Okinawa beslenmesi

Okinawa beslenmesi nedir?

Okinawa beslenmesi, Japonya'nın güneyindeki Okinawa adalarında 1950'lere kadar yaygın olan geleneksel sofradır. Kayıtlara göre o dönemde günlük kalorinin yarısından fazlası tatlı patatesten geliyordu. Sebze, soya ve deniz yosunu her gün yeniyordu. Et, süt ürünü ve şeker çok azdı.

Bu sofranın kalorisi düşük, lifi ve vitamini yüksekti. Adanın yaşlı kuşağında 100 yaşını geçenler Japonya ortalamasından fazlaydı.

Okinawa sofrasında ne var, ne az?

Hara hachi bu ne demek, neden önemli?

Hara hachi bu, Okinawa'da yemekten önce söylenen bir sözdür. Midenin yüzde 80'i dolunca durmayı anlatır. Bu alışkanlık, sofradaki besinlerin zaten düşük kalorili olmasıyla birleşince günlük kalori alımını azaltır.

Araştırmacılar Okinawa'daki uzun ömrü kısmen bu hafif ve uzun süreli kalori kısıtlamasına bağlamıştır. Kalori kısıtlamasının insanda ömür üzerine etkisi ise doğrudan gösterilmemiştir. Ayrıntılar oruç taklit eden diyet ve kalori kısıtlaması sayfasındadır.

Okinawa beslenmesinin kanıtı ne diyor?

Kanıt gözleme dayanır: nüfus kayıtları, beslenme anketleri ve yaşlıların sağlık verileri. Okinawa'nın yaşlı kuşağında kalp hastalığı ve bazı kanserler daha az görülmüştür. Bu, sofranın etkisini tek başına kanıtlamaz, çünkü hareketli yaşam ve sıkı toplumsal bağlar da vardı.

1960'lardan sonra adanın sofrası değişti. Et, beyaz pirinç ve hazır gıda arttı. Genç kuşaklarda kilo ve kalp-damar hastalığı yükseldi. Bu değişim, sofranın sağlık göstergeleriyle ilişkisini düşündüren bir gözlemdir.

Okinawa tarzı bir gün Türk mutfağıyla nasıl kurulur?

• Kahvaltı: sebzeli omlet ya da menemen, yeşillik, bir bardak şekersiz yeşil çay.
• Öğle: mercimek çorbası, zeytinyağlı pırasa, küçük bir dilim tam tahıllı ekmek.
• Akşam: fırında balkabağı ve havuç, ıspanak yemeği, bir kase yoğurt; haftada iki kez yanına küçük bir porsiyon balık.
• Ara öğün: bir meyve ya da bir avuç leblebi.

Tabaklar küçük tutulur ve yavaş yenir. Kalori düşük, sebze ve lif yüksektir. Okinawa'nın kendine özgü acı kavun, deniz yosunu ve mor tatlı patatesini bulmak gerekmez. Yerel mevsim sebzesi aynı mantıkla kullanılır.

Bu düzen sofrada yağı da azaltır. Zeytinyağı kullanılır ama miktarı Akdeniz sofrasından azdır. Kızartma yerine haşlama, buğulama ve fırın tercih edilir.

Yeşil çay Okinawa sofrasının yaygın içeceğidir. Şekersiz içilen yeşil ya da siyah çay, gözlem çalışmalarında daha düşük kalp-damar riskiyle ilişkili bulunmuştur. Çayın yemekle birlikte içilmesi demir emilimini azaltabilir, bu yüzden öğünden bir süre sonra içmek uygundur.

Kimler dikkat etmeli?

Geleneksel Okinawa sofrasında protein azdır. Yaşlılıkta kas kütlesini korumak için önerilen protein miktarına bu sofrayla ulaşmak zordur. Kas kaybı, kırılganlık ya da istem dışı kilo kaybı olan kişilerde düşük kalorili bir düzen sakıncalı olabilir. Diyabet ilacı kullananlar karbonhidrat miktarını hekimiyle ayarlamalıdır. Yaşlılar için öneriler 65 yaş üstü beslenme sayfasındadır.

Okinawa beslenmesi Akdeniz beslenmesinden nasıl ayrılır?

İki sofra da sebze ağırlıklıdır. Okinawa'da yağ ve kalori daha az, kök sebze daha fazladır. Akdeniz'de zeytinyağı, kuruyemiş ve süt ürünü daha çoktur. Ayrıntılı tablo Akdeniz mi, Okinawa mı karşılaştırmasındadır.