Hangi peynir daha az tuzlu? Beyaz peynir, lor ve kaşar

Peynire neden bu kadar tuz konur?

Tuz peynirin hem tadı hem bekçisidir. Suyu çeker, kıvamı sıkılaştırır, istenmeyen mikropların çoğalmasını yavaşlatır. Salamura beyaz peynir aylarca tuzlu suda bekler; tulum ve eski kaşar uzun olgunlaşır. Bu yüzden saklama süresi uzun peynirler genellikle daha tuzludur. Lor gibi taze peynirler ise kısa sürede tüketilmek üzere yapılır ve daha az tuz taşır.

Peynir, günlük tuzun önemli kaynaklarından biridir. İngiltere'de marketlerdeki 612 peynirin etiketini inceleyen bir çalışma, peynirin tuzunu yüksek buldu. En tuzlu türler hellim ve ithal küflü peynirlerdi, en az tuzlu olanı ise lora benzeyen cottage peyniriydi. Çalışmanın en dikkat çekici bulgusu, aynı tür peynirde bile ürünler arasında büyük fark olmasıydı.

Beyaz peynir, lor ve kaşar tuz açısından nasıl sıralanır?

Aşağıdaki sıralama genel bir yön verir; bizdeki ürünler için ölçülmüş bir sıra değildir. Elinizdeki paketin etiketi her zaman bu listeden önce gelir.

• Genelde az tuzlu: Lor, çökelek, taze ve tuzsuz yazan peynirler, yoğurttan süzülen labne türleri.
• Genelde orta: Taze kaşar, dil peyniri, örgü peyniri. Ürüne göre çok değişir.
• Genelde tuzlu: Salamura beyaz peynir, tulum, hellim, eski kaşar, küflü peynirler, otlu peynir.

Beyaz peynirde "tam yağlı", "yarım yağlı" gibi ifadeler yağ miktarını anlatır, tuzu değil. Az yağlı bir peynir pekâlâ tuzlu olabilir.

Etikette peynirin tuzunu nasıl okursunuz?

Paketin arkasındaki besin değeri tablosunda "tuz" satırına bakın ve 100 gram sütununu kullanın. Böylece farklı büyüklükteki paketleri aynı ölçüyle karşılaştırırsınız. Marketteki iki beyaz peyniri yan yana koyup bu satırı okumak, bir dakika süren ve işe yarayan bir alışkanlıktır.

• "Az tuzlu" ya da "tuzu azaltılmış": Yasal olarak belirli koşullara bağlı ifadelerdir; yine de satırdaki sayıya bakın.
• Açık peynir: Etiketi yoksa satıcıya hangisinin daha az tuzlu olduğunu sorun, alırken tadına bakın.
• Porsiyonu düşünün: 100 gram bir öğünde yenen miktar değildir; kahvaltıda kibrit kutusu büyüklüğünde bir dilim çoğu kişi için yeterlidir. Ölçüler için porsiyon rehberine bakın.

Etiket okumanın tamamı gıda etiketi nasıl okunur yazısında.

Tuzu azaltmak tansiyonda fark yaratır mı?

Yetişkinler için Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi günde 5 gramın altında tuzdur; peynirin, ekmeğin ve zeytinin tuzu da bu hesaba girer. ABD'de 412 kişiyle yapılan DASH-Sodyum çalışmasında katılımcılar yüksek, orta ve düşük tuzlu yemekleri otuzar gün yedi. Tuz azaldıkça büyük tansiyon, tansiyonu yüksek olanlarda da olmayanlarda da düştü. Sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerine dayanan DASH düzeni ile az tuz birlikte uygulandığında düşüş daha büyüktü. Bu, çalışma ortalamasıdır; herkes için aynı sonuç beklenmez. Düzenin ayrıntısı DASH diyeti sayfasında.

Peynirin tuzu evde azaltılabilir mi?

Salamura beyaz peyniri dilimleyip bir süre soğuk suda bekletmek ve suyunu değiştirmek, yüzeydeki tuzun bir bölümünü alır. Ne kadar azaldığı peynire göre değişir; bu yüzden etiketteki değer artık tam doğru olmaz, ama tadı belirgin biçimde yumuşar. Bekletilen peyniri dolapta tutun ve birkaç gün içinde tüketin.

