50 yaş üstü için sağlıklı kahvaltı: 10 kolay öneri

50 yaşından sonra kahvaltı neden değişmeli?

Yaş ilerledikçe kas kütlesi yavaş yavaş azalır ve kaslar, yenen proteine gençlikteki kadar güçlü yanıt vermez. Bu yüzden uzmanların hazırladığı PROT-AGE raporu, sağlıklı yaşlılara her ana öğünde 25–30 gram protein almayı önerir. Bizdeki alışılmış kahvaltı ise çay, iki dilim beyaz ekmek, biraz peynir, zeytin ve reçelden ibarettir. Böyle bir sofrada protein çoğu zaman 10 gram dolayında kalır.

Proteinin güne nasıl yayıldığı da önemlidir. Sağlıklı yetişkinlerle yapılan küçük bir çalışmada, protein üç öğüne eşit dağıtıldığında kasın bir günlük protein yapımı, proteinin çoğu akşama bırakıldığı düzene göre daha yüksek ölçüldü. Kısacası kahvaltı, günün protein açığını kapatmak için elverişli bir öğündür. Günlük toplam ihtiyacı yaşlılıkta protein ihtiyacı yazısında bulabilirsiniz.

Kahvaltı tabağında neler bulunmalı?

Tabağı üç parçaya ayırın: protein, tam tahıl ve sebze. Aşağıdaki değerler besin bileşimi tablolarına göre yaklaşık değerlerdir; markaya ve porsiyona göre biraz değişir.

Domates, salatalık, biber, maydanoz ve roka tabağın geri kalanını doldurur. Sebze ve tam tahıl lif sağlar; geniş bir derlemede günde 25–29 gram lif alanlarda kalp-damar hastalığı ve tip 2 diyabet daha az görülmüştür.

50 yaş üstü kahvaltı için 10 kolay öneri

1. Menemen tabağı: 2 yumurta, 1 domates, 2 sivri biber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı. Yanında 1 kibrit kutusu beyaz peynir ve 1 dilim tam buğday ekmeği. Yaklaşık 20 g protein.
2. Haşlanmış yumurtalı klasik tabak: 2 haşlanmış yumurta, 1 kibrit kutusu peynir, 5 zeytin, söğüş domates ve salatalık, 1 dilim ekmek. Yaklaşık 20 g protein.
3. Lorlu ekmek üstü: 4 yemek kaşığı loru kıyılmış maydanoz, dereotu ve pul biberle karıştırıp 2 dilim tam buğday ekmeğine sürün. Yanına 1 su bardağı süt. Yaklaşık 19–20 g protein.
4. Sütlü yulaf lapası: 4 yemek kaşığı yulafı 1 su bardağı sütle 5 dakika pişirin; üstüne 2 bütün ceviz, yarım elma ve tarçın. Yanında 1 haşlanmış yumurta ile yaklaşık 19 g protein.
5. Yoğurtlu kase: 1 kase sade yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf, 1 avuç badem ya da ceviz, 1 küçük doğranmış meyve. Yaklaşık 15 g protein; bir yumurta eklerseniz 20 gramı geçer.
6. Ispanaklı omlet: 2 yumurta, 1 avuç doğranmış ıspanak, 1 yemek kaşığı lor; yanında 1 dilim ekmek. Yaklaşık 17 g protein.
7. Çılbır: Suda sarısı katılaşana kadar pişmiş 2 yumurta, yarım kase sarımsaklı yoğurt, üstüne az tereyağında pul biber; 1 dilim ekmek. Yaklaşık 18 g protein.
8. Çorbalı kahvaltı: 1 kase mercimek çorbası, 1 kibrit kutusu peynir, 1 dilim ekmek, limon. Yaklaşık 15 g protein. Çiğnemekte zorlananlar için rahat bir seçenektir.
9. Peynirli domatesli tost: 2 dilim tam buğday ekmeği arasına 2 kibrit kutusu beyaz peynir ve domates; tavada yağsız kızartın. Yanına 1 bardak ayran. Yaklaşık 19 g protein.
10. Nohut ezmeli tabak: 4 yemek kaşığı nohut ezmesi, 2 dilim ekmek, salatalık ve 1 kase yoğurt. Yaklaşık 17 g protein; yumurta yemeyenler için uygundur.

Tabakların çoğu 15–20 gram dolayındadır; yanına bir bardak süt ya da ayran eklemek sizi önerilen aralığa yaklaştırır. Bu tabakları hafta içine dağıtırsanız aynı kahvaltıdan sıkılmazsınız. Öğle ve akşam için fikir arıyorsanız örnek bir günlük tabak düzenine bakabilirsiniz. Bütün haftayı planlamak için yazdırılabilir haftalık örnek menüyü kullanabilirsiniz.

Kahvaltıda neleri azaltmalı?

