası koruyun
Normal günlerde proteini yeterli alın ve direnç egzersizi yapın. Tekrarlanan kalori kısıtlaması kas kaybına yol açabilir.
Oruç taklit eden diyet nedir?
Oruç taklit eden diyet, ayda beş gün uygulanan, düşük kalorili, bitkisel ağırlıklı ve proteini düşük bir beslenme düzenidir. Amaç, tam oruç tutmadan vücudun oruca benzer tepkiler vermesidir. Araştırmalarda ilk gün yaklaşık 1.100 kalori, sonraki dört gün yaklaşık 700–800 kalori verilmiştir. Kalan günlerde normal beslenmeye dönülür.
Bu yaklaşım "longevity diyeti" adıyla da bilinir. Terimin genel anlamı için longevity diyeti nedir yazısına bakabilirsiniz.
Kalori kısıtlaması nedir?
Kalori kısıtlaması, yetersiz beslenmeye yol açmadan günlük kalorinin uzun süre azaltılmasıdır. Mayadan maymuna kadar birçok canlıda ömrü uzattığı ve yaşa bağlı hastalıkları geciktirdiği gösterildi. Rhesus maymunlarında iki büyük çalışmanın birlikte değerlendirmesi sağlık ve yaşam süresinde iyileşme bildirdi.
Kısıtlı günlerde tabakta ne var, ne az?
| Var | Az ya da yok | Türk mutfağından örnek |
|---|---|---|
| Sebze çorbası | Et, tavuk, balık | Kabak, pırasa ya da domates çorbası |
| Zeytinyağlı sebze | Süt ürünü ve yumurta | Zeytinyağlı enginar, taze fasulye, pırasa |
| Az miktarda kuruyemiş ve zeytin | Ekmek, pilav, makarna | Birkaç ceviz, birkaç zeytin |
| Yeşillik ve salata | Şeker ve tatlı | Roka, semizotu, maydanoz salatası |
| Su ve bitki çayı | Şekerli içecek, alkol | Ihlamur, adaçayı, nane-limon |
İnsanda ne gösterildi?
Oruç taklit eden diyetin insanda test edildiği 2017 tarihli çalışmaya 100 sağlıklı yetişkin katıldı. Katılımcılar üç ay boyunca ayda beş gün bu düzeni uyguladı. Kilo, bel çevresi, tansiyon ve büyümeyle ilişkili bir hormon olan IGF-1 düzeyinde düşüş görüldü. Düşüş, başlangıçta risk göstergeleri yüksek olanlarda daha belirgindi.
Kalori kısıtlamasının en kapsamlı insan çalışması CALERIE'dir. Sağlıklı, normal ya da biraz fazla kilolu yetişkinler iki yıl izlendi. Hedef yüzde 25 azaltma olsa da katılımcılar ortalama yüzde 12 civarına ulaşabildi. Bu grupta kolesterol, tansiyon ve insülin duyarlılığında düzelme görüldü.
Bu sonuçlar risk göstergeleriyle ilgilidir. İnsanda ne oruç taklit eden diyetin ne de kalori kısıtlamasının ömrü uzattığı gösterildi. Böyle bir çalışma onlarca yıl sürmelidir ve henüz yapılmadı.
Riskleri nelerdir?
- Kas kaybı: tekrarlanan düşük proteinli dönemler kas kütlesini azaltabilir.
- Baş dönmesi, halsizlik ve tansiyon düşmesi, özellikle tansiyon ilacı kullananlarda.
- Diyabet ilacı kullananlarda kan şekeri düşmesi.
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlarda kısıtlama döngüsünün yeniden başlaması.
Bu nedenle bu düzen hekim ya da diyetisyen eşliğinde, uygun kişilerde düşünülür. 65 yaş üstü kırılgan kişiler için uygun değildir; bu yaş grubunun önceliği 65 yaş üstü beslenme sayfasında anlatılır.
İnsülin ya da şeker düşürücü ilaç kullananlarda bu düzen ağır şeker düşmesine (hipoglisemi) yol açabilir; hekim onayı olmadan uygulanmaz.
Uzun yaşam için kalori kısıtlaması gerekli mi?
Bu soruya bugün evet demek için yeterli insan verisi yok. Ömrü uzattığı bilinmeyen ve uygulaması zor bir düzen yerine, daha az zorlayıcı adımların kanıtı daha sağlamdır. Fazla kilolu kişilerde ölçülü kilo kaybı, sebze ve baklagil ağırlıklı sofra, işlenmiş et ve şekerli içeceği azaltmak, düzenli hareket bunlara örnektir.
Okinawa'nın yaşlı kuşağı, bilinçli bir kısıtlama yapmadan, hafif ve sebze ağırlıklı bir sofrayla kalori alımını düşük tutuyordu. Mide tam dolmadan sofradan kalkmak, porsiyonu küçük tutmak ve gece atıştırmasını bırakmak, sıkı bir programa göre uygulaması kolay yollardır. Bu alışkanlıklar Okinawa beslenmesi sayfasında anlatılır.
Kas kütlesi ve kemik sağlığı yaşlandıkça önem kazanır. Kalori azaltılan her dönemde protein yeterli tutulmalı, haftada en az iki gün direnç egzersizi yapılmalıdır.
Aralıklı oruçtan farkı nedir?
Aralıklı oruç her gün ya da her hafta yemek saatini sınırlar. Oruç taklit eden diyet ayda birkaç gün kaloriyi ve proteini birlikte azaltır. Farklar aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı karşılaştırmasında tablo halinde anlatılır.
Sık sorulan sorular
Oruç taklit eden diyetin ömre etkisi var mı?
İnsanda bilinmiyor. Farelerde ömrü uzattığı bildirildi. İnsanda yapılan üç aylık çalışmada kilo, bel çevresi, tansiyon ve IGF-1 düzeyinde düşüş görüldü. Bu değişimlerin ömre etkisi ölçülmedi.
Kalori kısıtlamasının insanda etkisi ne?
CALERIE çalışmasında sağlıklı yetişkinler iki yıl boyunca kalorilerini yaklaşık yüzde 12 azalttı. Kolesterol, tansiyon ve insülin duyarlılığında düzelme görüldü. Ömür üzerine bir sonuç yoktur.
Hazır paket ürün kullanmak gerekir mi?
Gerekmez. Piyasada bu amaçla satılan paketler vardır, ancak aynı ilke sebze çorbası, zeytinyağlı sebze ve az kuruyemişle diyetisyen planıyla uygulanabilir. Bu site ürün önermez.
Yaşlılar kalori kısıtlaması yapmalı mı?
65 yaş üstünde kas ve kemik kaybı riski arttığı için kendiliğinden kalori kısıtlaması önerilmez. Fazla kilolu yaşlılarda kilo kaybı gerekiyorsa yeterli protein ve egzersizle, hekim izleminde yapılır.
Kaynaklar
- Wei M ve ark. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med 2017 — oruç taklit eden diyetin insanda risk göstergelerine etkisi
- Brandhorst S ve ark. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell Metab 2015 — farelerde ve küçük bir insan pilot çalışmasında ilk bulgular
- Kraus WE ve ark. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). Lancet Diabetes Endocrinol 2019 — CALERIE: iki yıllık kalori kısıtlaması ve kalp-metabolik göstergeler
- Mattison JA ve ark. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun 2017 — rhesus maymunlarında kalori kısıtlaması ve yaşam süresi