Yoğurt mu kefir mi? Bağırsak ve kemik için karşılaştırma

Yoğurt ile kefirin farkı nedir?

İkisi de mayalanmış, yani fermente süt ürünüdür. Fermente besin, yararlı mikropların besini değiştirmesiyle oluşan yiyecek ve içeceklere verilen addır. Yoğurt belirli bakterilerle mayalanır ve koyu kıvamlıdır. Kefir ise "kefir tanesi" denen, bakteri ve mayaların bir arada yaşadığı bir kültürle yapılır; daha akışkan, hafif ekşi ve kimi zaman hafif gazlıdır.

Bağırsak için yoğurt mu kefir mi?

İkisini doğrudan karşılaştırıp birini öne çıkaran güçlü bir insan çalışması yok. Yoğurt ve benzeri fermente sütler üzerine 108 çalışmayı inceleyen bir derleme, bu ürünlerin sindirim sağlığıyla olumlu ilişkisini bildirdi. Kefir üzerine yazılan derlemeler de içindeki mikrop çeşitliliğine dikkat çeker; ancak kefire özgü yararların insanlarda ne ölçüde geçerli olduğu hâlâ araştırılıyor.

Bir noktayı ayırmak gerekir: her fermente besin "probiyotik" sayılmaz. Uluslararası bir uzman kurulu, probiyotik sözünün yalnızca yararı çalışmalarla gösterilmiş belirli canlı mikroplar için kullanılmasını ister. Bu yüzden ambalajdaki iddialara değil, ürünü düzenli tüketip tüketemediğinize bakın. Bağırsak düzeni yalnız yoğurtla kurulmaz; sebze, baklagil ve tam tahıldaki lif de gerekir. Ayrıntısı lif ve bağırsak sağlığı yazısında.

Süt dokunuyorsa hangisi daha rahat sindirilir?

Laktoz, sütün doğal şekeridir; bazı kişilerde sindirilemez, gaz ve şişkinlik yapar. Mayalanma sırasında mikroplar laktozun bir bölümünü kullanır. Laktozu sindirmekte zorlanan 15 yetişkinle yapılan bir çalışmada sade yoğurt ve sade kefir, süte kıyasla belirgin biçimde daha az gaz oluşturdu; katılımcıların gaz şikâyeti sütle karşılaştırıldığında yüzde 54–71 daha hafifti. Yoğurt ile kefir arasında bu açıdan fark çıkmadı.

Yoğurt üzerine yapılan derleme de yoğurdun laktoz sindirimini kolaylaştırdığını, eldeki en sağlam bulgu olarak gösterir. Süt içince rahatsız oluyorsanız önce yarım kase yoğurt ya da yarım bardak kefirle deneyin, şikâyet olmazsa miktarı artırın.

Kemik için hangisi daha uygun?

İkisi de sütten yapıldığı için kalsiyum ve protein açısından birbirine yakındır; kemik için birini seçmenizi gerektirecek bir fark yoktur. Süzme yoğurtta protein daha yoğundur, ama süzülen suyla kalsiyumun bir bölümü gider. Kemik için asıl belirleyici, bu ürünlerden birinin her gün sofranızda yer almasıdır. Diğer kalsiyum kaynakları ve D vitamini için kemik sağlığı için beslenme yazısına bakın.

Markette yoğurt ve kefir nasıl seçilir?

• Sade olanı alın. Meyveli ve aromalı yoğurt ile kefirlerde çoğu zaman eklenmiş şeker bulunur. Tadı sert geliyorsa içine kendiniz taze meyve doğrayın.
• İçindekiler kısa olsun. Süt ve maya kültürü yeterlidir.
• Yağ oranı: Kolesterolünüz yüksekse yarım yağlı seçenek uygun olabilir; iştahsız ve zayıf bir yaşlıda tam yağlı tercih edilebilir. Diyetisyeninize sorun.
• Ayran: Yoğurttan yapılır ama tuz eklenir. Tansiyonunuz varsa tuzsuz ya da az tuzlu hazırlayın.
• Evde yapıyorsanız: Kaynatılmış ya da pastörize süt kullanın, kapları temiz tutun, buzdolabında saklayın.

Günde ne kadar, hangi öğünde tüketilir?

