Tek kişilik mutfak planı: yalnız yaşayan 50 yaş üstü için

Tek kişi için pişirmek neden zor gelir?

Tencere büyük gelir, yemek artar, artan yemek üç gün üst üste yenir ve bıktırır. Sonunda çay, ekmek ve peynirle geçen akşamlar çoğalır. Evlerin çoğunda tarifler de tencereler de kalabalık sofraya göredir. Bu sayfadaki yol, seyrek pişirip yemeği baştan bölmektir.

Porsiyonlayıp saklamak

• Pişince bölün. Yemeği ocaktan aldıktan sonra birer öğünlük, kapaklı küçük ve sığ kaplara paylaştırın; küçük kapta yemek daha çabuk soğur. Büyük tencereyle dolaba koymayın; her ısıtışta yemeğin tamamı ısınıp soğumasın.
• Bekletmeden kaldırın. Pişen yemeği oda sıcaklığında uzun bırakmayın, gece boyu ocağın üstünde tutmayın. Kısa sürede soğutup buzdolabına ya da dondurucuya koyun.
• Kabın üstüne yazın. Bir parça kâğıt bantla yemeğin adını ve pişirdiğiniz günü yazın. Dondurucuda bütün kaplar birbirine benzer.
• Yiyeceğiniz kadarını, bir kez ısıtın. Yemeği her yeri dumanı tütecek kadar iyice ısıtın. Isıttığınız yemeği yeniden dolaba koymayın. Çözdüğünüz yemeği yeniden dondurmayın.
• Dondurucudan çıkanı buzdolabında çözün. Yiyeceğiniz kabı önceden buzdolabına alın; tezgâhta çözmeyin. Çorba ve sulu yemek donmuşken de tencerede ısıtılabilir; içi iyice kaynasın.
• Buzdolabındaki yemeği kısa sürede tüketin. Bozulmuş yemek her zaman kokusundan anlaşılmaz. Ne zaman piştiğini hatırlamadığınız ya da kokusu, görüntüsü değişmiş yemeği tatmayın. Şüphedeyseniz atın.

Sulu yemekler, çorbalar, baklagil yemekleri, köfte ve pişmiş bulgur çoğunlukla dondurulmaya uygundur. Yoğurtlu yemekler, haşlanmış patates ve çiğ salata çözülünce sulanabilir; bunları taze hazırlayın. İleri yaşta ve süregen hastalıkta bozulmuş yemek daha çok rahatsız edebilir; bu yüzden saklamada temkinli davranın. Yemekten sonra kusma, ishal ya da ateş olursa hekiminize başvurun.

10 dakikalık altı öğün fikri

Bunlar tarif değil, birleşimdir: dolapta hazır duran birkaç şeyi yan yana getirirsiniz. Malzeme hazırsa çoğu yaklaşık on dakikada sofraya gelir. Her birinde bir protein kaynağı ve bir sebze ya da meyve vardır.

• Yumurtalı ıspanak: Dondurulmuş ıspanağı tavada çevirin, üstüne bir iki yumurta kırın. Yanına yoğurt ve bir dilim ekmek.
• Nohutlu salata: Önceden haşlayıp sakladığınız ya da konserveden çıkarıp suyla duruladığınız nohut, doğranmış domates ve salatalık, limon ve zeytinyağı. Üstüne biraz lor.
• Çorba ve peynirli ekmek: Dondurucudan bir porsiyon mercimek çorbası ısıtın. Yanına peynirli bir dilim ekmek ve yeşillik.
• Balıklı tabak: Konserve ton balığı ya da sardalya, bir dilim ekmek ya da önceden haşlanmış patates, bol yeşillik ve limon.
• Yoğurtlu bulgur: Dolaptaki pişmiş bulguru ısıtın, yanına bir kâse yoğurt ve közlenmiş ya da çiğ biber, domates.
• Yulaflı kâse: Yulafı sütle beş dakika pişirin; üstüne doğranmış meyve ve dövülmüş ceviz. Akşam yemeği canınız istemediğinde de olur.

Öğünlere ne kadar koyacağınızı avuç ve kaşık ölçüsüyle porsiyon rehberi sayfasında bulursunuz. Başka akşam fikirleri yaşlılar için akşam yemeği, ara öğün fikirleri 50 yaş sonrası sağlıklı atıştırmalıklar yazısındadır.

