Vejetaryen ve veganlar için beslenme
İyi planlanmış vejetaryen ve vegan beslenme yetişkinler için yeterli olabilir ve gözlem çalışmalarında daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkili bulunmuştur. Veganlarda B12 takviyesi gerekir. Yaşlandıkça protein, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 kaynakları ayrıca planlanmalı, B12 ve demir düzeyleri tahlille izlenmelidir.
Son güncelleme:
Bu dönemde vücutta neler değişir?
Vejetaryen beslenmede et ve balık yenmez, süt ürünü ve yumurta çoğu zaman yer alır. Vegan beslenmede tüm hayvansal besinler çıkarılır. Bu fark, hangi besin öğelerinin eksik kalabileceğini belirler.
B12 vitamini yalnız hayvansal besinlerde doğal olarak bulunur. Vücuttaki depolar yıllarca yetebilir, bu yüzden eksiklik geç fark edilir ve sinir sistemine zarar verebilir. Yaşla birlikte B12 emilimi zaten azalır.
İngiltere'de 18 yıl izlenen 48 binden fazla kişide vejetaryenlerde iskemik kalp hastalığı daha az, inme ise biraz daha fazla görüldü. Veganlarda düşük kalsiyum alımı kırık riskiyle ilişkili bulunmuştur. Bunlar gözlem verileridir ve planlamanın önemini gösterir.
Yaşla birlikte ne değişir?
Gençken kolayca karşılanan ihtiyaçlar ileri yaşta zorlaşabilir. Kası korumak için gereken protein artar, iştah ise azalabilir. Bitkisel proteinin sindirilebilirliği ve lösin içeriği hayvansal proteine göre biraz düşük olduğu için miktar biraz daha yüksek tutulur. Baklagil hacimli bir besindir. Az yiyen bir yaşlıyı çabuk doyurur ama ihtiyacını karşılamayabilir.
Süt ürünü ve yumurta yiyen vejetaryen bir yaşlının protein ihtiyacını karşılaması çoğu zaman zor değildir. Tamamen bitkisel beslenen bir yaşlıda ise her öğüne bir baklagil, tofu ya da kuruyemiş kaynağı koymak gerekir. Diyetisyenle birlikte yapılan kısa bir gün kaydı, açığın nerede olduğunu gösterir.
Balık yemeyenlerde uzun zincirli omega-3 (EPA ve DHA) alımı düşüktür. Vücut, cevizdeki ve keten tohumundaki bitkisel omega-3'ün yalnız küçük bir kısmını bu biçimlere çevirebilir. Bu farkın sağlık sonuçlarına etkisi üzerine kanıt sınırlıdır.
Hangi tahliller izlenir?
B12, ferritin (demir deposu), D vitamini ve tam kan sayımı bu beslenme düzeninde sık bakılan değerlerdir. Hangisinin ne sıklıkla ölçüleceğini hekiminiz belirler. Yıllardır vegan beslenen ve B12 takviyesi almayan biri, hiçbir belirti olmasa da kan düzeyini ölçtürmelidir.
Beslenme modellerinin bu gruptaki yeri
| Model | Bu gruptaki durumu |
|---|---|
| Bitki ağırlıklı beslenme | Temel model; vejetaryen düzen buna yakın |
| Akdeniz beslenmesi | Balık çıkarılarak uyarlanabilir; baklagil ve zeytinyağı zaten ağırlıklı |
| MIND diyeti | Balık ve tavuk dışındaki önerileri doğrudan uygulanabilir |
| Okinawa beslenmesi | Soya ve sebze ağırlığı uyar; protein ve B12 planlanmalı |
| Aralıklı oruç | Öğün azalınca protein açığı riski büyür; dikkatle |
Tabakta nelere dikkat edilmeli?
- B12: veganlarda takviye gerekir; vejetaryenlerde de kan düzeyi düzenli ölçülmelidir.
- Protein: baklagil ile tahılı aynı öğünde birleştirin: mercimekli bulgur, nohutlu pilav, humus ve tam tahıllı ekmek.
- Kalsiyum: vejetaryenlerde yoğurt ve peynir; veganlarda tahin, badem, yeşil yapraklı sebze ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel süt.
- Demir: baklagil ve yeşil sebzeyi limon, biber ya da domatesle birlikte yiyin; çayı yemekten bir süre sonra için.
- Omega-3: ceviz ve keten tohumu düzenli yer alsın; ihtiyaç hekimle konuşulabilir.
- D vitamini: kan düzeyi ölçülür, eksiklik varsa hekim önerisiyle tamamlanır.
Örnek bir gün
Aşağıdaki gün yumurta ve süt ürünü yiyen bir vejetaryen için hazırlandı. Parantez içindeki seçenekler vegan beslenenler içindir.
| Öğün | Ne yenir |
|---|---|
| Kahvaltı | Peynirli ya da sebzeli omlet, domates, salatalık, zeytin, tam tahıllı ekmek (vegan: humus ya da tahin, ceviz, domates, tam tahıllı ekmek) |
| Öğle | Mercimekli bulgur pilavı, zeytinyağlı taze fasulye, cacık (vegan: cacık yerine kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel yoğurt) |
| Ara öğün | Bir avuç badem ve iki kuru incir |
| Akşam | Nohutlu ıspanak ya da barbunya pilaki, kısır, keten tohumu serpilmiş yeşil salata |
Bu gün baklagili iki öğüne, kuruyemişi ve tohumları gün boyuna dağıtır. Yeşil sebzenin ve baklagilin yanına limon, biber ya da domates eklemek bitkisel demirin emilimini artırır. Vegan beslenen biri bu düzene B12 takviyesini ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel ürünleri de eklemelidir.
Hazır bitkisel ürünlere dikkat
Bitkisel köfte, vegan peynir ve hazır bitkisel atıştırmalıklar çoğu zaman ultra işlenmiş gıda sınıfına girer. Tuzu, rafine yağı ve katkı maddesi fazla olabilir. Gözlem çalışmalarında sağlıkla ilişkili bulunan bitkisel beslenme, baklagil, tam tahıl, sebze, meyve ve kuruyemiş ağırlıklı olandır. Konunun ayrıntısı ultra işlenmiş gıdalar ve sağlıklı yaşlanma yazısındadır.
İştah yaşla azalmışsa baklagili çorba, ezme ya da püre olarak hazırlamak hacmi küçültür. Mercimek çorbası, humus, fava ve nohut ezmesi az yiyen biri için de kolay tüketilir.
Kaynakların ayrıntılı karşılaştırması bitkisel protein mi, hayvansal protein mi sayfasındadır.
Kaynaklar
- Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2016 — vejetaryen ve vegan beslenmenin yeterliliği ve dikkat edilecek öğeler
- Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc 2016 — vejetaryen ve veganlarda uzun dönem sağlık sonuçları
- Tong TYN ve ark. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ 2019 — vejetaryenlerde kalp hastalığı ve inme riski