Alkol ve uzun yaşam: az içmek faydalı mı?

Az alkol kalbe iyi gelir mi?

Uzun yıllar "günde bir kadeh kırmızı şarap kalbe iyi gelir" denildi. Bu görüş, az içenlerin hiç içmeyenlere göre daha az kalp hastalığı geçirdiğini gösteren gözlem çalışmalarından doğdu. Alkol ve uzun yaşam ilişkisini inceleyen yeni çalışmalar ise bu bulgunun büyük ölçüde bir karşılaştırma hatasından kaynaklandığını düşündürüyor.

Eski çalışmalarda "içmeyenler" grubunda, hastalık nedeniyle alkolü bırakmış kişiler de bulunuyordu. Bu kişilerin sağlığı zaten daha kötüydü. Bu durum içmeyen grubu olduğundan hasta, az içen grubu olduğundan sağlıklı gösterdi. Ayrıca az içenler genellikle daha varlıklı, daha hareketli ve daha düzenli beslenen kişilerdi.

Alkol ve uzun yaşam üzerine yeni çalışmalar ne söylüyor?

Son yıllarda yapılan büyük analizler, alkol için güvenli bir alt sınır olmadığı yönünde birleşiyor:

• 107 çalışmayı ve yaklaşık 4,8 milyon kişiyi bir araya getiren bir analizde, karşılaştırma hatası düzeltildiğinde az içmenin ölüm riskini azaltmadığı görüldü. İçilen miktar arttıkça risk yükseldi.
• Dünyanın 195 ülkesinden verilerle yapılan Küresel Hastalık Yükü analizinde, sağlık kaybını en aza indiren alkol miktarının sıfır olduğu sonucuna varıldı.
• Yaklaşık 600 bin alkol kullanıcısının verisinin birleştirildiği bir çalışmada, haftalık miktar arttıkça inme, kalp yetmezliği ve ölümcül anevrizma riskinin düzenli olarak arttığı görüldü.
• Dünya Sağlık Örgütü, alkolün kanser açısından güvenli bir miktarının belirlenemediğini açıkladı.

Alkol ağız, yutak, gırtlak, yemek borusu, karaciğer, kalın bağırsak ve meme kanseri riskini artırır. Bu artış az miktarlarda da başlar. Kadınlarda meme kanseri riski, düşük miktarlarda bile yükselir.

Kanser dışında da etkiler vardır. Düzenli alkol tansiyonu yükseltir ve atriyal fibrilasyon denen kalp ritim bozukluğunun riskini artırır. Alkol enerji içerir ve iştahı açar, bu yüzden kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Rakı, şarap ya da bira arasında bu açıdan anlamlı bir fark yoktur. Etkiyi belirleyen, içeceğin türünden çok içindeki saf alkol miktarıdır. Karaciğer yağlanması olanlarda alkol bu durumu ağırlaştırır.

Kırmızı şaraptaki resveratrol bir gerekçe olabilir mi?

Olamaz. Kırmızı şarapta resveratrol adlı bir polifenol bulunur ve hayvan çalışmalarında ilgi çekici sonuçlar vermiştir. Ancak bir kadeh şaraptaki resveratrol miktarı çok düşüktür. Çalışmalarda kullanılan miktara ulaşmak için içilmesi gereken şarap, açıkça zararlı bir alkol miktarı olur. Resveratrolün insandaki kanıtı da zaten sınırlıdır. Aynı polifenol aileleri üzüm, nar, böğürtlen ve yeşil sebzelerde alkolsüz olarak bulunur.

Alkol yaşlılarda neden daha fazla risk taşır?

Yaşla vücut yapısı değişir ve alkolün etkisi artar. Aynı miktar alkol, 70 yaşında 40 yaşına göre daha belirgin etki gösterebilir. Bunun nedenleri şöyle sıralanabilir:

• Vücuttaki su oranı azalır. Alkol daha küçük bir su hacminde dağılır ve kandaki düzeyi daha yüksek olur.
• Karaciğerin alkolü işleme hızı yavaşlayabilir.
• Denge zaten azalmışsa, az alkol bile düşme ve kalça kırığı riskini artırır.
• Alkol uykuya geçişi kolaylaştırır gibi görünse de gece uykusunu bölerek uyku kalitesini düşürür.
• Alkol idrar söktürür ve susama hissi zaten azalmış yaşlılarda sıvı kaybını artırır.

Sıvı dengesi konusu yaşlılıkta su ve sıvı yazısında ayrıca anlatılıyor.

Alkol hangi ilaçlarla etkileşir?

Yaşlıların çoğu birden fazla ilaç kullanır. Alkol bu ilaçların birçoğuyla etkileşir. Sık görülen bazı örnekler şunlardır:

Bu liste tam değildir. Kullandığınız ilaçların alkolle etkileşimini hekiminize ya da eczacınıza sorun. Prospektüste "alkolle birlikte kullanmayınız" uyarısı varsa bu uyarı ciddiye alınmalıdır.

Alkol içmeyen biri sağlık için içmeye başlamalı mı?

Hayır. Hiçbir sağlık kuruluşu, içmeyen birine sağlık amacıyla alkole başlamasını önermiyor. Kalp sağlığı için kanıtı çok daha sağlam olan yollar vardır: sebze, baklagil ve tam tahıl ağırlıklı beslenme, düzenli hareket, tansiyon ve kan şekerinin kontrolü, sigarayı bırakmak. Kalp riskini azaltmaya yönelik beslenme kalp-damar riski olanlar için beslenme sayfasında anlatılıyor.

Akdeniz beslenmesinin bazı tanımlarında öğünle az şarap yer alır. Ancak Akdeniz beslenmesi şarapsız da aynı biçimde uygulanır.

İçen biri alkolü nasıl azaltabilir?

Azaltmak, hangi miktardan başlanırsa başlansın riski düşürür. İçenler için bazı pratik adımlar şunlardır:

• Haftada alkolsüz günler belirleyin ve sayısını zamanla artırın.
• Sofrada alkol yerine maden suyu, ayran ya da şekersiz bitki çayı bulundurun.
• Alkolü aç karnına değil, yemekle ve yavaş için. Her kadehin yanına bir bardak su için.
• Evde stok bulundurmamak, miktarı kendiliğinden azaltır.
• Bırakmakta zorlanıyorsanız ya da sabahları içme isteği duyuyorsanız hekiminizle konuşun. Uzun süre çok içenlerde alkolü birden kesmek tehlikeli olabilir.

Aile sofralarında ve kutlamalarda alkol ikram edilmesi alışkanlıksa, alkolsüz bir içecek seçmeniz yadırganmamalıdır. Şalgam, ayran, limonlu maden suyu ve şekersiz soğuk çay bu ortamlarda da kolayca bulunabilen seçeneklerdir. Yakınlarınızın bu kararı desteklemesi değişikliği sürdürmeyi kolaylaştırır.

Gün içindeki diğer içecekler için kahve ve çay yazısına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Zhao J ve ark. Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analyses. JAMA Netw Open 2023 — karşılaştırma hatası düzeltildiğinde az içmenin ölüm riskini azaltmaması
2. GBD 2016 Alcohol Collaborators (Griswold MG ve ark.). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016. Lancet 2018 — sağlık kaybını en aza indiren miktarın sıfır olması
3. Wood AM ve ark. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet 2018 — miktarla artan inme, kalp yetmezliği ve ölüm riski
4. Anderson BO ve ark. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. Lancet Public Health 2023 — Dünya Sağlık Örgütü: kanser açısından güvenli miktar belirlenemedi