Ara öğünde ne yenir? 50 yaş sonrası sağlıklı atıştırmalıklar
Ara öğünde bir avuç çiğ kuruyemiş, bir kase yoğurt, bir bardak kefir ya da ayran, bir porsiyon meyve, haşlanmış yumurta veya leblebi yenebilir. 50 yaş sonrası için sağlıklı atıştırmalık, protein ya da lif içeren ve avuca sığan küçük bir porsiyondur. Bisküvi, kraker ve paketli kek ise kısa süre tok tutar, kan şekerini hızla yükseltir.
Ara öğün herkes için gerekli mi?
Hayır. Üç ana öğünde doyuyor ve arada acıkmıyorsanız kendinizi ara öğüne zorlamanız gerekmez. Ara öğün üç durumda işe yarar: iki öğün arası beş saati geçiyorsa, ana öğünlerde az yiyebiliyorsanız ya da akşama çok aç girip sofrada ölçüyü kaçırıyorsanız.
Atıştırmalıkları inceleyen bir derleme, protein, lif ya da tam tahıl içeren ara öğünlerin tokluğu artırdığını; şekeri ve yağı yoğun, besin değeri düşük olanların ise güne fazladan enerji eklediğini bildirir. Bu yüzden asıl bakılacak yer, ara öğünde ne yediğinizdir.
Sağlıklı atıştırmalık nasıl anlaşılır?
Elinize aldığınız yiyecek için üç şeye bakın:
- İçinde protein ya da lif var mı? Yoğurt, yumurta, kuruyemiş, leblebi ve meyve bu soruya "evet" der.
- Avuca sığıyor mu? Ara öğün küçük bir köprüdür, dördüncü bir ana öğün değildir.
- Etiketinde ilave şeker var mı? Markette "içindekiler" bölümünü okuyun. Listede şeker, glikoz şurubu ya da bitkisel yağ ilk üç sırada yer alıyorsa ürünü rafa bırakın.
Yoğurtta "sade", kuruyemişte "çiğ ve tuzsuz" yazanı seçin. Meyveli yoğurt yerine sade yoğurda meyveyi evde siz ekleyin.
50 yaş sonrası için 12 sağlıklı atıştırmalık
| Atıştırmalık | Ev ölçüsü | Ne sağlar (yaklaşık) |
|---|---|---|
| Ceviz | 6–7 bütün ceviz (1 avuç) | 4 g protein, doymamış yağ |
| Çiğ badem ya da fındık | 1 avuç (20 adet kadar) | 5–6 g protein, lif |
| Leblebi | 1 avuç | 6 g protein, lif |
| Sade yoğurt ve tarçın | 1 kase | 7 g protein, kalsiyum |
| Kefir | 1 su bardağı | 6–7 g protein |
| Ayran | 1 su bardağı | 3–4 g protein, sıvı |
| Haşlanmış yumurta | 1 adet | 6 g protein |
| Lor ve domates | 3 yemek kaşığı lor, 1 domates | 5 g protein |
| Elma ya da armut ve ceviz | 1 orta boy meyve, 2 ceviz | Lif |
| Kuru kayısı ya da kuru erik | 3 adet | Lif; şekeri yoğun olduğu için porsiyon küçük |
| Havuç ve salatalık çubukları | 1 tabak, yanında 2 kaşık yoğurtlu sos | Lif, sıvı |
| Peynirli ekmek | 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kibrit kutusu peynir | 8 g protein |
Her gün bunlardan bir ya da ikisi yeter. İkindi saatinde süt ürünü, kuşlukta meyve ve kuruyemiş gibi basit bir düzen kurabilirsiniz.
Kuruyemiş günde ne kadar yenmeli?
Ölçü bir avuçtur. Çok sayıda izlem çalışmasını bir araya getiren bir analizde, günde yaklaşık 28 gram kuruyemiş yiyenlerde kalp-damar hastalığı daha az görülmüştür. Bu tür çalışmalar ilişki gösterir, neden-sonuç kanıtlamaz. İspanya'da yapılan büyük bir beslenme araştırmasında ise Akdeniz beslenmesine günde 30 gram karışık kuruyemiş eklenen grup incelenmiştir.
Kuruyemişin kalorisi yüksektir; kavanozdan yemek yerine avucunuza ayırıp kavanozu kaldırın. Kavrulmuş, tuzlu ve soslu çeşitler yerine çiğ olanı alın. Çiğnemekte zorlanıyorsanız cevizi havanda dövüp yoğurda karıştırın. Kuruyemiş ve yağ seçimiyle ilgili ayrıntı zeytinyağı ve kuruyemiş yazısındadır.
Kan şekeri dalgalananlar ara öğünde neye dikkat etmeli?
Meyveyi tek başına değil, yanında yoğurt ya da birkaç cevizle yiyin; protein ve yağ, şekerin kana karışmasını yavaşlatır. Meyve suyu, kuru meyve ve bal, bütün meyveye göre şekeri daha hızlı yükseltir. Üzüm, incir ve karpuz gibi tatlı meyvelerde porsiyonu küçük tutun.