• Reçel, bal, pekmez: Bir tatlı kaşığını geçmeyin; ekmeği artırır, tokluğu kısaltır.
• Simit, poğaça, açma, beyaz ekmek: Haftada bir iki kez, peynir ve sebzeyle birlikte.
• Sucuk, salam, sosis: İşlenmiş ettir ve tuzu yüksektir; özel günlere bırakın.
• Salamura peynir ve zeytin: Tansiyonunuz yüksekse yemeden önce suda bekletin, az tuzlu olanı seçin.
• Meyve suyu: Yerine meyvenin kendisini yiyin.

Çayı şekersiz ve açık için. Kansızlığınız varsa çayı kahvaltıdan bir saat sonraya bırakmak daha uygundur; nedeni kahve ve çay yazısında anlatılıyor.

İştahınız azsa ya da çiğnemekte zorlanıyorsanız ne yapmalı?

Sabah iştahı kapalı olanlar kahvaltıyı ikiye bölebilir: uyanınca bir bardak süt ya da bir kase yoğurt, bir iki saat sonra yumurta ve ekmek. Diş ya da protez sorunu varsa lor, yoğurt, omlet, çorba ve sütle yumuşatılmış yulaf rahat yenir. Cevizi dövüp yoğurda karıştırabilirsiniz.

Yumurtayı sarısı katılaşana kadar pişirin; ileri yaşta az pişmiş yumurta mide-bağırsak enfeksiyonu açısından daha risklidir. Haşladığınız yumurtayı kabuğuyla buzdolabında saklarsanız birkaç gün kullanabilirsiniz. Böylece acele ettiğiniz sabahlarda da protein hazır olur.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Haftalardır süren iştahsızlık, istemeden kilo kaybı ya da lokmaların boğazda takılması varsa beklemeden hekiminize başvurun. Diyabet ilacı ya da insülin kullanıyorsanız kahvaltı saatini ve ekmek miktarını değiştirmeden önce hekiminize danışın. Böbrek hastalığınız varsa protein miktarını kendiniz artırmayın. Kan sulandırıcı kullananlar ıspanak, roka gibi yeşil yapraklıları birden çoğaltmadan önce hekimine sormalıdır. Genel çerçeve için 40 yaş sonrası beslenme sayfası ve rehberdeki diğer yazılar yol gösterir.

Kahvaltıda yumurtanın haftada kaç gün yer alabileceğini ve kolesterol sorusunu günde kaç yumurta yenir yazısında ele aldık.

Kahvaltıda peyniri seçerken tuzu nasıl azaltacağınızı hangi peynir daha az tuzlu yazısında bulabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

58 yaşındayım, kahvaltıda yalnızca çay ve simit yiyorum; bu yeterli olur mu?

Yeterli olmaz. Bir simit doyurur ama içinde yaklaşık 9–10 gram protein vardır ve hiç sebze yoktur. Simidin yarısını yiyip yanına bir haşlanmış yumurta, bir kibrit kutusu peynir ve domates eklerseniz protein 15 gramı geçer, tabağa sebze de girer. Evde kahvaltı yapabildiğiniz günlerde listedeki tabaklardan birini seçmek daha dengeli olur.

65 yaşındayım ve kolesterolüm yüksek; kahvaltıda her gün yumurta yiyebilir miyim?

Bu sorunun cevabı kan değerlerinize, kullandığınız ilaçlara ve genel beslenmenize bağlıdır; kararı hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte verin. Yumurta yemediğiniz günlerde protein açığını lor, yoğurt, az tuzlu peynir ya da mercimek çorbasıyla kapatabilirsiniz. Sucuk, kaymak ve tereyağını azaltmak, kolesterol açısından çoğu zaman yumurta sayısından daha belirleyicidir.

70 yaşındayım, sabahları hiç iştahım olmuyor; kahvaltıyı atlasam sorun olur mu?

İleri yaşta kahvaltıyı düzenli atlamak, günlük protein ve enerji ihtiyacını iki öğüne sığdırmayı zorlaştırır. Büyük bir sofra kurmanız gerekmez. Uyandığınızda bir bardak süt ya da kefir için, bir iki saat sonra bir yumurta ve bir dilim ekmek yiyin. İştahsızlık birkaç haftadır sürüyor ve kilo veriyorsanız hekiminize başvurun.

62 yaşındayım ve şeker hastasıyım; kahvaltıda ekmek yerine ne yiyebilirim?

Ekmeği tümüyle kesmeniz gerekmez. Beyaz ekmek yerine bir dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği seçin; tabağa önce sebze, yumurta ve peyniri koyun, ekmeği sona bırakın. Yulaf lapası ve mercimek çorbası da ekmeğin yerini tutabilir. İlaç ya da insülin kullanıyorsanız karbonhidrat miktarını değiştirmeden önce hekiminize danışın.

Kaynaklar

1. Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013.
2. Mamerow MM ve ark. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014.
3. Reynolds A ve ark. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019.
4. St-Onge MP ve ark. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017.