Hara hachi bu

Ne demek?

Hara hachi bu, Japoncada "mide yüzde seksen dolana kadar ye" anlamına gelen bir sözdür. Tam doymadan, hafif bir açlık hissi kalmışken sofradan kalkmayı anlatır. Belirli bir yiyecek listesi içermez. Yeme hızını ve porsiyonu düzenleyen bir alışkanlığı tarif eder.

Nereden geliyor?

Söz Japonya'nın Okinawa adalarında, yemeğe başlamadan önce söylenen eski bir hatırlatmadır. Konfüçyüs öğretisine dayandığı düşünülür. Okinawa'nın geleneksel beslenmesinde tatlı patates, sebze ve soya ağırlıktaydı ve toplam enerji alımı görece düşüktü.

Kanıt ne söylüyor?

Okinawalı yaşlıların geçmişte daha az enerji alıp uzun yaşadığı gözlenmiştir. Bu gözlem kalori kısıtlaması araştırmalarıyla birlikte anılır. Ancak hara hachi bu'nun tek başına ömre etkisini ölçen bir insan çalışması yoktur. Okinawa'da beslenme son on yıllarda değişti ve genç kuşaklarda uzun yaşam avantajı azaldı.

Neden ilgi görüyor?

Randomize çalışmalarda porsiyon büyüklüğünün yenen toplam miktarı etkilediği gösterildi. Daha büyük tabakta ve pakette sunulan yemekten insanlar genellikle daha fazla yer. Hara hachi bu bu etkiyi ters yönde kullanmayı önerir. Fazla kilosu olan ve hızlı yiyen biri için uygulanabilir bir başlangıç olabilir. Kilo kaybına doğrudan etkisini ölçen çalışmalar ise sınırlıdır.

Okinawa'nın yaşlılarında az yemenin, yoğun beden işi ve sebze ağırlıklı bir sofrayla birlikte görüldüğü de unutulmamalıdır. Bu alışkanlıkların her birinin ne kadar katkı yaptığını ayırmak mümkün değildir.

Günlük hayatta nasıl uygulanır?

Yavaş yemek, küçük tabak kullanmak, yemek sırasında ekrana bakmamak ve ikinci porsiyondan önce birkaç dakika beklemek bu alışkanlığa yaklaşmanın yollarıdır. İştahı azalmış, kilo kaybeden ya da kırılgan yaşlılarda ise az yemek kas kaybını artırabilir. Bu kişilerde amaç yeterli enerji ve proteindir.

Tokluk neden geç anlaşılır?

Midenin doyduğunu beyne bildiren sinyaller yemek başladıktan sonra yaklaşık 15–20 dakika içinde güçlenir. Hızlı yenen öğünlerde bu sinyal gelmeden fazla yemek yenebilir. Hara hachi bu, bu gecikmeyi hesaba katan pratik bir hatırlatma olarak düşünülebilir.

Türk sofrasında yemeğe çorba ya da salatayla başlamak, ana yemeği küçük tabağa almak ve ekmeği önceden dilimleyip sınırlamak bu alışkanlığın gündelik karşılıkları olabilir.