Pek çok kişi için günde bir kase yoğurt ya da bir su bardağı kefir kolay uygulanan bir ölçüdür. Size uygun miktarı diyetisyeniniz belirler; böbrek hastalığında bu miktar da fazla gelebilir. Sofraya yerleştirmenin kolay yolları:

• Öğle ya da akşam yemeğinin yanında bir kase yoğurt ya da cacık.
• İkindi vakti bir su bardağı kefir ve bir avuç ceviz.
• Kahvaltıda yoğurda iki yemek kaşığı yulaf ve dilimlenmiş meyve.
• Yoğurtlu çorbalar: yayla, yoğurtlu semizotu, cacık.

Başka ara öğün fikirleri için 50 yaş sonrası sağlıklı atıştırmalıklar yazısına göz atın. Yaşlı bir yakınınız az yiyorsa yoğurt ve kefir, öğün aralarında protein eklemenin kolay yoludur; yeterli beslenip beslenmediğini bu kontrol listesiyle gözden geçirebilirsiniz.

Kimler dikkat etmeli, ne zaman hekime danışmalı?

• Bağışıklığı baskılayan ilaç kullananlar, kemoterapi görenler, organ nakli olanlar: Ev yapımı kefir ve çiğ sütten ürünler için önce hekime danışın.
• Böbrek hastalığı olanlar: Süt ürünlerindeki protein, fosfor ve potasyum hesaba katılır; miktarı diyetisyen belirler.
• Bazı antibiyotikleri, tiroit ilacı ya da kemik erimesi ilacı kullananlar: İlaçla süt ürünü arasına süre koymak gerekebilir; hekiminize ya da eczacınıza sorun.
• Şeker hastalığı olanlar: Sade yoğurt ve kefir de süt şekeri içerir. İnsülin kullanıyorsanız ya da karbonhidrat sayıyorsanız hesaba katın.
• Süt alerjisi olanlar: Yoğurt ve kefir de alerjiye yol açar; laktoz dokunmasıyla karıştırılmamalıdır.

İki haftayı geçen ishal, dışkıda kan, açıklanamayan kilo kaybı ya da gece uykudan uyandıran karın ağrısı varsa sorunu yoğurtla çözmeye çalışmayın; hekime başvurun.

Yoğurt ve kefirin yanında kapsül kullanmaya gerek olup olmadığını probiyotik takviye mi, fermente besin mi yazısında karşılaştırdık.

Sık sorulan sorular

Her gün kefir içmek zararlı mı?

Sağlıklı kişilerde her gün bir su bardağı sade kefir içmenin bilinen bir sakıncası yoktur. İlk günlerde hafif gaz ya da şişkinlik olabilir; yarım bardakla başlamak bunu azaltır. Bağışıklığı baskılayan bir ilaç kullanıyorsanız, kemoterapi görüyorsanız ya da böbrek hastalığınız varsa düzenli tüketmeden önce hekiminize danışın.

Antibiyotik kullanırken yoğurt ya da kefir tüketebilir miyim?

Çoğu antibiyotikle tüketebilirsiniz, ancak bazı antibiyotikler süt ürünleriyle aynı anda alındığında yeterince emilmez. Bu yüzden ilacı yazan hekime ya da eczacıya "süt ürünleriyle arasına süre koymalı mıyım" diye sorun. Antibiyotik sırasında ishal başlarsa yoğurda güvenip beklemeyin; özellikle ileri yaşta sıvı kaybı hızlı gelişir, hekiminize haber verin.

Annem 78 yaşında ve süt içemiyor; yoğurt mu kefir mi vermeliyim?

Hangisini severek tüketiyorsa onu verin; sindirim açısından ikisi de süte göre genellikle daha rahattır. Yutma güçlüğü varsa koyu kıvamlı yoğurt, akışkan kefire göre daha güvenli olabilir; kıvamı hekimine sorun. Az yiyen bir yaşlıda tam yağlı yoğurt hem enerji hem protein sağlar. Tuzlu ayran yerine sade yoğurt tercih edin.

Meyveli yoğurt ve aromalı kefir de aynı işi görür mü?

Protein ve kalsiyum açısından benzerdir, ama çoğunda eklenmiş şeker vardır. Şeker hastalığınız varsa ya da kilonuzu korumaya çalışıyorsanız bu fark önem kazanır. Etikette "içindekiler" kısmına bakın; şeker, glikoz şurubu ya da meyve konsantresi yazıyorsa ürün tatlandırılmıştır. Sade olanı alıp içine taze meyve eklemek daha uygun bir yoldur.

Kaynaklar

1. Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021.
2. Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Front Microbiol. 2016.
3. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003.
4. Marco ML ve ark. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021.