Ara öğün için ana öğünden iki üç saat sonrası uygun bir aralıktır. Konunun bütününü kan şekeri ve yaşlanma yazısında okuyabilirsiniz. İnsülin ya da kan şekerini düşüren ilaç kullanıyorsanız ara öğün sayısını ve saatini hekiminiz belirlemelidir.
Paketli atıştırmalıklar neden zayıf bir seçenek?
Bisküvi, kraker, gofret ve paketli kek; beyaz un, şeker ve yağ karışımıdır. Çayın yanında fark edilmeden yenir, yarım saat sonra yine acıktırır. "Diyet", "fit" ya da "yulaflı" yazan barların çoğu da şeker ve şurup içerir; kararı ön yüzdeki yazıya göre değil, içindekiler listesine göre verin.
Evde bulunmayan şey yenmez. Bisküvi çekmecesini leblebi, ceviz ve kuru kayısıyla doldurmak basit ama etkili bir değişikliktir. Paketli ürünlerin sağlıkla ilişkisini ultra işlenmiş gıdalar yazısında anlattık.
Dışarıdayken ara öğün nasıl taşınır?
Kuruyemiş, leblebi, kuru meyve, elma ve mandalina çantada gün boyu dayanır; küçük bir kavanoza ya da kilitli poşete koymanız yeterlidir. Yoğurt, ayran, kefir, peynir ve haşlanmış yumurta ise soğuk zincir ister. Bunları buzdolabından çıkardıktan sonra en geç iki saat içinde tüketin, yazın sıcakta bu süreyi bir saate indirin. Daha uzun süre dışarıda kalacaksanız buz aküsü olan küçük bir çanta kullanın ya da süt ürününü gideceğiniz yerde alın.
Ne zaman hekime başvurmalı?
Sürekli acıkma, çok su içme ve sık idrara çıkma birlikteyse ya da öğün aralarında titreme, soğuk terleme ve çarpıntı oluyorsa hekiminize başvurun. Böbrek hastalığınız varsa kuruyemiş, kuru meyve ve süt ürünlerinin miktarını hekiminize ve diyetisyeninize sorun; bu besinler potasyum ve fosfor açısından zengindir. Yutma güçlüğünde bütün kuruyemiş ve leblebi boğaza kaçabilir. Diğer konular için rehbere bakabilirsiniz.
Paketli bir atıştırmalık alacaksanız şeker, tuz ve yağ satırına nasıl bakılacağını gıda etiketi nasıl okunur yazısında anlattık.
Sık sorulan sorular
55 yaşındayım, ikindi saatlerinde canım hep tatlı çekiyor; ne yiyebilirim?
Tatlı isteği çoğu zaman öğle yemeğinin hafif kalmasından ya da uzun süre aç kalmaktan doğar. İkindide bir kase yoğurda tarçın ve doğranmış bir meyve ekleyin ya da üç kuru kayısıyı iki cevizle yiyin. Öğle tabağınıza protein ve sebze eklemek de isteği azaltır. Çikolata yiyecekseniz bir iki küçük kareyle sınırlayın.
63 yaşındayım, gece yatmadan önce acıkıyorum; bir şey yemem doğru mu?
Gerçekten açsanız küçük ve hafif bir şey yiyebilirsiniz: bir bardak ılık süt, yarım kase yoğurt ya da bir dilim peynir. Bisküvi, cips ve meyve tabağı bu saate uygun değildir. Gece açlığı her akşam tekrarlıyorsa akşam yemeğiniz yetersiz ya da çok erken olabilir; tabağa protein ekleyip saati biraz ileri almayı deneyin.
60 yaşındayım, kilo vermeye çalışıyorum; ara öğünü tamamen bırakmalı mıyım?
Bırakmanız gerekmez, ama her ara öğünün günlük toplama eklendiğini bilin. Acıkmadan, alışkanlıkla yenen atıştırmalıkları çıkarın. Gerçekten acıktığınızda bir kase yoğurt, bir meyve ya da bir avuç leblebi yiyin ve bunu ayakta değil, oturarak yapın. Kilo hedefinizi ve hızını hekiminiz ya da diyetisyeninizle birlikte belirlemeniz daha güvenlidir.
67 yaşındayım ve takma dişim var; kuruyemiş yiyemiyorum, yerine ne koyabilirim?
Kuruyemişi bırakmak yerine biçimini değiştirin. Cevizi ya da bademi dövüp yoğurda, yulaf lapasına ya da salataya karıştırabilirsiniz. Şekersiz fındık ezmesi ya da tahin de bir tatlı kaşığı ölçüsünde ekmeğe sürülebilir. Yumuşak seçenekler arasında lor, yoğurt, kefir, olgun muz ve haşlanmış yumurta sayılabilir.
Kaynaklar
- Njike VY ve ark. Snack food, satiety, and weight. Adv Nutr. 2016.
- Aune D ve ark. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016.
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018.