Kahve ve çay: günde kaç fincan, şekerle mi şekersiz mi?

Kahve ve çay uzun yaşamla ilişkili mi?

Kahve ve çay, dünyada sudan sonra en çok içilen içeceklerdir. Uzun yıllar kahvenin kalbe ve tansiyona zararlı olduğu düşünüldü. Son yirmi yılda yapılan büyük gözlem çalışmaları ise kahve ve çayın orta miktarda içilmesinin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu çalışmalar neden-sonuç kanıtlamaz, ama sonuçlar farklı ülkelerde ve farklı gruplarda benzer çıkıyor.

Kahve ve çaydaki polifenoller (bitkilerdeki koruyucu bileşikler) bu ilişkinin olası açıklamalarından biridir. Kafeinin kendisi ve bu içeceklerin şekerli içeceklerin yerini alması da rol oynayabilir. Polifenollerin ne olduğu polifenol sözlük sayfasında anlatılıyor.

Günde kaç fincan kahve içilebilir?

Yüzlerce analizi bir araya getiren geniş bir incelemede, günde 3–4 fincan kahve içenlerde toplam ölüm, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin riski, hiç içmeyenlere göre daha düşük bulundu. ABD'de 400 binden fazla yetişkinin yaklaşık 13 yıl izlendiği bir çalışmada da kahve içenlerde ölüm riski daha düşüktü. Bu ilişki kafeinsiz kahvede de görüldü.

Pratikte çoğu yetişkin için günde 2–4 fincan, gözlem çalışmalarında olumlu ilişki görülen aralıktır. Bu bir öneri değil, gözlemdir. Kahve içmeyen birinin sağlık için içmeye başlaması gerekmez. Kahveden çarpıntı, mide yanması ya da uykusuzluk yaşayan biri miktarı azaltabilir.

Türk kahvesi ve demli çay bu çalışmalara dahil mi?

Çalışmaların çoğu filtre kahve ve hazır kahve içen ülkelerde yapıldı. Türk kahvesi ise filtresizdir ve telvesiyle birlikte pişirilir. Filtresiz kahvede kafestol ve kahveol denen yağlı bileşikler daha fazla kalır. Bu bileşikler LDL kolesterolü (kötü kolesterol) bir miktar yükseltebilir. Kolesterolü yüksek olanlar günde içtikleri Türk kahvesi sayısını sınırlı tutabilir ve telveyi içmemeye dikkat edebilir.

Çay çalışmalarının bir kısmı yeşil çay içen Japonya'da, bir kısmı siyah çay içen İngiltere'de yapıldı. İngiltere'de yaklaşık 500 bin kişinin izlendiği bir çalışmada günde iki fincan ve üzeri siyah çay içenlerde ölüm riski daha düşük bulundu. Türkiye'de içilen demli siyah çay da bu gruba girer. Çok demli ve çok sıcak içmek ise ayrı bir konudur. Çok sıcak içeceklerin yemek borusunu tahriş edebileceği bildirilmiştir. Çayı biraz soğutup içmek daha uygundur.

Şeker eklemek bu ilişkiyi değiştirir mi?

Gözlenen olumlu ilişkiler çoğunlukla şekersiz ya da az şekerli tüketimle ilgilidir. Günde altı bardak çaya ikişer küp şeker atan biri, fark etmeden günde on iki küp eklenmiş şeker alır. Bu miktar kan şekeri ve kilo üzerinde etkili olabilir. Kremalı, şuruplu ve köpüklü kahve içecekleri de kahveden çok tatlıya yakındır.

• Şekeri bir anda kesmek zorsa her hafta yarım küp azaltın.
• Çayı ince belli yerine büyük bardakta içiyorsanız, şeker miktarını buna göre hesaplayın.
• Türk kahvesini sade ya da az şekerli isteyin, yanındaki lokumu her seferinde yemeyin.
• Hazır üçü bir arada kahve karışımlarında şeker ve bitkisel yağ bulunur, etiketine bakın.

Çay demir emilimini etkiler mi?

Evet. Çaydaki tanen benzeri bileşikler, bitkisel besinlerdeki demirin emilimini belirgin biçimde azaltır. İnsanlarda yapılan bir çalışmada yemekle birlikte içilen siyah çay, öğündeki bitkisel demirin emilimini büyük ölçüde düşürdü. Kahve de benzer, biraz daha zayıf bir etki gösterir.

Bu, özellikle demir eksikliği olanlar, menopoz öncesi kadınlar, az et yiyenler ve vejetaryenler için önemlidir. Kahvaltıda ve yemekten hemen sonra çay içme alışkanlığı yaygındır. Şu küçük değişiklikler yardımcı olabilir:

• Çayı öğünle birlikte değil, öğünden yaklaşık bir saat sonra için.
• Öğünde demir emilimini artıran C vitamini kaynakları bulundurun: domates, biber, maydanoz, limon, portakal.
• Demir eksikliği tedavisi görüyorsanız, ilacı çay ve kahveyle birlikte almayın.

Kahve ve çay uykuyu nasıl etkiler?

Kafein vücutta birkaç saat etkisini sürdürür. Yaşla birlikte uyku daha hafif ve kesintili hâle gelir, bu yüzden kafeine duyarlılık artabilir. Bir çalışmada yatmadan altı saat önce alınan kafein bile toplam uyku süresini bir saatten fazla kısalttı. Katılımcıların bir kısmı uykusunun bozulduğunu fark etmedi.

Uyku sorunu yaşayanlar için öğleden sonra ikiden sonra kahve ve demli çaydan kaçınmak bir başlangıç olabilir. Akşam için açık çay, kafeinsiz kahve ya da ıhlamur gibi kafeinsiz bitki çayları seçilebilir. Enerji içecekleri ve bazı soğuk çay ürünleri de kafein içerir. Kafeinli ağrı kesiciler ve bazı soğuk algınlığı ilaçları da gün içindeki kafein miktarına eklenir, prospektüslerine bakmak yararlıdır.

Kimler kahve ve çay miktarını hekimiyle konuşmalı?

Kahve ve çay idrar söktürse de orta miktarda içildiğinde günlük sıvı ihtiyacına katkı sağlar. Sıvı dengesi yaşlılıkta su ve sıvı yazısında, kemik sağlığı ise kemik sağlığı için beslenme yazısında anlatılıyor. Uzun yaşayan toplulukların sofrasında kahve ve bitki çaylarının yeri mavi bölgeler beslenmesi sayfasında ele alınıyor.

Kaynaklar

1. Poole R ve ark. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017 — günde 3–4 fincan kahve ile daha düşük risk ilişkisi, gebelikte dikkat
2. Freedman ND ve ark. Association of coffee drinking with total and cause-specific mortality. N Engl J Med 2012 — 400 binden fazla yetişkinde kahve ile ölüm riski ilişkisi
3. Inoue-Choi M ve ark. Tea consumption and all-cause and cause-specific mortality in the UK Biobank. Ann Intern Med 2022 — günde iki fincan ve üzeri siyah çay ile ölüm riski ilişkisi
4. Hurrell RF ve ark. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999 — çay ve kahvenin bitkisel demir emilimini azaltması
5. Drake C ve ark. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013 — yatmadan altı saat önce alınan kafeinin uykuya etkisi