• Peyniri tek tuz kaynağı yapın: Peynir yediğiniz kahvaltıda zeytin, sucuk ve salamura biberi azaltın.
• Karıştırın: Börek ve gözlemede beyaz peynirin yarısını lorla değiştirin, bol maydanoz ve dereotu ekleyin.
• Tadı başka yerden getirin: Kekik, pul biber ve taze nane, az tuzlu peynire tat katar. Fikirler için tuz yerine ne kullanılır yazısına bakın.

Kimler peynir seçiminde daha dikkatli olmalı?

• Tansiyon ve kalp yetmezliği: Hekiminizin verdiği tuz sınırı varsa peynir o sınırın büyük bir bölümünü tek başına doldurabilir.
• Böbrek hastalığı: Peynir tuzun yanında fosfor da taşır. Hangi peyniri ne kadar yiyebileceğinizi diyetisyeniniz belirler.
• İdrar söktürücü ya da tansiyon ilacı kullananlar: Tuzu kendi başınıza çok sıkı kısmadan önce hekiminizle konuşun. Markette satılan potasyumlu "az sodyumlu tuz" ürünlerini, böbrek değeriniz sınırdaysa ya da potasyumu yükseltebilen bir tansiyon ilacı kullanıyorsanız hekiminize sormadan kullanmayın; Dünya Sağlık Örgütü bu ürünleri yalnız kan potasyumu yükselme riski olmayanlar için önerir.
• Kemik sağlığı: Peynir kalsiyum da getirir. Tuzu azaltmak isterken süt ürünlerini tümden bırakmayın; lor ve yoğurt iyi seçeneklerdir. Kalsiyumun diğer kaynakları kalsiyum içeren besinler yazısında.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Evde ölçtüğünüz tansiyon sık sık yüksek çıkıyorsa, ayak bileklerinde şişlik, nefes darlığı ya da baş ağrısı varsa hekiminize başvurun. Tuzu azalttıktan sonra baş dönmesi ve hâlsizlik başlarsa, özellikle tansiyon ilacı kullanıyorsanız, bunu da bildirin. Ani ve çok şiddetli baş ağrısı, göğüs ağrısı, konuşma bozukluğu ya da yüzde, kolda güçsüzlük olursa 112'yi arayın.

Kahvaltı tabağının yağını seçerken zeytinyağı nasıl seçilir yazısı işinize yarar.

Sık sorulan sorular

Tansiyonum yüksek; kahvaltıda beyaz peynir yerine lor mu yemeliyim?

Lor çoğu zaman beyaz peynirden daha az tuzludur, bu yüzden iyi bir seçenek olabilir. Ama beyaz peyniri tümden bırakmanız gerekmez; az tuzlu olanını seçip dilimini küçük tutabilir, suda bekletebilirsiniz. Asıl belirleyici günün toplam tuzudur. Tansiyon ilacınız varsa tuz sınırınızı hekiminize sorun.

Kaşar mı beyaz peynir mi daha az tuzlu?

Kesin bir cevap vermek zordur, çünkü ikisinde de ürüne göre büyük fark vardır. Taze kaşar çoğu zaman salamura beyaz peynirden daha az tuzlu olabilir, eski kaşar ise daha tuzlu olabilir. Markette iki paketi yan yana koyup 100 gramdaki tuz satırını karşılaştırmak en güvenilir yoldur.

Böbrek hastasıyım; tuzsuz peynir yiyebilir miyim?

Tuzsuz peynir tuz açısından rahatlatır, ama her peynir gibi protein ve fosfor da taşır; böbrek hastalığının evresine göre bunlar sınırlanabilir. Hangi peyniri, ne sıklıkta ve ne kadar yiyebileceğiniz tahlil sonuçlarınıza bağlıdır. Bunu hekiminize ve diyetisyeninize danışın; kendi başınıza miktarı artırmayın.

Peyniri suda bekletince kalsiyumu da gider mi?

Suda bekletmek esas olarak yüzeydeki tuzu alır. Kısa süreli bekletmenin kalsiyumu ne kadar azalttığını gösteren güvenilir bir ölçüm okuduğumuz kaynaklarda yer almıyor; bu yüzden bir oran vermiyoruz. Kalsiyum için tek kaynağa bağlı kalmayın; yoğurt, kefir, süt ve yeşil yapraklı sebzeler de sofranızda yer alsın.

Kaynaklar

1. Hashem KM ve ark. Cross-sectional survey of salt content in cheese: a major contributor to salt intake in the UK. BMJ Open. 2014.
2. Sacks FM ve ark. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001.
3. Aburto NJ ve ark. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013.
4. Dünya Sağlık Örgütü (WHO). Healthy diet – bilgi notu.