Bitkisel protein mi, hayvansal protein mi?
Gözlem çalışmalarında özellikle işlenmiş etten gelen proteinin bitkisel proteinle değiştirilmesi daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulunmuştur. Yaşlılıkta ise toplam protein miktarı öne çıkar ve yoğurt, yumurta, balık gibi hayvansal kaynaklar bu miktara ulaşmayı kolaylaştırır. Çoğu kişi için iki kaynağın aynı sofrada karışımı uygundur.
Son güncelleme:
Yan yana karşılaştırma
Protein kaynağını seçerken yalnız protein miktarına değil, besinin içinde gelen diğer öğelere de bakılır.
Türk mutfağında iki kaynağı birlikte nasıl kullanırsınız?
Türk mutfağı iki kaynağı bir araya getiren yemeklerle doludur. Bu yemekler toplam proteini artırır ve bitkisel proteinde düşük kalan amino asitleri tamamlar.
- Mercimek çorbasına bir kaşık yoğurt ya da yanında haşlanmış yumurta
- Nohutlu ya da mercimekli bulgur pilavının yanında cacık
- Az kıymalı kuru fasulye, barbunya ya da ıspanak yemeği
- Yoğurtlu semizotu ya da yoğurtlu ıspanak
- Kahvaltıda peynir ve yumurtanın yanında ceviz ve tahin
Bu birleşimlerde et ya da süt ürünü yemeğin tadını ve proteinini artırır, baklagil ise lifi ve hacmi sağlar. Kırmızı eti haftada birkaç öğünle sınırlayıp yemeğe tat veren küçük bir parça olarak kullanmak, iki kaynağın yararını bir arada tutar.
Ölçüt ölçüt karşılaştırma
| Ölçüt | Bitkisel protein | Hayvansal protein |
|---|---|---|
| Temel kaynaklar | Mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur, ceviz, badem, tahin | Yoğurt, peynir, yumurta, balık, tavuk, kırmızı et |
| Protein kalitesi | Tek kaynakta bazı amino asitler düşük; tahıl ve baklagil birlikte yenince tamamlanır | Tüm temel amino asitleri içerir; losin oranı yüksek |
| Birlikte gelenler | Lif, potasyum, magnezyum, polifenol | B12, demir, çinko, kalsiyum (süt ürünü), omega-3 (balık) |
| Gözlem çalışmalarında | Daha düşük ölüm riskiyle ilişkili | İşlenmiş et daha yüksek riskle ilişkili; balık ve süt ürününde belirgin bir ilişki görülmedi |
| Kanıtın türü | Gözlem | Gözlem; yaşlılarda kas üzerine kısa süreli deneyler |
| Kas ve yaşlılık açısından | Aynı etki için daha fazla miktar gerekebilir | Az miktarla kas yapımını uyarır |
| Uygulaması kolay mı? | Kolay; hacim büyük, bazı kişilerde gaz yapar | Kolay; çiğneme güçlüğünde yoğurt ve yumurta uygun |
| Türk mutfağına uyumu | Çok yüksek; baklagil yemekleri ve bulgur | Yüksek; yoğurt, ayran, peynir, yumurta |
| Kimlere dikkat | İleri böbrek hastalığı (potasyum), bağırsak hassasiyeti | İleri böbrek hastalığı (protein sınırı), kolesterol yüksekliğinde kırmızı et |
| Maliyet ve erişim | Kuru baklagil ve bulgur ucuz | Et ve balık pahalı olabilir; yumurta ve yoğurt erişilebilir |
Hangisi kime daha uygun?
- 40–65 yaş arasındaysanız ve sağlıklıysanız: kırmızı ve işlenmiş eti azaltıp baklagil, balık ve yoğurdu artırmak gözlem verileriyle uyumludur. Bitki ağırlıklı beslenme bu düzeni anlatır.
- 65 yaşın üstündeyseniz: önce günlük toplam proteine ulaşmak öne çıkar; yoğurt, yumurta ve balık bu açığı kapatmayı kolaylaştırır. Ayrıntılar yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısındadır.
- Vejetaryen ya da vegansanız: baklagil ile tahılı aynı öğünde birleştirin, B12 düzeyinizi ölçtürün.
- Kolesterolünüz yüksekse: kırmızı et ve tam yağlı peynir yerine baklagil, balık ve az yağlı yoğurt seçilir.
Hangisi kime daha uygun?
66 yaşında, kas kaybı başlamış ve iştahı azalmış biri: Öncelik günlük protein miktarına ulaşmaktır. Küçük hacimde çok protein veren yoğurt, yumurta, peynir ve balık bu kişide işi kolaylaştırır. Baklagil çorba ya da ezme olarak eklenebilir. Protein direnç egzersiziyle birleşince kasa etkisi artar.
48 yaşında, LDL kolesterolü yüksek ve sık sucuk, salam yiyen biri: İşlenmiş eti azaltıp yerine baklagil ve balık koymak gözlem verileriyle uyumludur. Kahvaltıda sucuk yerine yumurta, öğlen etli yemek yerine zeytinyağlı barbunya iyi birer başlangıçtır.
58 yaşında, böbrek değerleri hafif bozulmuş biri: Proteinin hem miktarı hem kaynağı hekimle konuşulur. Bitkisel kaynaklarda potasyum ve fosfor, hayvansal kaynaklarda toplam protein yükü hesaba katılır.
İkisinin de uymadığı durumlar
Bazı durumlarda protein miktarı ve kaynağı kişiye özel belirlenir:
- İleri böbrek hastalığında günlük protein sınırı hekimce konur.
- Karaciğer hastalığı ve bazı metabolik hastalıklarda protein türü ve miktarı değişir.
- Ağır hastalık ya da ameliyat sonrası iyileşme döneminde ihtiyaç artar.
Bu durumlarda hekiminiz ya da diyetisyeniniz yol gösterir.
Bu durumlarda protein, tedavinin bir parçası olarak planlanır. Böbrek hastalığında fazla protein böbreğe yük bindirebilir, çok az protein ise kas kaybını hızlandırabilir. Karaciğer hastalığında bazı kişiler bitkisel ve süt kaynaklı proteinleri daha iyi tolere eder. Ameliyat ya da ağır hastalık sonrasında ihtiyaç çoğu zaman artar ve tıbbi beslenme ürünleri gerekebilir.
Kaynaklar
- Song M ve ark. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2016 — bitkisel ve hayvansal protein ile ölüm arasındaki gözlemsel ilişki
- Levine ME ve ark. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab 2014 — protein alımı ile ölüm ilişkisinin 65 yaş öncesi ve sonrasında farklı olması
- Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013 — yaşlılıkta günlük protein önerisi
- Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2016 — vejetaryen beslenmede protein ve besin öğeleri