Akdeniz beslenmesi mi, DASH diyeti mi?
İki düzen birbirine çok yakındır. DASH tansiyonu düşürmek için tasarlanmıştır ve bu etki randomize çalışmalarla gösterilmiştir. Akdeniz beslenmesinin kalp-damar olaylarını azalttığı da randomize çalışmayla gösterilmiştir. Tansiyonu yüksek olan biri, zeytinyağlı Akdeniz sofrasına DASH'ın tuz sınırını ve günlük süt ürününü ekleyerek iki modelden birlikte yararlanabilir.
Son güncelleme:
Yan yana karşılaştırma
Ortak noktalar çoktur: sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kuruyemiş. Farklar yağ türünde, süt ürününde ve tuz hedefindedir.
Türk mutfağında iki modeli birlikte nasıl uygularsınız?
İki düzeni aynı sofrada birleştirmek zor değildir. Akdeniz beslenmesinin zeytinyağlı sebze yemekleri, baklagilleri ve balığı temel alınır. DASH'tan tuz sınırı ve günlük süt ürünü alışkanlığı eklenir. Uygulamada şu adımlar yeterlidir:
- Zeytinyağlı yemekleri salça ve tuz yerine domates, soğan, sarımsak, limon ve kuru naneyle tatlandırın.
- Kahvaltıda az tuzlu peynir seçin, zeytini ve turşuyu birkaç taneyle sınırlayın.
- Günde iki üç kez yoğurt, ayran ya da süt tüketin. Hazır ayranın tuzunu etiketten kontrol edin.
- Haftada iki kez balık, en az üç kez baklagil yemeği koyun.
- Ara öğünde tuzsuz kuruyemiş ve meyve seçin.
Akdeniz beslenmesinin randomize kanıtı kalp-damar olaylarına, DASH'ınki ise tansiyona dayanır. Aynı sofrada iki modelin ilkelerini uygulamak, tansiyonu yüksek ve kalp-damar riski taşıyan biri için akla yatkın bir yoldur. Tuzu azaltmaya başlayanlar ilk haftalarda yemekleri tatsız bulabilir. Damak tadı çoğu zaman birkaç hafta içinde bu düzene alışır.
Ölçüt ölçüt karşılaştırma
| Ölçüt | Akdeniz beslenmesi | DASH diyeti |
|---|---|---|
| Temel besinler | Sebze, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş, balık | Sebze, meyve, az yağlı süt ürünü, tam tahıl, baklagil |
| Yağ | Zeytinyağı bol | Az doymuş yağ; yağ türü öne çıkarılmaz |
| Süt ürünü | Yoğurt ve peynir ölçülü | Günde 2–3 porsiyon az yağlı |
| Tuz | Özel bir hedef yok | Belirgin sınır; tuz azaltımı etkiyi artırır |
| Protein kaynağı | Balık, baklagil, yoğurt | Tavuk, balık, baklagil, süt ürünü |
| Ana amaç | Genel kalp-damar sağlığı | Tansiyonu düşürmek |
| Kanıtın türü | Randomize çalışma: kalp krizi, inme ve kalp ölümü azaldı | Randomize çalışma: sekiz haftada tansiyon düştü |
| Uygulaması kolay mı? | Kolay | Orta; tuzu azaltmak alışkanlık ister |
| Türk mutfağına uyumu | Çok yüksek | Yüksek; turşu, salamura ve tuzlu peynir azaltılmalı |
| Kimlere dikkat | Kan sulandırıcı kullananlar, kuruyemiş alerjisi | Böbrek hastaları ve potasyumu yükselten ilaç kullananlar |
Hangisi kime daha uygun?
- Tansiyonunuz yüksekse: DASH diyeti ve tuz azaltımı önceliklidir; zeytinyağı ve kuruyemiş eklenebilir.
- Kalp krizi ya da inme riskiniz yüksekse: Akdeniz beslenmesi kalp-damar olayları üzerine randomize kanıtı olan düzendir.
- İkisi birden varsa: Akdeniz sofrasını kurun, tuzu DASH hedefine indirin.
- Beyin sağlığını da düşünüyorsanız: iki modelin birleşimi olan MIND diyeti incelenebilir.
Hangisi kime daha uygun?
58 yaşında, tansiyon ilacına yeni başlamış biri: DASH'ın tuz sınırı ve süt ürünü düzeni ilacın yanında tansiyonu dengelemeye yardım eder. Sofrayı zeytinyağlı yemeklerle kurmak Akdeniz beslenmesinin yararlarını da ekler. Tansiyon düştükçe ilacın ayarını hekim gözden geçirir. Bu dönemde evde düzenli tansiyon ölçmek yol gösterir.
66 yaşında, kalp krizi geçirmiş ve kan sulandırıcı kullanan biri: Akdeniz sofrası temel alınır, tuz DASH hedefine çekilir. Ispanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler kesilmez, her hafta benzer miktarda yenir. K vitamini bazı kan sulandırıcıların etkisini değiştirebildiği için beslenmedeki büyük değişiklikler hekime bildirilir.
45 yaşında, değerleri normal ama ailesinde kalp hastalığı olan biri: Hangi model daha kolay geliyorsa onunla başlanabilir. Türk ev yemeğine yakın olduğu için Akdeniz düzeni çoğu kişiye daha tanıdık gelir. Belirleyici olan, düzenin yıllarca sürdürülebilmesidir.
İkisinin de uymadığı durumlar
Şu durumlarda iki model de olduğu gibi uygulanmaz:
- İleri böbrek hastalığı: potasyum, fosfor ve protein sınırları hekimce belirlenir.
- Tansiyonu düşük olan ya da tansiyon ilacıyla baş dönmesi yaşayanlar: tuz azaltımı hekimle konuşulmalıdır.
- Kalp yetmezliği olanlar: sıvı ve tuz miktarı kişiye özel belirlenir.
Bu durumların ortak noktası, sebze, meyve ve baklagilde bol bulunan potasyumun ve tuzun vücutta farklı işlenmesidir. Böbrek görevi azaldığında potasyum kanda birikebilir ve kalp ritmini bozabilir. Kalp yetmezliğinde tuz kadar sıvı miktarı da önem taşır. Bu gruplarda iki modelin ilkelerinden yararlanılabilir. Hangi besinin ne kadar yeneceği ise tahlil sonuçlarına göre hekim ya da diyetisyenle belirlenir.
Bu durumlardan biri sizde varsa son tahlil sonuçlarınızı ve ilaç listenizi yanınıza alarak hekiminizle ya da diyetisyeninizle görüşmek, planı kişiye göre kurmayı kolaylaştırır.
Kaynaklar
- Appel LJ ve ark. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997 — DASH beslenmesinin tansiyon üzerine randomize etkisi
- Sacks FM ve ark. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med 2001 — tuz azaltımının DASH etkisini artırması
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 — Akdeniz beslenmesinin kalp-damar olayları üzerine randomize kanıtı