Az alın, az atın

• Taze sebzeyi ve meyveyi tane ile alın. Pazarda ya da manavda “iki domates, üç biber” demekten çekinmeyin. Kilo ile alınan yeşillik tek kişilik evde çoğu zaman bozulur.
• Küçük ambalajı seçin. Yoğurdun, sütün ve peynirin küçük boyu açıldıktan sonra bitene kadar taze kalır.
• Ekmeği dilimleyip dondurun. İhtiyacınız kadar dilimi çıkarıp tavada ya da ekmek kızartıcıda ısıtın.
• Solmaya yüz tutan sebzeyi çorbaya katın. Yarım kabak, bir havuç, kalan yeşillik çorbada ya da omlette değerlenir.
• Alışverişe listeyle çıkın. Yukarıdaki listeyi yazdırın, evde olanı işaretleyin, yalnızca eksik olanı alın.

Hesaplı seçimler

• Kuru baklagil, yumurta ve yoğurt mutfağın hesaplı protein kaynaklarıdır. Baklagilleri haftada kaç kez yiyeceğinizi ayrı bir yazıda anlattık.
• Mevsiminde sebze ve meyve hem lezzetli hem hesaplıdır. Mevsimi geçince dondurulmuş sebze iyi bir seçenektir.
• Balıkta hamsi, sardalya ve istavrit mevsiminde hesaplıdır; konserve balık da kuru dolapta bekletilebilir.
• Kıymayı sebzeyle çoğaltın. Az kıymayla pişen kabak, patlıcan ya da taze fasulye yemeği köfteden daha uzun yeter.
• Hazır yemek ve paketli atıştırmalık tek kişi için kolay görünür ama evde pişen yemek kadar hesaplı değildir, çoğu zaman da daha tuzludur.

Sofrada yalnız olmak

Yalnız yenen yemek çabuk geçiştirilir. Tabağınızı tezgâhta ayakta değil, masada yiyin; radyo ya da sevdiğiniz bir program eşlik edebilir. Haftada bir gün bir komşunuzla, arkadaşınızla ya da torununuzla aynı sofraya oturmayı deneyin. Çocuklarınız uzaktaysa yemek saatinde görüntülü aramak da sofrayı kalabalıklaştırır.

İştahınız açılmıyor, giysileriniz bollaşıyor ya da yemek yapacak gücü kendinizde bulamıyorsanız beklemeyin; hekiminize ve diyetisyeninize başvurun. Yakınınız için kaygılanıyorsanız yakınlar için beslenme kontrol listesi neye bakacağınızı madde madde gösterir. Haftanın yemeklerini seçmek için haftalık örnek menüyü kullanabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Dondurulan yemek besin değerini kaybeder mi?

Evde pişirip bekletmeden dondurduğunuz yemeğin besin değeri genel olarak büyük ölçüde korunur. Dondurma sırasında tat ve kıvam biraz değişebilir; sulu yemekler ve çorbalar bundan daha az etkilenir. Öğünü çay ve ekmekle geçiştirmektense dondurucudan çıkan bir tabak yemek daha doyurucu bir seçenektir.

Her gün aynı yemeği yemekten sıkılıyorum, ne yapabilirim?

Aynı tencereyi üç gün üst üste yemeyin; yarısını ilk günden dondurun. İki pişirme gününde farklı yemekler yaptığınız için ikinci haftadan sonra dondurucuda çeşit birikir. Ayrıca aynı yemeği başka kılığa sokabilirsiniz: kalan nohut salataya, kalan tavuk dürüme, kalan sebze omlete girer.

Mikrodalga fırında ısıtmak sakıncalı mı?

Mikrodalga, yemeği ısıtmanın pratik bir yoludur. Dikkat edeceğiniz nokta yemeğin her yerinin iyice ısınmasıdır: yarı süresinde çıkarıp karıştırın, ortası soğuk kalmasın, her yerinden duman tütsün. Mikrodalgaya uygun olduğu yazan cam ya da porselen kap kullanın; metal kap koymayın.

Annem tek başına yaşıyor ve yemek yapmayı bıraktı. Nereden başlamalıyım?

Önce nedenini anlamaya çalışın: ocaktan mı çekiniyor, alışverişe mi çıkamıyor, canı mı istemiyor? Ziyaretinizde birlikte iki tencere pişirip porsiyonlayarak dondurucuya koyun ve temel malzeme listesini tamamlayın. Yemek yapmayı bırakmanın yanında kilo kaybı, unutkanlık ya da isteksizlik de görüyorsanız bunu hekimine anlatın; nedenini hekim değerlendirir.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 — besin grupları ve çeşitli beslenme ilkesi